가을이 마라톤 시즌으로 만들어 졌던 것 같습니다. 시원하고 시원한 공기는 완벽한 주행 환경을 조성하며 화려하고 밝은 색의 단풍의 경치는 아침의 기상을위한 완벽한 배경입니다. 당신이 노련한 주자 이건, 초보자 이건간에 5K와 10K의 세계로 뛰어 들어가는 길을 찾고 있든, 지금은 인종을 등록하는 가장 좋은시기입니다. 그러나 때로는 삶이 도래하고 우리는하지 않습니다. 우리가 기대했던만큼의 시간을 훈련시켜야합니다.

그래서 레이스에서 1 주일을 보냈을 때, 절망적으로 준비가되지 않았고 완전히 놀란다면 어떻게 될까요? 편하게 하다. 숨 쉬어. 당신은 지금 탈락 할 필요가 없으며, 그 동안 죽은 채로 떨어지지 않을 것입니다. 최고의 트레이너, YouBeauty 직원 및 레이스 회로를 자주 이용하는 독자의 전문적인 조언을 따라 가면서 마지막 순간에 제어 할 있는 것에 집중하십시오. 이 할일과하지 말아야 할 것들이 그 헐렁한 결말을 묶고 1 주일에 레이스의 주간과 큰 날에 그 지역에 도착하는 것을 도울 것입니다.



하지 말라. 일주일 전에 너 자신에게 과로를한다.

우리는 그런 식으로 일하기를 바랄만큼 많은 시간을 줄여 교육을 끝낼 수 없습니다. "경주가 시작되기 전주의 목적은 진정으로 다리를 풀고 휴식을 취하는 것입니다."제니 해드 필드 (Jenny Hadfield)는 "마샬링을위한 Marathoning"과 "필사자를위한 달리기"의 코치이자 공동 저자입니다. " 특히 첫 레이스 인 경우 신경이 일주일을 늘리는 경향이 있으므로 여분의 보험으로 힘들어하거나 긴 운동을하고 싶습니다. "라고 덧붙입니다. 하지만 그렇게하면 레이스 날에 피곤하고 피곤하게 될 뿐인데, 도움을 청하는 대신 성적에 해가됩니다.

1972 년 올림픽 팀 멤버 인 제프 갤러웨이 (Jeff Galloway)는 "이벤트가 있기 전에 지난 7 일 동안 컨디셔닝을 변경할 수 없기 때문에 경기가 끝나기 전에 지난주에 빨리 달릴 필요가 없다"고 덧붙였다. 갤러웨이 마라톤 트레이닝의 설립자 "Running on Galloway 's Book"프로그램 및 저자. 두 전문가는 자신이 보유한 것을 유지하기 위해 일주일에 몇 분 안되는 20 분 실행을 제안합니다. 교차 훈련을 계속하거나 다른 것을 추가 할 필요가 없습니다.



해야 할 일 : 식단 일관성 유지.

큰 식단 변경을 피하십시오. Hadfield는 "익숙한 음식과 정상적인 음식을 섭취하십시오. 몸이 정상적으로 소화되는 음식을 확인하고 그 음식을 고수하십시오. 또한 가공 식품에서 벗어나십시오. "중요한 변화를 가하면 종종 얻은 영양소를 빼앗을 수 있으며, 혈당치를 중단시킬 수 있습니다. 이로 인해 뇌와 신체가 정상적으로 기능하지 못하게됩니다"라고 Galloway는 말합니다.

하지 마십시오 : 밤에 수화물을 적재하십시오.

너가 들었을지도 모른 무슨을에 반대로, 너는 경주의 앞에 밤 파스타의 파운드를 먹을 필요가없는 다. 사실, 일주일 내내 아무것도로드하지 않으려 고합니다. "너무 많은 적재는 경기 중 또는 직후 언로 드로 이어질 수 있으며 당황 스러울 수 있습니다."라고 Galloway는 말합니다. Galloway와 Hadfield는 여러분이 잘 알고있는 음식을 적당한 크기로 먹는 것이 좋습니다. 어떤 사람들에게는 생선, 쌀, 채소, Hadfield, 다른 사람들에게는 햄버거가 해당됩니다. 탄수화물 섭취량을 약간 늘리고 지방이 많은 소스를 피하십시오. "다음날 아침 소화 장애를 일으킬 수 있기 때문에 Galloway는 다음과 같이 덧붙입니다.



Do : 당신의 몸에 들어요.

5 개의 하프 마라톤과 하나의 풀 마라톤을 운영 한 YouBeauty 독자 인 Laura Cheatham은 훈련 중 과도한 스트레스를 경고합니다. 훈련 중 통증을 무시하면 결국 부상을 입을 수 있고 심지어 경기가 끝날 때까지 멈출 수 있습니다. "며칠 동안 훈련을 떠나야한다고하더라도, 영구적으로 부상을 입는 것보다 그렇게하는 것이 낫습니다."라고 그녀는 말합니다.

하지 말라. 달리는 옷을 많이 입고 라.

"첫 경주를 준비 할 때, 나는 주자가되기 위해 무엇을 사야하는지에 대한 기사를 읽었습니다."라고 YouBeauty 지역 관리자 인 Anne Roderique-Jones가 말했습니다. 모든 소식통은 그녀에게 슈퍼 비싼 신발과 고가의 운동 용 바지가 필요하다고 말했습니다. 그러나 그녀의 첫 번째 경주 후, 존스는 덜 비싸지 만 편안한 운동화와 "실질적으로 잠옷"이 잘 작동 함을 깨달았습니다. "철인 3 종 경기와 하프 마라톤을 거친 후에도, 나는 여전히 오래된 대학 티셔츠에서 뛰고, 레깅스를 깎아 내리지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "이제는 생각해 보았습니다. 아마 '내 모습을 사면하라'는 표지를 추가해야 할 것입니다."

해야 할 일 : 로그 보관

다이어트뿐만 아니라 일지 기록이나 일지를 관리하여 다음 경기를 알 수 있고 조정할 수 있습니다. "그런 식으로 앞으로 나아갈 때 더 많은 레이스를 할 수있는 레서피를 만들 수 있습니다."라고 Hadfield가 말합니다. 해드 필드 (Hadfield)는 어떤 사람들은 그 전날 뛰지 않고 휴식을 취하고 다른 사람들은 쉬운 조깅을 위해 최선을 다합니다. 당신이 그것을 시도하고 보지 않는 한 당신에게 가장 좋은 것이 무엇인지를 정확히 알지 못할 것입니다.

하지 말라. 경주 아침에 설탕을 먹는다.

5k 또는 10k가 먹기 바로 전에 먹는 것이 필요하지 않습니다. 당신의 몸은 그것없이 충분한 에너지를 가질 것입니다. 그러나 무언가에 무언가를 먹고 싶다면 Galloway는 건배와 같은 평범한 간식을 추천합니다. 당뇨병이나 저혈당증이 아니라면 혈당을 높이려면 혈당을 높이려면 혈당을 높이려면 30 분 전에 먹어야합니다. "30 분짜리 창문 앞에 설탕을 바르면 인슐린 반동이 생겨 혈당치가 떨어집니다."

할일 : 휴식을 취하십시오.

Galloway는 다음과 같이 말합니다. "전에는 멀리 가지 않았던 사람들을 위해 지속적으로 달리기가 근육 피로와 통증을 유발할 것입니다. "처음부터 전략적인 도보 휴식을 삽입하면 근육의 스트레스와 피로가 최소화되고 달리기 운동에 적응할 수있게되어서 압도 당하지 않게됩니다."Hadfield는이 기술이 그들의 훈련을 망 쳤어. 이러한 산책을 일정한 간격으로 통합하면 문제없이 정말로 힘을 써야하는 짧은 휴식 시간을 얻을 수 있습니다.

하지 말아야 할 것 : 단지 심장에 초점을 맞추십시오.

당신은 단지 달릴 수 있어야하는 경주이기 때문에 생각할 수도 있습니다. 다리가 여러 마일을 다룰 수 없다면 폐 용량과 지구력은 아무런 의미가 없습니다. 교차 훈련을 할 때는 다리 근육의 힘을 키우는 운동에 집중해야합니다. 너는 그들을 필요로 할 것이다.

할 : 연습 레이스를 실행합니다.

무수한 5K와 10K를 뛰었던 YouBeauty 독자 인 Margo Konugres는 말하기를 첫 번째 경주에서 겁 먹고 정신을 잃는 것은 쉽습니다. 또한 3 회의 하프 마라톤과 1 회의 마라톤을 진행합니다. 신경의 나쁜 경우를 극복하기 위해, 그녀는 연습 실행으로 사전에 덜 확립되고 광고 5k를 실행하는 것이 좋습니다. "그런 식으로 산만 함이 줄어들 것입니다."Konugres는 말합니다.

하지 마십시오 : 너무 빨리 시작하십시오.

해들필드는 "토끼는 아니고 거북이가 되어라."고 제안했다. 모든 스킬 레벨의 실수를 저지르는 주자 중 하나가 너무 빨리 시작되므로 끝까지 고생하게됩니다. "이것은 흥분하고 그냥 벗어날 자연스러운 인간의 경향에 반하는 것"이라고 Galloway는 지적했다. "하지만 당신은 열정을 억제해야합니다."Hadfield는 경주를 3 분의 1로 줄이고 대화를 계속할 수있는 속도, 더 빠른 속도로 두 번째 속도로 호흡을 시작할 수 있으며, 실제로 끝까지 다이얼을 돌리면서 끝까지 밀어 넣습니다. 또한 정신적으로 일찍 태워 버리는 것을 막을 것입니다.

해야 하는 일과 하고 싶은 일 사이에서 (월 2024).