운동에 몇 가지 스프린트 간격 훈련 (SIT)을 추가하는 경우, 타원형 기계를 믹스에 포함시키는 것을 고려하십시오.
타원형 기계는 스프린트를 할 때 다른 활동보다 몇 가지 장점이 있습니다.
1. 옥외 달리기 또는 러닝 머신 스프린트 훈련에 대한 영향력이 적은 대안을 제공합니다. 낮은 충격은 낮은 강도와 같지 않습니다. 달리기와 함께 할 수있는 강도의 모든 비트를 얻을 수 있지만 관절에 모든 두근 거림이 없습니다.
2. 러닝 머신과 같은 타원형 기계는 자전거 나 수영과는 달리 몸무게를 줄여주는 운동을 제공하므로 전신 무게를 지탱해야합니다. 이것은 칼로리 연소를 증가시키고 체중과 사용하는 저항에 따라 뼈 밀도에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
3. RPM (다리를 움직이는 속도)을 변경함으로써 타원형 기계의 강도를 즉시 바꿀 수 있습니다. 단추를 누르고 벨트 속도 또는 경사가 증가 할 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이것은 운동을 단순화하고 간격을보다 잘 제어 할 수있게 해줍니다. 타원형 기계에서의 스프린트 간격 훈련에 대한 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
강도를 높이기 위해 저항, 경사 및 / 또는 RPM을 사용하십시오.
타원형 기계에서 SIT 운동을 수행하는 가장 간단한 방법은 적당히 도전적이지만 압도적이지 않은 수준에서 저항을 설정 한 다음 전체 운동을 위해 거기에 두십시오. 스프린트 간격의 경우, 선택한 스프린트 시간 동안 RPM을 가능한 한 빨리 (보통 개인의 경우 65 ~ 100) 높게 설정하십시오. 나머지 간격 동안 RPM을 절반 이하로 줄이십시오. 일부 기계는 SPM을 사용하거나 RPM의 두 배인 분당 스트라이드를 사용합니다.
이 경우 스프린트는 130-200 SPM이 될 수 있습니다. 대안으로, 스프린트 간격의 저항 및 / 또는 경사를 더 도전적인 것으로 높이고 나머지 간격 동안 줄여 RPM을보다 안정적으로 유지할 수 있습니다. 스프린트를 위해 약간만 증가시킨다. 핵심은 스프린트 간격이 최대 노력에 근접해야한다는 것입니다. 저항, 경사 및 RPM을 조정하여 다양성을 추가하거나 운동을 원하는대로 맞출 수 있습니다.
Sprint 간격을 짧게 유지하고 복구 시간 연장
10 초에서 60 초 사이의 스 프린트와 20 초에서 4 분 사이의 복구를 수행합니다. 스프린트 시간이 짧을수록 스프린트 간의 복구 시간이 짧아집니다. 운동 중 적어도 4 분 동안 총 스프린트 시간을 목표로하고 8 분 이내로하십시오. 회복주기 동안 계속 움직이지만 강도는 약합니다. 체력 수준이 증가하면 회복 시간을 줄일 수 있지만 스프린트에서 최대한의 작업을 수행하려면 적어도 스프린트만큼 오래 있어야하며 일반적으로 최소 두 배는되어야합니다.
예열 및 냉각
스프린트를하기 전에 최소 5 분 동안 예열을 한 다음 최대량을 내고 최대 강도를 발휘하기 전에 한두 가지 높지만 최대 강도가 아닌 스프린트를 수행하십시오. 운동 후에는 5 분간 식히십시오. 약간의 스트레칭으로 운동을하십시오.
스프린트는 1 주일에 1 ~ 2 회
일주일에 1 ~ 2 번 정도의 실제적인 전적 노력 스프린트만으로도 이익을 얻을 수 있습니다. 적어도 48 시간 동안 운동을하십시오. 일주일에 2 ~ 3 일 동안, 더 긴 지속 시간 동안 약간의 중간 강도의 정상 상태 심장 또는 일부 HIIT (고강도 간격 훈련)을 할 수 있습니다. 일주일에 3 일 이상 HIIT와 SIT 운동을 함께하면 안됩니다. 여기서는 두 가지 타원형 스프린트 간격 운동을 시도 할 수 있습니다.
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