당신이 가장 좋아하는 부분을 생각하고 최대한 조이고 싶다면, 배가 있고, 새싹과 허벅지가 목록의 맨 위에 있습니다.

국제 인증 개인 트레이너이자 The Bikini Body Training Company의 설립자 인 Kayla Itsines는 그것을 얻습니다. 그렇기 때문에 그녀는 정확히 그 분야를 겨냥한 Triple Threat 운동을 디자인했습니다. 무엇보다도 벤치를 제외하고는 손 가중치가 옵션이므로 장비가 필요하지 않습니다. 땀을 깰 준비를하십시오.

1 당신의 Tush를 목표로 삼아라. Jump Squats



양쪽 다리를 어깨 너비보다 약간 더 바닥에 놓습니다. 발을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 똑바로보고 엉덩이와 무릎을 모두 구부리고 무릎이 발가락을 향하도록하십시오. 상지가 바닥과 평행 할 때까지 계속 무릎을 구부려서 허리가 엉덩이와 45도에서 90 도의 각도로 형성되도록하십시오. 필요한 경우 균형을 위해 팔을 펴십시오. 일단 자세를 취한 후 몸을 공중으로 밀어 올리면 발을 웅크려 앉히기 전에 다리를 펴십시오. 당신이 내려올 때 발의 평평한 뒤꿈치를 굴러 가기 전에 먼저 발의 공에 착지하고 부상을 방지하기 위해 부드러운 무릎을 유지하십시오. 15 회 반복하십시오.

2 Tush and Thighs 대상 : Weighted Walking Lunges



너의 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 너의 엉덩이에 손을 얹고 어깨와 가슴을 뒤로 젖히십시오. 가중치가있는 돌연변이 (옵션)를 위해 아령을 사용하는 경우, 옆으로 잡고 있습니다. 왼쪽 발로 큰 걸음 앞으로 나아가십시오. 바닥에 왼발을 심을 때 양쪽 무릎을 약 90도 구부립니다. 올바르게 끝나면 앞 무릎이 발목과 정렬되어야하고 등 무릎이 발을 딛는 위치에서 바닥에서 떨어져 있어야합니다. 두 무릎을 늘리면 몸무게를 왼발로 완전히 옮기고 오른발로 앞으로 크게 내딛습니다. 오른발을 심을 때 두 무릎을 약 90 도로 구부립니다.

다리가 번갈아 가면서 24 개의 돌발을합니다.

3 당신의 배를 목표로 삼으십시오 : Ab 자전거

머리를 들어 올리고 귀 뒤에 손을 대고 편평하게 누워 있습니다. 윗 다리와 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부리고 윗 다리는 엉덩이와 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 넓히고 바닥에서 45도 각도로 내리면서 동시에 왼쪽 무릎을 가슴에 가져옵니다. 무릎을 가슴에 가져온 직후, 왼쪽 다리를 완전히 펴서 바닥에서 45도 각도로 오른쪽 무릎을 가슴에 가져 오십시오. 이것은 페달링 / 자전거와 같은 동작을 만듭니다. 운동을 파악한 후에는 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 만져 상체에 꼬임을 넣으십시오. 예를 들어 오른쪽 무릎을 가슴에 가져 가면 왼쪽 팔꿈치를 만날 수 있도록 상체를 오른쪽으로 뒤틀어 야합니다. 40 명의 담당자, 각면에서 20 명을하십시오.



4 Tummy To Target : 발가락 터치

팔을 머리와 다리 위로 함께 펼치고 공중에서 똑바로 편다가 엉덩이와 90도 각도를 이루도록 허리를 편다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 관여시킵니다. 천천히 머리, 어깨 뼈 및 몸통을 바닥에서 들어 올리고 손이 발가락을 만날 수 있도록 (또는 충분히 가까이) 발로 손을 들어 올리십시오. 몸통을 펴기 전에 단단히 짜내십시오. 머리 위로 팔로 뒤로 누워 있습니다. 20 번 반복하십시오.

5 당신의 배를 목표로 삼으십시오 : 등산

어깨 넓이보다 약간 넓은 팔을 위로 밀어 올리는 자세에서 시작하십시오. 손에 체중을 얹으십시오. 왼발을 바닥에 유지하고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 들어 올려 다시 뒤로 올리십시오. 그런 다음 오른발을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 구부린 다음 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 속도를 높이면 마치 당신이 당신의 손에 달리는 것과 같습니다. 바닥에 닿으려는 다리를 허용하지 마십시오. 다리를 번갈아 40 번 반복하십시오.

6 Tush and Thighs 대상 : 무릎 꿇기

벤치를 수평으로 앞쪽으로 세우고 벤치에 왼발 전체를 단단히 고정시켜 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 옆으로 손을 얹거나 가중치를 사용하는 경우 각 손에 하나의 무게를 둡니다. 왼쪽 다리를 똑바로하고 무릎은 부드럽게 유지하십시오. 발을 내딛을 때 발 뒤꿈치를 밀기보다는 발가락을 밀기보다는 발목과 힘줄을 움직이게하십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 가슴에 들어 올리십시오. 근육이 끝날 때 엉덩이를 앞으로 밀어야 글럽이하는 일을 최대화 할 수 있습니다. 천천히 가슴에서 왼쪽 다리를 풀어 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 놓습니다. 각 다리마다 12 개의 24 번 반복하십시오.

7 Tush와 Thighs를 목표로 삼음 : Weighted Step Ups

벤치를 수평으로 놓으십시오. 벤치에 왼발 전체를 단단히 고정시켜 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 옆에 손을 얹거나 손으로 쓸 때 (옵션) 각 손에 하나의 몸무게를 유지하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로하고 무릎은 부드럽게 유지하십시오. 발을 내딛을 때 발 뒤꿈치를 밀면 발끝을 밀지 않고 오히려 무릎과 무릎을 움직이면서 신전, 무릎 및 대퇴사 두 부위에 추가적인 압력을가합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 세울 때 오른발을 들고 두 발로 벤치에 서있다. 왼발로 시작하여이 패턴을 바닥으로 되돌립니다. 다리를 교대로 24 회 반복하십시오.

8 너의 허벅지를 대상 : 와이드 (또는 스모) 스쿼트

양쪽 다리를 어깨 너비보다 넓은 바닥에 설치하십시오. 발을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 똑바로보고 엉덩이와 무릎을 모두 구부리고 무릎이 발가락을 향하도록하십시오. 상지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 계속 구부리고 허리가 엉덩이와 45도에서 90 도의 각도를 이루도록합니다. 몸을 앞으로 약간 기울여서 손을 앞에 놓을 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리고 공중에서 몸을 위쪽으로 추진하십시오. 스모 스쿼트 위치에 다시 착륙하기 전에 공중에서 다리를 벌리십시오. 다리의 평평한 뒤꿈치를 굴러 가기 전에 먼저 발의 공을 통해 땅을 꾸고 부상을 방지하기 위해 부드러운 무릎을 유지하십시오. 15 번 반복하십시오.

[마지막] 뱃살? 허벅지? 옆구리? 어떻게 빼요? (+단기간다이어트) | 별별인터뷰 (12 월 2019).