불면증 환자를 만날 때마다, 내가하는 첫 번째 일 중 하나는 환자에게 한 가지 질문으로 구성된 비공식 팝 퀴즈를주는 것입니다. "당신이 침대를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 무엇입니까?"

불면증 환자는 나에게 즉시 답을주지 않습니다. 그들은 일반적으로 그것에 대해 생각하고 보통 "휴식, 던지기와 돌리기, 거기에 누워, 좌절, 걱정"과 같은 대답을줍니다. 이것은 이상적인 대답이 "수면"이어야하므로 매우 놀라운 것입니다. 그 또는 그녀가 첫번째 응답으로 "잠"을 말하지 않은 환자는, 환자는 보통 보통 꽤 놀랍다.
그 이유는 고전적 조건 이론에 근거하기 때문입니다. 맞습니다. 대학 심리학 101에서 배웠던 Pavlov의 개와 관련된 이론이 있습니다. 좋은 수면기가 밤에 잠을 자면 두뇌가 "침대 = 수면"이라고 말합니다. 본질적으로 침대는 "쌍으로되어 있습니다"- 고전적으로 사용합니다 조건 수면과 말하기. 좋은 침상에 들어갈 때마다 자고 갈 시간이라고 말하는 자동 신호가 전송됩니다. 그러나 불면증이 시작되면 잠에서 깨어 걱정하고 좌절감을 느끼고 TV를보고 컴퓨터 또는 전화. 당신이 잠들기로되어있는 시간 동안 침대에 이러한 다른 행동들을 소개 한 몇 주 후에, "잠자리에 드는 침대"의 쌍이 약화되기 시작하고 침대는 이제 "깨어있는"행동들이 행해지는 것과 강하게 짝을 지어집니다 침대에서. 그래서 지금, "수면"신호 대신에, 침대 신호 "깨어."
가장 강력한 예는 환자가 밤에는 TV를 보면서 소파에서 졸린다고 들었을 때 발생하지만, 잠시 후에 잠에 들어서면 "잠이 사라졌고"환자가 넓습니다 침대에서 깨어나서, 생각하거나 TV를 보았다. 다시 말하지만, 이제는 침대가 짝을 이루고 있습니다. 당신이 좋아하든 원치 않든간에 - 깨어서. "불면증으로 깨어있는 침대에서 보내는 시간이 많을수록 불면증이 악화됩니다. 불면증을 가진 사람이이 문제를 어떻게 해결합니까? 가장 일반적인 치료 권고 중 하나는 1970 년대 리처드 부트 진 (Richard Bootzin, Ph.D.)이 개발 한 것으로 "자극 조절 (stimulus control)"이라고 불리우며, 그 뒤에 많은 연구 지원이 있으며 만성 불면증의 표준 치료로 간주됩니다. 자극 제어는 자극을 제어하는 ​​것을 말하며, 이 경우 침대는 수면 용입니다. 자극 조절은 이론적으로는 간단하지만 어렵습니다. 침대는 수면과 섹스 만을 위한 곳입니다. 그게 전부 야.
그리고 일반적으로 침대에서하지 말아야 할 4 가지 사항을 알고있는 것이 좋습니다.
1. 거짓말하지 마세요. 20 분 이상 침대에 누워 있으면 일어 나고 다른 곳으로 가십시오. 가능하면 침실 바깥에있는 것이 가장 이상적이지만, 적어도 스튜디오 아파트에 있으면 침대에서 나오고 조용하고 조용한 행동을하십시오. 희미한 불빛에서 휴식을 취하십시오.
2. 전자 제품을 피하십시오. 침대, 침대 또는 잠잘 수 없기 때문에 침대에서 나가지 않으면 스크린 (예 : 컴퓨터, 태블릿, TV)을 사용하지 마십시오. 오래된 학교에 가서 책이나 잡지를 읽거나 깨어있는 것에 집중하지 않고 시간을 보내는 편안한 취미를하십시오. 내가 가지고있는 유일한주의 사항은 20 분이 지나면이 활동을 시작하는 것입니다. 내가 왜 아래 야구장에 있는지 말해봐.
3. 그것이 몇시인지를 중지하십시오. 나는 한밤중에 어떤 시계를 보던 지 눈살을 찌푸 리기 때문에 침대에서 또는 다시 침대로 나가기 전에 20 분간 기다리는 시계를 보지 않는 것이 좋습니다. 그 대신에, 당신이 침대에 누워있을 때 당신이 아직 잠들지 않고 좌절감을 느끼거나 매우 적극적인 생각을하는 과정을 겪었다는 것을 깨달을 때 그것은 약 20 분이 채인 징후이며 침대에서 나올 시간입니다.
4. 졸린 날까지 잠자리에 들지 마십시오. 그리고 만일 당신이 침대에서 돌아오고, 잠들지 않으면 일어나 일어나서 전체 과정을 다시하십시오. 당신이 침대 밖에 앉아서 그날 밤 절대로 잠을 못 자면 밤이나 이틀이있을 수도 있습니다. 그러나 침대에서 돌아 오면 누워있을수록 침대와 수면과의 관계를 약화시킬 수 있습니다. 자극을 피하십시오! 자극 조절은 만성 불면증으로 고통받는 많은 환자에게 매우 효과적입니다 . 그러나 때때로 가난한 밤에 잠을 자면 자극 조절 장치를 고수하면 장래에 만성 불면증을 예방할 수 있습니다. 제가 모든 환자들에게 말할 때, 단기 통증, 예를 들어 던지거나 돌릴 때 오전 2시에 잠에서 깨어 나면 장기간 더 나은 수면을 취할 수 있습니다!



침대에서 이런 행동하는 남자들은 정말 너무 짜증납니다. (월 2024).