가장 열렬한 스핀 사이클리스트조차도 한동안 페달에서 떼어 내야합니다. 안장에 너무 많은 시간이 있으면 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이가 과도 해져서 단단히 고정 될 수 있습니다. 한편, 상체와 코어의 근육은 간신히 도전 받고 있습니다. 다른 유형의 운동에 추가하면 부상을 예방하고 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.
요가에서 웨이트 트레이닝에 이르기까지, 더 나은 균형 잡힌 운동 처방을 위해 이러한 교차 훈련 운동을 시도하십시오.
1 개의 요가
스핀 클래스는 빠른 속도와 높은 강도입니다. 그것은 칼로리를 지글 거리게하는 데 아주 좋습니다.하지만 시간이 지남에 따라 그 모든 것을 휘젓고 타면서 몸을 두들겨 감을 느낄 수 있습니다. 뉴욕시의 SoulCycle 강사 인 에밀리 터너 (Emily Turner)는 고객의 사이클 일정을 매주 두 번씩 요가 세션을 통해 균형을 잡아 근육을 스트레칭하고 핵심을 확고히하기를 좋아합니다.
2 Pigeon Pose
터너는 모든 자전거 운전자가 허리 후굴을 열고 허리를 펴기 위해 비둘기 포즈를하면 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그것을하기 위해, 매트에 무릎을 꿇고, 당신의 구부러진 오른쪽 다리 앞으로 그리고 당신의 곧은 왼쪽 다리를 뒤로 미끄러 져 라. 숨을 깊이들이 마시고 손을 바닥에 대고 몸통을 높게 늘리십시오. 5 회 심호흡을 기다립니다. 각면을 두 번 반복하십시오.
3 웨이트 트레이닝
자전거 타기는 체력과 근 지구력을 향상시키는 훌륭한 일을하지만 심각한 토닝과 조형을 위해서는 가중치를 맞추어야합니다. 터너는 스튜디오 사이클러가 무릎, 엉덩이, 허리의 과도한 부상을 예방할 수 있도록 매주 적어도 한 번의 전신 강도 훈련을 목표로해야한다고 말합니다. 수퍼 집중력이 있다면 10 분 이내에 전신 운동 강도를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
4 판자 자세
터너의 강점 훈련 훈련은 판자 (Plank) 다. 한꺼번에 많은 근육 그룹, 특히 복근과 허리의 핵심 근육을 공격한다. 터너의 모든면을 더 잘 만들어주는 힘과 안정성 모두를 구축하는 훌륭한 일을합니다. 기본 판을하려면 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가 팔뚝을 바닥으로 내리고 발목의 밑면과 척추를 똑바로 조화 시키십시오. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 두 번 반복하십시오.
5 필라테스
자전거를 탈 때 오랫동안 몸을 숙이고 있기 때문에 사이클링이 자세를 취하지는 않습니다. 완벽한 해독제? 필라테스, 피트니스 및 영양 전문가 인 Christine Bullock이 말합니다. 한 달에 몇 번 필라테스 (Pilates) 수업을 듣는 것은 몸을 길게하고 강화시키는 동시에 힘과 체력을 증가시키는 데 도움이 될 것이라고 Bullock은 설명합니다.
6 필라테스 숄더 브릿지
페달 펌핑 운동 전에 필라테스 단 한 명만 움직이는 시간이 있다면, 수소는 필라테스 어깨 다리로 만들 것을 권장합니다. 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비로 벌려 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 부드럽게 척추를 최대한 바닥에서 떼어 내고 엉덩이 근육을 짜내고 어깨 뼈를 매트에 대고 누를 때마다 잡아 당깁니다. 잠시 동안 천천히 굴곡을 굴려 등골을 아래로 내립니다. 계속 숨셔. 8 번 반복하십시오.
7 배럴
바레 운동은 춤추는 사람이 키가 크고 힘들지 않은 자세를 취하기 위해 무엇을하는지 모방합니다. 자전거 운전자의 경우, 바레 (barre)는 핸들 바 위에 너무 많은 시간을 허비하면서 척추에 휴식을 취하는 좋은 방법입니다. 바레 작업은 아이소 메트릭 스퀴즈와 다양한 동작을 통한 작은 움직임을 결합한 것입니다. 피트니스 전문가이자 Barre3 창설자 인 Sadie Lincoln은 자전거 타는 사람들이 너무 많은 스핀들로부터 타이트하게 또는 약하게 된 근육들을 균형 잡는 데 도움이 될 것이라고 말한다.
8 흔들 목마
Rocking Horse는 전신을 열고 뒷몸을 강화시킵니다. 링컨은 허리와 엉덩이 근육이 약하고 가슴과 엉덩이 굴곡근이 약한 경향이있는 자전거 운전자에게 중요하다고 말합니다. 의자 팔 길이만큼 떨어져서 서십시오. 가볍게 의자 뒤쪽에 손바닥을 둡니다. 스트라이드 레그는 스트라이드 길이만큼 떨어져 있고 오른쪽 다리는 뒤쪽에 있습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥에 거의 직각이되고 왼쪽 허벅지가 평행 할 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발꿈치에 체중을 유지하면서 몸통을 앞으로 기울이십시오. 몸을 앞뒤로 움직여서 몸통을 같은 각도로 유지하고 전신의 전체 연장에 초점을 맞추면서 오른발을 올리고 왼쪽 팔을 들어 올립니다 (높은 선반에 물건을 올려 놓은 것처럼). . 시작하려면 낮추십시오. 매끄럽고 리드미컬하게, 각면에 30 번 반복하십시오.
9 TRX
이미 시도한 적이 없다면 TRX는 다양한 각도에서 운동 할 수있는 스트랩을 사용한 서스펜션 교육입니다. 그것은 뉴욕시 트레이너 인 Jordi Ciambrone에 따르면 자전거 타는 사람을위한 최고의 무료 훈련입니다. 왜냐하면 거의 모든 각도에서 근육을 타겟팅 할 수 있기 때문입니다. 코어, 힙 신전 및 허벅지와 같이 과도하게 많이 쓰이는 사이클링 근육을 필요에 따라 정확히 작동시킬 수 있습니다. 많은 체육관과 사이클링 스튜디오에는 TRX 시스템이 있으며 집에서도 사용할 수 있습니다.
10 싱글 레그 TRX 런 unge
오른쪽 발가락을 TRX 발 스트랩에 넣고 왼쪽 다리를 스트랩에서 떨어진 거리만큼 걷습니다. 엉덩이에 손을 대고 왼쪽 무릎을 구부린 후 등쪽 다리가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 일어서 라. 각 다리를 8 ~ 12 회 반복하십시오. 더 이상 준비가되면 앞쪽 다리를 스트랩에서 몇 인치 더 멀리 떨어 뜨려 더 많은 저항을 만드십시오.
