육류 섭취를 중단하기로 결정한 경우, 특히 유제품을 도랑에 뿌리면 철분에서 칼슘에 이르는 중요한 영양분을 얻는 것이 진정한 도전이 될 수 있습니다. 좋은 소식 : 식물을 기본으로 한 식단을 섭취하고 건강하고 아름다운 상태를 유지하는 데 필요한 중요한 영양소를 모두 얻을 수 있습니다.

"육식이나 동물성 식품없이 영양 균형있는 식단이 가능합니다."라고 워싱턴의 등록 영양사이자 The Veg Girl RD 블로그의 저자 인 크리스틴 던컨 (Kristine Duncan)은 말한다. "표준 햄버거와 편의 식품을 넘어서 음식의 범위를 넓히고 더 많은 음식을 포함시켜야합니다."



채식주의 자 및 채식주의 자들이 육식 및 / 또는 유제품을 먹었을 때 섭취하기가 조금 더 어렵 기 때문에이 영양소의 최상의 식물 기반 소스와 더불어 맛있는 요리법과 함께 특별한주의를 기울여야하는 5 가지 주요 영양소가 있습니다 그래서 당신은 쉽게 당신의 일상 식단에 그들을 통합 할 수 있습니다. 이제는 아름다운 것입니다.

다리미 1 개

미네랄은 건강한 면역 체계에 결정적인 역할을한다고 버지니아 메시나 (Berania Messina)의 "채식주의 자 : 채식주의 자의 채식주의 자 : 채식에 기초한 건강한 여성의 가이드"의 공동 저자 인 RD. (그리고 찾고!) 피곤.



그것을 얻는 방법 : 당신의 규정 식에 콩 및 곡물을 더 추가하십시오. 감귤류, 브로콜리, 양배추와 같은 많은 양의 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 신체 흡수력을 높일 수 있습니다.

2이 제조법을 시도해보십시오 :

Adzuki 콩 감자 샐러드
이 샐러드는 아즈 키즈 빈의 철로 포장되어 있습니다. 감자, 피망 및 라임 쥬스는 모두 콩과 함께 작업하고 철분 공급을 늘리기 위해 비타민 C를 첨가합니다.

성분
중형 빨간 감자 1 개
2 당근
2 개의 scallions
콩 팥 2 ½ 컵
흰색 된장 1 작은 술
채식 2 큰술 마요네즈
¼ 컵 다이스 그린 피망
신선한 라임 주스 2 큰술

한 번 시원하게 전자 레인지와 주사위로 감자를 익히십시오. 당근과 scallions을 식품 가공 업체에서 파쇄하거나 손으로 자른다. 감자, 당근, scallions 및 큰 사발에있는 나머지 성분을 섞고 봉사하기 전에 적어도 2 시간 동안 냉장하십시오.



" 그녀를위한 채식주의 자 에게서 조리법 : 식물성 규정 식에 건강하고 적합하기 여자 인 가이드"

3 칼슘

칼슘은 근육과 신경 기능뿐만 아니라 튼튼한 뼈와 치아에 중요합니다. Marisa Moore는 등록 영양 학자이자 영양학과 아카데미의 대변인입니다.

그것을 얻는 방법 : 케일, collards 및 순무 녹색, 아몬드, 브로콜리, 두부, 아몬드 버터 및 칼슘 요새 주스와 같은 잎이 많은 채소에 올려주세요.

4이 제조법을 시도하십시오 :

크림 케일 미소 스프
케일과 두부는이 수프에 칼슘을 공급하는데, 수분 안에 함께 섭취합니다.

성분
저 나트륨 야채 찌꺼기 4 컵
거칠게 자른 노란 양파 1 컵
조악하게 다진 마늘 1 큰술
1 14 온스 패키지 부드러운 (비 실크가 아닌) 두부, 눌러 졌거나 배수 된
느슨하게 포장 된 케일 4 컵
된장 ¼ 컵

큰 냄비에 야채 쥬스, 양파, 마늘을 넣고 끓인다. 압착 된 두부를 큐브에 넣고 스튜 냄비에 넣고 다시 끓입니다. 케일 (큰 조각으로 찢어진 것)을 넣고 5 분 동안 저어주고 끓으십시오. 열에서 스튜 냄비를 제거하고 된장을 안으로 약동하십시오. (모든 것이 녹지 않는다면 괜찮습니다.) 스튜 냄비에서 믹서기로 수프를 옮기고 단단히 덮고 30 초에서 3 분 동안 한 번에 3 컵 섞으십시오 (또는 블렌더의 절반 지점까지). 침지 혼합기가있는 경우 냄비에 혼합하고 뜨거운 접시를 막기 위해 접시 타월로 덮으십시오. 그릇에 숟가락을 넣고 원시 케일 몇 조각으로 장식하십시오.

" 그녀를위한 채식주의 자 에게서 조리법 : 식물성 규정 식에 건강하고 적합하기 여자 인 가이드"

5 단백질

단백질은 모낭을 강하게 유지시켜줍니다. "The Flexitarian Diet."의 저자 인 Dawn Jackson Blatner의 말이다.

그것을 얻는 방법 : 단백질 포장 콩, 견과류 및 렌즈 콩으로 당신의 규정 식을 채우십시오.

6이 제조법을 시도하십시오 :

렌즈 콩 미트볼
1 인분 당 11 그램의 단백질과 10 그램의 섬유질로 파열되는이 고기없는 저녁 식사 요리는 당신을 만족시킬 것입니다.

재료 (4 인분)
올리브 오일 1 큰술
3 다진 마늘, 다진 것
1/4 찻 숱가락 분쇄 된 붉은 고추 부스러기
버섯 8 온스 포장
미리 청결한 아기 시금치 8 잔 (미트볼 2 잔, 파스타 6 잔)
바다 소금과 후추, 맛
1/2 컵 롤 귀리
렌즈 콩 1 개 (15 온스), 배수구, 헹굼 수
아마 인 2 개 큰 스푼
요리 용 스프레이
요리 된 6 온스의 생 쌀된 파스타
2 컵 마리아 나 소스를 따뜻하게

오븐을 400F로 예열하십시오. 뜨거운 프라이팬에 기름, 마늘, 분쇄 된 고추, 버섯, 시금치 2 컵을 약 6 분 동안 또는 버섯과 시금치에서 대부분 물이 나오게합니다. 소금과 후추로 계절을 정하십시오. 그런 다음 종이 타올로 혼합 건조시킵니다. 푸드 프로세서에서 펄스는 귀리가 밀가루 밀기울 때까지 귀리를 굴립니다. 따로. 푸드 프로세서 (잔여 오트밀 먼지로 그릇을 씻을 필요가 없음)에서 버섯 모양의 시금치 혼합물을 렌즈 콩 반 깡통과 함께 요리합니다. 참고 : 혼합물에는 질감이 있어야합니다 - 퓌레는 부드럽 지 않습니다 . 아마 인을 저어. 혼합물이 반죽에 함께 들어갈 때까지 귀리를 점차적으로 첨가하십시오. 반죽을 24 큰 술 크기의 미트볼에 넣고 베이킹 시트에 놓고 스프레이로 안개를 바르고 갈색으로 될 때까지 15 분에서 20 분 동안 구워냅니다. 따뜻한 marinara와 남은 아기 시금치로 던져진 요리 파스타에 미트볼을 제공하십시오.

Dawn Jackson Blatner가 작성한 조리법

7 아연

이 무기질은 세포 구조의 핵심이며 건강한 피부를 유지하는데 도움이된다고, "식물을 식단으로하는 다이어트 : 오늘부터 최적의 건강을 달성하기위한 평생 먹는 계획"의 저자 인 샤론 팔머 (Sharon Palmer)는 말한다.

그것을 얻는 방법 :
캐슈, 대마 씨, 호박 씨앗, 해바라기 씨를 샐러드에 넣거나 간식으로 따로 먹습니다. 밀 아울렛, 보리, 핀토 콩, 옥수수 및 땅콩에서 아연을 찾을 수 있습니다.

8 다음 제조법을 시도해보십시오 :

바삭 바삭한 체리 해바라기 씨앗 랩
해바라기 씨앗에서 아연을 강화하고 아몬드 버터에서 여분의 칼슘 킥을 얻어서 바삭 바삭하게 포장하십시오.

성분 (2 랩)
2 개의 8 인치 곡물 tortillas 또는 포장
아몬드 버터 2 큰술
2/3 컵 마이크로 그린 (젊고 부드러운 그린)
해바라기 씨 2 큰술
건포도 2 큰술
말린 버찌 2 큰 스푼

각 옥수수 위에 알몬드 버터 1 큰술을 골고루 바릅니다. 아몬드 버터 위에 1/3 컵 마이크로 그린을 골고루 뿌리고, 해바라기 씨 1 큰술, 건포도 1 큰 스푼, 말린 버찌 1 큰술을 뿌린다. 단단히 각 토틸라를 롤업 후 반으로 슬라이스하십시오. 랩핑을 방지하기 위해 즉시 서빙하거나 플라스틱으로 포장하십시오.

Sharon Palmer가 작성한 조리법

9 비타민 D

비타민은 손톱 강화를 위해 칼슘과 함께 작용합니다. 그리고 비타민 D는 면역 기능에 중요하여 병이 들지 않도록 도와줍니다.

그것을 얻는 방법 :
비타민 D 강화 버섯을 사용해보십시오. 버섯은 사람처럼 비타민 D를 만들 수 있으며, 파머에 따르면 비타민 D 강화 우유 (유제품을 먹는 경우)와 강화 오렌지 주스도 있습니다.

10 다음 제조법을 시도해보십시오 :

호두와 버섯 리조또
이 완전 채식 레시피는 버섯을 사용합니다 (식료품 점에있을 때 라벨에 비타민 D가 풍부한 것을 찾아보십시오).

성분 (4 개 1 인분 서빙)
엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
1 컵 슬라이스 여름 스쿼시 (호박, 노란색 또는 도둑)
부추 1 개, 녹색 및 흰색 섹션
갈색 버섯 2 개 컵
다진 마늘 정향 2 개
찻 숱가락 1 / 2 찻 숱은 후추
저 나트륨 야채 찌꺼기 2-1 / 2 컵
1/2 컵 화이트 와인
1 컵 생 쌀린 강철 컷 귀리
1/2 컵 다진 호두
1/3 컵 포장 된 다진 신선한 바질

큰 냄비에 올리브 기름을 데 친다. 스쿼시, 파, 버섯, 마늘, 후추를 넣고 3 분 동안 볶습니다. 그 사이에 중간 정도의 열을 띄우지 않고 끓을 때까지 작은 냄비에 국물과 와인을 데운다. 야채 혼합물에 귀리와 호두를 저어주세요. 약 1 / 2 컵의 따뜻한 국물 혼합물을 식물성 혼합물 위에 올립니다. 액체가 흡수 될 때까지, 일정하게 약동하는 중간 열에 요리하십시오. 또 다른 1/2 컵의 국물 혼합액을 더하고 따뜻한 국물을 넣고 요리하고 계속 저으면서 모든 국물을 넣을 때까지 리조또가 부드럽고 부드럽고 약 20 분 정도면 부드럽습니다. 신선한 바질을 저어서 즉시 제공하십시오.

Sharon Palmer가 작성한 조리법

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