고강도 인터벌 훈련 (HIIT)에 대한 최근 과장절의 대대적 인 과장을 통해 진정한 충성스러운 친구가 남았습니다 : 좋은 구식 안정 상태 훈련. 점프 스쿼트와 30 초 스프린트가 선호되는 30 분 조깅 일은 사라졌습니다. 고강도 인터벌 훈련과 달리, 짧고 강렬한 활동을 약간 더 긴 저 강도 휴지 기간으로 바꾸고, 정상 상태 교육은 심장 박동이 장기간에 걸쳐 비교적 일정하게 유지되는 심장 운동 (최소한 20 분, 종종 30 분에서 60 분 범위)을 말합니다. 강도는 보통, 보통 또는 적당히 높을 수 있지만 최소 20 분 동안 활동을 유지할 수 있어야합니다. "대화 테스트"를 사용하여 강도를 추정 할 수 있습니다. 대화를 쉽게 수행 할 수 있습니다 (낮은 강도 ); 당신은 편안하게 대화를 할 수 있지만 약간 더 무겁고 더 자주 숨을 쉬거나 (강도가 적당 함), 숨을 쉬기 위해 몇 마디 말을 멈추고 오히려 긴 대화 (적당히 높은 강도)에 관여하지 않아야합니다. HIIT는 스피드와 파워의 급격한 증가와 짧은 시간에 심혈관 질환이 발생하지 않을지라도 비교할 수있는 안정된 상태의 트레이닝이 제공하지 않는 장점을 제공하며, 대부분의 운동 요법에서 장기간 지속되는 강도 높은 심장 운동은 여전히 ​​그러합니다. 즉, 친구 목록에서 삭제하지 마십시오. 운동 요법에 더 길고 덜 힘든 운동을 포함시키는 다섯 가지 이유가 있습니다. 1. 초보자입니다. 당신이 상대적으로 앉아 있거나 몇 개월 또는 그 이상 동안 공식 운동을하지 않은 경우, 강도가 낮은 운동에서 중등도 운동으로 시작하고 점차적으로 지속 시간과 강도를 증가시킵니다. 최소 20 분간의 지속적인 운동을 유지할 수있게되면, 강도 높은 간격 훈련을 추가하기 전에 적어도 한 달 동안 3-5 회 일주일 동안 운동하십시오. 2. 당신은 지구력 이벤트 또는 스포츠를 위해 훈련하고 있습니다. 당신의 몸은 당신이 그것에 던지는 특정한 자극에 적응합니다. 이 특이성 원칙은 가장 많이 연습하는 활동에 최선을 다할 것임을 의미합니다. 마라톤을 뛰고 싶다면 심장 동맥 질환뿐만 아니라 결합 조직과 정신병까지도 준비해야합니다. 대부분의 스포츠 및 레크 리 에이션 활동에 대해, 주당 안정 훈련의 1-2 번 관찰을 포함하여 더 오랫동안 잘 플레이 할 수있는 체력을 줄 것입니다. 3. 당신은 중등도 이상의 강도를 좋아합니다. 모두가 자신의 몸을 한도에 밀어 넣는 느낌을 좋아하지 않으며, 강도 높은 훈련이 필요로하는 것입니다. 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 반복했습니다. 당신이 더 쉬운 운동을 선호한다면, 반드시 덜 강렬하고 긴 운동을 계속하십시오. 당신은 여전히 ​​칼로리와 지방을 태울 것이며, 당신은 여전히 ​​더 활력을 느끼게 될 것이며, 고강도 훈련과 관련된 건강상의 이점을 여전히 얻게 될 것입니다. 고강도 교육은 전력 및 속도와 같은 특정 성능 이점이 필요한 경우 가장 중요합니다. 4. 부상 위험을 줄이고 신체 회복을 원한다. 고강도 간격 훈련은 몸에 힘듭니다. 작업량은 정상 상태의 훈련보다 낮을 수 있지만 추가 된 강도는 결합 조직 및 근육에 상당한 스트레스를 주며 종종 신체가 회복되지 않도록 만성화 될 수있는 급성 염증의 높은 수준을 유도합니다 특히 격렬한 저항 운동과 HIIT를 함께 할 때 강렬한 운동. 대부분의 사람들은 부상이나 과도한 훈련에 대한 위험을 증가시키지 않으면 서 주당 2 ~ 3 회 이상의 고강도 간격 트레이닝을 통합 할 수 없습니다. 고강도 간격 훈련과 정상 상태 훈련을 함께 시도해보십시오. 당신은 일주일 안에 그것들을 혼합 할 수 있습니다, 또는 당신은 운동을 주 기화 할 수 있고 2 달 동안 높은 강도의 훈련에 초점을 맞출 수 있고 1, 2 달 동안 정상 상태의 훈련을 할 수 있습니다. 두 가지 유형의 훈련 모두 부상 위험을 줄이려면 혜택을 극대화하고 활동을 다양하게하십시오. 5. 너 자신을 죽이지 않고 칼로리를 태우고 싶다. 체중 감량이 목표라면, HIIT만으로 원하는 모든 칼로리를 태울 수 없을 수도 있습니다. 지나치게 높은 강도의 훈련으로 자신을 태우는 것을 피하려면 장기간, 최대 60 분 동안 적당한 강도의 정상 상태 운동으로 HIIT 운동을 번갈아하십시오. 그리고 활동을 다양하게 기억하십시오. 60 분 운동을하려면 각각 30 분 동안 두 가지 활동을 시도하거나 각각 20 분 동안 세 가지 활동을 시도하십시오. 운동 처방에서 장기간 운동으로 돌아갈 생각은 싫어 할 수 있습니다. 나는 알고있다 - 시간은 소중하다, 시간은 돈이다, 시간은 이완이다, 시간은 관계이다. 그러나 강도가 낮고 운동량이 많으면 운동을하는 것보다 더 많이 운동하게됩니다. 가끔은 그들 자신에 빠지십시오. 그들을 좋은 책을 듣거나, 친구와 이야기하고, 자연을 즐기거나, 상상할 수있는 시간으로 활용하십시오. 결국 인생은 단순한 스프린트가 아닙니다. 지구력 이벤트입니다.



근손실 유발하는 최악의 운동습관 3가지. 운동해도 몸이 안 좋아지는 이유 [정라레] (월 2024).