단단한 엉덩이는 놀라운 양의 고통을 유발할 수 있으며 하루 종일 앉아 있으면 종종 비난을 받는다. "만성 착석은 우리가 엉덩이를 단단히 묶어 놓은 이유입니다. 우리는 몸을 구부린 L 위치로 성형하기 시작합니다"라고 미국 트레이닝 대변인 조나단 로스 (Jonathan Ross)는 말하면서 "Abs Revealed"의 저자이기도합니다.
결과? 단단하고, 흉터와 허리 통증. 책상과 소파에서 더 자주 일어나서 이러한 상황을 해소하고 전문가가 승인 한 다섯 가지 움직임을 통해 허리의 굴근을 느슨하게하십시오.
1 3 차원 엉덩이 Flexor 스트레치 : 1 부
오른쪽 무릎을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 자세로 엉덩이에 손을 대고 제안 위치에 도달하십시오. Bosu 공, 대부분의 체육관에서 볼 수있는 파란 발포 패드 또는 오른쪽 무릎 아래 수건 더미와 같은 단단한 쿠션을 놓습니다. 엉덩이 근육과 복근 근육을 관여시키고 골반을 약간 잡고 엉덩이를 앞으로 밀어주십시오. "오른쪽 엉덩이 앞에서 즉시 스트레칭을 느낄 것입니다."로스는 말합니다. 부드럽게 앞뒤로 5 번 미끄러지며 번갈아 가며 펴기를 반복하십시오. 5 회 반복하십시오. 다리를 전환하고 반복하십시오.
2 3 차원 엉덩이 Flexor 스트레치 : 2 부
오른 쪽 무릎을 바닥에, 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 자세로 골반을 앞으로 밀면서 허리 앞쪽을 스트레칭하십시오. 오른쪽 팔을 천장까지 올리십시오. 척추를 약간 왼쪽으로 구부립니다. 곧장 센터로 돌아갑니다. 5 회 반복하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 전환하십시오.
3 차원 엉덩이 Flexor 스트레치 : 3 부
오른쪽 무릎을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부린 자세로 엉덩이에 손을 대고 제안 위치로 돌아갑니다. 엉덩이가있는 원을 반 시계 방향으로 5 번 누른 다음 시계 방향으로 5 번 그리십시오.
4 소용돌이 다리
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다. 발을 엉덩이 가까이에 두십시오. 허리를 바닥에 평평하게하고 골반을 약간 기울이는 복근을 조이십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고, 엉덩이를 들어 올린 다음 허리를 잡고 바닥에 껍질을 벗긴 것처럼 중반부를 위로 올리면 Ross가 나타납니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 들어 올려 어깨, 엉덩이 및 무릎을 일직선으로 유지하십시오. 승강기에서 복근을 유지하십시오. 천천히 역순으로 바닥을 낮 춥니 다 (중간 백, 뒤로 낮잠, 마침내 뒤). 10 회 반복하십시오.
5 Pigeon Pose
하향식 개 포즈에서 시작하십시오. 오른편 다리를 뒤로 밀고 다리를 앞으로 내밀어 요가 매트의 오른쪽 가장자리 근처에서 휴식을 취하십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 엉덩이를 수평을 유지하십시오. 15 번의 숨을 멈추십시오.
