클레이 헬스 클럽 & 스파의 마스터 트레이너 인 베스 루이스 (Beth Lewis)는 여성이 심장에 끌리는 경향이 있음을 알았습니다.
루이스는 "10 파운드를 할 경우 근육을 변화시키는 근육에 스트레스를주는 것은 아닙니다."그녀는 우리에게 3 파운드의 무게를 부여하는 것이 가장 중요하다고 말했습니다. 남자들이들 때와 마찬가지로 충분한 테스토스테론이 대량으로 들어 있습니다. 따라서 체중을 피하면 몸을 들어 올리는 것의 모든 건강상의 이점을 놓칠 수 있습니다.
"이것은 여성의 나이와 같이 문제인 골밀도에 매우 좋습니다."루이스는 말했다. 또한 신진 대사를 촉진하고 달리기와 같은 다른 활동에 필요한 강점을 만듭니다. 리프팅 후 몸은 몇 시간 동안 칼로리를 계속 연소시켜 체중 감량 계획에 중요합니다.
루이스 (Lewis)는 양보다 질에 항상 초점을 두도록 강조했다. "추한 사람이라면 옳지 않다"고 그녀는 말했다. 이러한 모든 움직임에 대해 6-8 회 반복하여 시작하고 적절한 양식으로 할 수 있다고 생각되면 최대 10-12 회까지 작업하십시오. 너는 진짜로 단 8-10 reps을 얻을 수있는 무게를 선택하고, 마지막 2 개는 진짜로 열심히 그러나 아직도 실행 가능하다. 그것은 정말로 당신에게 도전하고 당신에게 최고의 결과를 줄 무게입니다.
준비된? 그 무게를 집어 들어 올리는 시간!
1 TRX Ab 운동
수정 된 푸쉬 - 업 (push-up) 자세로 들어서십시오. 바닥과 발에 무릎을두고 TRX 밴드를 가리키고 있습니다. 밴드없이 집에서하는 경우 소파, 베개 또는 벤치에서 발을 들어 올릴 수 있습니다. 푸시 업을 수행하십시오. 널빤지 위치로 누르십시오.
이 전신 이동은 가슴과 어깨부터 코어와 쿼드까지 모든 것을 처리합니다.
2 햄 & 엉덩이
허리를 편평하게 눕혀 발 뒤꿈치를 스트랩에 걸어서 다리를 똑바로 세우고 올리십시오. 등받이를 바닥에 평평하게 유지하고 똑바로 편다. 엉덩이를 기울여서 땅바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 구부린 후 똑바로 뒤로 밀고 허리를 아래로 내립니다.
보도에 3 스쿼트
가중치 세트를 두려워하지 마십시오! 당신은이 움직임으로 더 무거운 무게를 누를 수 있어야합니다. 그래서 이것은 당신이 처리 할 수있는 세트를 집어들 수 있지만 당신의 근육에 도전 할 수있는 기회입니다.
어깨 높이에서 바로 무게를 지닌 스쿼트를 수행하십시오. 똑바로 서서 (똑바로 서서 등을 돌리지 않도록 조심하십시오.) 머리 위로 똑바로 팔을 밉니다. 그런 다음 팔을 아래턱의 시작 위치로 낮추십시오.
어깨, 복근, 다리 및 전리품에서 이것을 느껴야합니다.
Bicep 컬 4 리버스 런지
루이스는 또한이 무게에 조금 더 무거울 수도 있습니다.
똑바로 서서 다리를 묶고 옆으로 몸무게를 지탱하십시오. 한 발을 걷어서 돌진하십시오. 팔로 컬을하고 팔을 똑바로 늘린 다음 똑바로 세우십시오.
반복 할 때마다면이 교대로 반복됩니다.
행을 가진 5 판자
팔 굽혀 펴기가 일차적으로 삼두근을 작동시키는 동안, 행 운동은 당신의 허리를 움직일 것입니다. 각 손에 무게를 들고 판자 위치로 들어갑니다. 엉덩이를 최대한 가볍게 두드리며, 등 뒤꿈치를 절대로하지 말아야합니다. 척추가 안정되고 전체적으로 정렬되어야합니다. 푸시 업을 수행하십시오. 그런 다음 행을 하나씩 수행하십시오.
문제가 생기면 체중을 약간 줄이십시오. 항상 양식을 먼저 작성하십시오.
6 삼각 연장
이 경우, 팔을 뒤로 구부리기가 더 힘들 기 때문에 웅크리는 것과 줄에 사용하는 것보다 약간 가벼운 것을 사용하는 것이 좋을 것이라고 루이스는 지적합니다.
깊은 곳에서 벗어나지 말고 약간의 웅덩이로 들어가십시오. 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 겨드랑이에서 팔을 구부리지 마십시오. 그런 다음 팔을 뒤로 밀면서 팔의 뒤에서 완전히 똑바로 뻗으십시오. 다시 시작 위치로 구부립니다.
7 측면 인상
어깨 너비만큼 벌어진 다리로 서십시오. 바닥에서 약간 들어 올리면 여분의 보너스와 운동을 받게됩니다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게하여 양쪽에 체중을 쥐고 옆에서 팔을 잡으십시오.
그런 다음 양쪽에서 똑바로 팔을 펴십시오. 팔을 아래쪽으로 움직이면 통제 된 움직임을 보입니다. 중간을지나 공중에있는 다리를 전환하십시오. 당신은 당신의 삼각근 (어깨 꼭대기)과 당신의 핵심에 이것을 느껴야합니다.
8 측면 판
안정을 위해 아래쪽 팔을 구부린 옆 판자 위치로 들어갑니다. 한쪽 다리를 다른 쪽의 앞쪽에 약간 올려 놓으십시오 (보너스 내부 허벅지 운동!). 그리고 팔을 똑바로 위로 올려 체중을 유지하십시오.
몸무게에 몸을 감싸고 몸통을 회전 시키면 땅을 마주 보게됩니다. 팔을 몸 아래로 늘리십시오. 그러나 몸을 안정하게 유지하십시오. 측면 전환 및 반복.
