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최근에 당신의 정상적인식이 요법과 운동 루틴이 더 이상 여분의 파운드를주지 못하게한다는 것을 알았습니까? 너는 상상도 못할거야. 존스 홉킨스 베이 뷰 메디컬 센터 (Johns Hopkins Bayview Medical Center)의 체중 관리 전문가 인 카르멘 로버츠 (Carmen Roberts)는 30 세가 지난 후 10 년마다 신진 대사율이 1 ~ 3 % 감소한다고 밝혔다.
COLUMN : 싸우는 중년생 체중 증가
디딜 방아를 때리고 낭비하지 말고 포기하지 마라. 몸이 느려지는 원인과 원인을 이해함으로써 신체의 신진 대사를 제어 할 수 있습니다.
연령에 따라 신진 대사가 느려지는 이유
첫째, 좋은 소식입니다 : 대부분의 과학자들은 오래된 근육이 여전히 젊은 근육만큼 많은 칼로리를 소모한다고 동의합니다. 하지만 나쁜 소식은? Mayo Clinic의 James Kirkland 박사는 "근육 손실은 노화의 불가피한 부분이다.
Kirkland 박사는 "근육 세포에는 새로운 세포를 생성시키는 전구 세포가 있습니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 재건 세포는 만료 된 근육 세포를 대체 할 능력이 없어져 전반적인 근육 질량이 감소합니다.
근육 조직은 대부분의 칼로리를 태 웁니다. 근육량이 감소하면 몸에 필요한 칼로리가 줄어들어 카운트에 사용한 오후 스낵이 지방으로 저장된 과도한 칼로리가됩니다. 미토콘드리아라고 불리는 세포의 에너지 공장을 숙성 시키면 속도가 느려집니다. 일부 연구자들은 미토콘드리아가 에너지를 더 많이 사용하지 않는다면 체내에서 태워지는 칼로리가 줄어들 것이라고 생각합니다.
그것에 대해 할 수있는 일
Roberts는 "중요한 것은 정기적으로 체중 부하 운동에 참여함으로써 근육량을 상실하는 것에 맞서 싸우는 것입니다."라고 말했습니다.
그것은 걷기를 포함한다고 Roberts는 설명합니다. "그러나 운동을 근육 구축과 유지에 더 집중하고 싶다면 체중 훈련이나 체력 훈련이 더 효과적 일 것"이라고 그녀는 말합니다.
정기적 인 에어로빅 및 근력 트레이닝 루틴을 사용하면 근육 질량을 유지하고 심지어 늘릴 수 있습니다. 운동을 시작하는 사람들에게 "결과는 일주일에 두 번의 30 분 강도 훈련 세션에서 볼 수 있습니다."라고 Roberts는 지적합니다.
다이어트까지, 그녀는 약간의 해소 충고를 가지고있다 : 칼로리 제한에 외출하지 마라. 충분한 양을 섭취하지 않으면 단백질 섭취를 지나치게 제한하고 신진 대사를 달팽이의 속도로 늦출 위험이 있습니다.
Roberts는 "체중 1 파운드 당 1/2의 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하고 싶습니다. "그래서 150 파운드의 여성은 하루에 약 75 그램의 단백질을 필요로합니다."그건 단백질 12 개 정도입니다. 다행히도, 계란에서 체중을 먹을 필요가 없습니다. 대신, Roberts는 몇 가지 린 단백질 옵션을 권장합니다 :
- 저지방 동물 소스 (닭고기, 생선, 마른 쇠고기 및 돼지 고기)
- 유제품 (무 지방 또는 저지방 우유 및 치즈)
- 콩 제품 (두부, 두유)
- 견과류 (아몬드 우유와 같은 너트 제품 포함)
너는 너의 뚱뚱한 상점을 태워서 너의 몸 자체를 연료를 원한다. 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 몸이 근육을 파괴하기 시작합니다. 이미 나이와 관련된 근육 손실과 싸우고 싶을 때 마지막으로 원하는 것입니다.
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Roberts는 또한 자주 먹는 것을 권장합니다. 하루에 3-4 번이면 충분하지 않습니다. "우리가 식사 사이에 너무 오래 갈 때, 신진 대사 속도가 느려지고 다시 먹을 때까지 보존됩니다."즉, 기아에 대비해 몸이 정상보다 적은 칼로리 (지방)를 태우는 것을 의미합니다.
최종선 : 근육의 손실과 신진 대사의 둔화 노화 과정의 피할 수없는 부분. 그러나 체중 증가를 완화하고 건강을 개선하며 부상을 예방하고 삶의 질을 향상시키기위한 조치를 취할 수 있습니다.
