당신은 전에 이것을 들었을 지 모르지만 주위를 돌아 다니는 것이 없습니다. 먹는 것이 혈압에 악영향을 줄 수 있습니다. 사실, 연구 결과에 따르면 건강한 식습관 - 즉 1 분 안에 의미하는 바를 토대로 혈압을 낮추고 유지할 수 있습니다.
더욱이, 혈압에 친화적 인식이 요법은 결핍에서의 운동 일 필요는 없습니다. 사실 그것은 완전히 맛있어 질 수 있습니다.
혈압과 싸우기 위해 가장 잘 알려진 식사 계획 중 하나는 DASH, 또는 고혈압을 막는식이 접근법입니다. National Heart, Lung and Blood Institute에서 개발하고 수천 명의 고혈압 환자를 대상으로 테스트를 실시한 DASH는 혈압을 건강한 수준으로 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
계획의 기본 사항은 정확히 기본적이고 지중해 식단과 같은 다른 심장 건강 식단에서 볼 수있는 것과 비슷합니다. DASH는 전체 곡물을 많이 사용합니다 (하루에 7 ~ 8 인분). 많은 과일과 채소 (매일 4 ~ 5 인분); 적당량의 견과류, 종자, 콩과 식물 및 저지방 또는 무 지방 유제품; 살코기, 가금류 및 물고기의 소량 (일일 3 온스). DASH는 전형적인 미국 식단보다 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적고 고혈압으로부터 보호하는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 더 높습니다.
DASH와 샘플 레서피에 대한 자세한 정보는 여기에서 확인할 수 있습니다. 그리고 다음과 같은 쉬운 단계를 통해 오늘부터 시작하여식이 요법을 더 편하게 만들 수 있습니다.
이 시도:
입맛을 되살려주십시오 . 음식에 대한 맛을 발견하는 과정을 밟으세요. 먼저, 일주일 동안 소금통에 구멍을 몇 개 숨겨 둡니다. 다음 주에는 캐비닛에 넣고 가능한 한 짠 음식을 피하십시오. 이것을 6 주에서 8 주 동안 고수하면 소금 맛을 더 이상 갈망하거나 더 이상 원하지 않는다는 것을 알게 될 것이며, 당신은 결코 알지 못했던 풍미를 즐기고있을 것입니다.
번호 1 : 소금 중단
아니면 적어도 다시 잘라야합니다. 혈압을 위해 단 하나의 좋은 일만하는 경우, 소금 (소금의 주요 성분)을 적게 섭취해야한다고 클리블랜드 클리닉의 심혈관 의학 수석 인 스티븐 니센 (Steven Nissen)은 말합니다.
이유는 다음과 같습니다. 혈압이 높거나 높아지면 염분에 민감합니다. 그것은 당신의 몸이 나트륨을 잘 처리하지 않는다는 것을 의미합니다. 너무 많은 양을 섭취하면 혈압과 혈액량을 조절하는 복잡한 연동 메커니즘이 중단되어 많은 신장을 초래합니다. 신장이 체액을 유지하고 혈압과 혈액량이 증가하며 혈관이 손상을 입을 수 있습니다 만성 고혈압.
소금을 적게 먹으면 혈압도 떨어질 수 있습니다. 고혈압 연구에서 고 저항식이 요법에서 소금이 부족한 내성 고혈압 (약물에 반응하지 않는 종류)을 가진 사람들을 단 일주일 만에 약 23 점의 평균 혈압으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
건강 전문가는 고혈압이나 고혈압이있는 경우 1 일 1, 500mg 이하의 나트륨을 하루에 3 번 씩 먹는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 2, 300 mg으로 제한하십시오. 평균적으로 미국 남성은 하루 3, 100 ~ 4, 700mg의 나트륨을 섭취하는 반면, 여성은 2, 300 ~ 3, 100mg을 섭취합니다.
나트륨은 거의 모든 식품에 들어 있으므로 소금을 절대로 뿌리지 않아도 쉽게로드 할 수 있습니다. 예를 들어, 패스트 푸드 햄버거는 나트륨 1, 000 mg을 섭취 할 수 있습니다. 딜 피클 : 928 mg. 토마토 주스 한 잔 : 878 mg. 그러나 낙심하지 마십시오. 단순히 준비된 신선하고 가공되지 않은 음식을 먹으면 나트륨 소비가 많이 줄어 듭니다. 사과는 2mg입니다. 감자 : 5 mg. 반 닭 가슴살 : 69mg. 한 잔의 물 : 12mg. 혈압에 친숙한 저녁 식사를 위해 간단한 샐러드, 구이 또는 구운 닭고기, 저지방 요구르트와 향신료를 얹은 구운 감자를 함께 내 놓으십시오.
다른 나트륨 저축 단계 :
- 좋아하는 음식의 소금이나 소금이없는 종류를 구입하십시오. 나트륨 저축은 클 수 있습니다. 인기있는 1 % 우유 지방 코티지 치즈의 무염 버젼으로 전환하면 나트륨 섭취량을 ½ 컵 당 360mg에서 50mg으로 줄입니다.
- 사실을 확인하십시오. 제조업체는 제품에 건강에 대한 확신을주기 위해 라벨 기술을 사용합니다. "나트륨 함량이 적다"라는 용어조차 오도 할 수 있습니다. 너무 많은 것이 여전히 너무 많을 수 있습니다. Cleveland Clinic Wellness Institute의 임상 영양사 미라 일릭 (Mira Ilic, MS, RD, LD)은 영양 사실 패널을 읽었습니다. "1 회 섭취량이 400 밀리그램을 초과 할 경우 나트륨을 많이 함유 한 음식으로 간주해야합니다."
- 칼륨에 대해 까다로워. 일부 식품 제조업체는 나트륨의 영향을 막기 위해 고 나트륨 제품에 칼륨을 첨가하고 있습니다. 그것은 좋은 방법입니다 - 칼륨을 증가시키는 것은 보호합니다. 그러나 고 나트륨 식품은 여전히 고 나트륨 식품이며 칼륨을 섭취하는 데 훨씬 건강한 방법이 있습니다. 좋은 소식통에는 바나나, 멜론, 브로콜리, 핀토 콩 등이있다.
- 조미료를 억제하십시오. 인기있는 두 종류의 케첩에는 스푼 당 나트륨이 190mg 포함되어 있다는 사실을 알게되면 놀랄 것입니다. 하나의 최고급 겨자 브랜드는 티스푼 당 120mg을 함유하고 있습니다. 조미료 파우더, 바베큐 소스 및 간장 또한 나트륨이 풍부합니다. 나트륨이없는 조미료를 찾으십시오. 더 나은 아직, 오레가노, 백리향, 타라곤, 바질과 딜과 같은 영양이 풍부한 허브와 향신료를 시도하십시오.
2 번 : 고기를 쉽게 먹으십시오.
소금을 자르는 것은 좋은 시작이지만 소금 만이 고혈압의 범인이 아닙니다. 그 패스트 푸드 햄버거를 먹고 15 분 후에 혈관이 넓어 지거나 넓어지지 않을뿐만 아니라해야합니다. 연구진은 이것이 포화 지방에 의해 유발 된 염증 반응이라고 생각한다. 결과 : 혈관이 이완 될 수없고 혈류에 대한 내성이 높아져 혈압이 상승합니다.
햄버거와 동물성 단백질은 일반적으로 혈관에 염증을 일으킬 수있는 다른 생화학 반응을 일으켜 이완 능력을 감소시킵니다. 그렇기 때문에 DASH가 희박한 육류, 닭고기 및 생선을 소량으로 강조하고 이상적으로는 주당 2 ~ 3 회 이상을 사용하는 것이 이상적입니다.
