물고기의 종류가 다양하고 여러 가지 방법으로 물고기를 준비 할 수 있으므로 매일 매일 다른 앙트레를 가질 수 있습니다.하지만 그렇게하면 아가미를 키울 수 있습니다. 여기에 우리가 좋아하는 5 가지 생선 요리가 있습니다.이 요리는 채찍질뿐만 아니라 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

생강 달콤한 양파 Vinaigrette와 함께 구운 연어

로빈 밀러 (Robin Miller) 영양사 겸 저자 로빈은 "5 : 500 조리법, 5 가지 성분 이하, 500 칼로리 이하, 일주일에 5 일 밤 5시"



우리가 이것을 좋아하는 이유 :

지금까지 연어가 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원임을 알았지 만, 그들이하는 일을 알고 있습니까? 오메가 -3는 세계에서 가장 큰 사망 원인 인 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 우울증, 치매, 암 및 관절염을 예방할 수 있습니다. 그것이이 요리를 채찍질 할 충분한 이유가없는 것처럼 양파, 향신료 및 생강에서 암 싸우는 화합물을 섭취하게됩니다. 플러스, 생강은 순환을 자극하는 데 도움이됩니다.

생강 달콤한 양파 Vinaigrette와 함께 구운 연어 2 개

성분 :



요리 용 스프레이

연어 필레 4 개 (약 4 온스)

소금과 갓 빻은 후춧가루

가볍게 꿀 겨자 vinaigrette 1 컵

1/4 컵 다진 노란색 또는 Vidalia 양파

다진 생강 2 작은 술

신선한 향신료 2 큰술

지도:

스토브 톱 그릴 팬이나 철판을 스프레이로 조리 한 다음 중불로 예열하십시오. 소금과 후추로 연어의 양측을 갈아서 뜨거운 냄비에 넣으십시오. 물고기가 포크로 부드러워 질 때까지 한쪽에 2 ~ 3 분 동안 쿡하십시오 (여전히 중앙의 핑크색도 좋습니다). 그 사이에, 믹서기에서 vinaigrette, 양파 및 생강을 결합하십시오. 혼합 될 때까지 퓨리. 혼합물을 사발에 옮기고 향신료를 저어. 봉사 플래터에 연어를 배치하고 위에 숟가락 숟가락을 준비하십시오.

4 인분

3 붙잡힌 타이 코코넛 물고기



Erin Palinski-Wade, RD, "배꼽 지방 다이어트 인형을위한"

우리가 이것을 좋아하는 이유 :

코코넛 물은 열량이 적습니다. 자연적으로 지방 및 콜레스테롤이 없으며, 바나나보다 많은 칼륨을 제공하며, 수분이 함유 된 빛나는 피부를 위해 필수 전해질을 제공하여 물을 섭취 할 수없는 방식으로 영양을 공급합니다. 또한 물고기의 오메가 -3 지방산은 빛나는 안색과 윤기 나는 머리카락을 선사합니다.

4 붙잡은 타이 코코넛 물고기

성분 :

1 (2 온스) Tetra Zico 순수 프리미엄 코코넛 워터, 별도로 정하십시오.

흰살 생선 필레 3 종 (틸라피아, 마히 마히 및 송어 모두 사용)

1 lime, zested and juiced

고명 용 라임 1 개

1 개 kaffir 석회 잎

다진 마늘 1 큰술

생강 2 작은 술

꿀 1/2 찻 숱가락

1 타이 조류 칠리 diced, 또는 매운 신선한 빨간 칠리를 사용할 수없는 경우

생선 소스 1 큰술

1 스토킹 신선한 레몬 그라스, 타박상 (간단히 레몬 그라스를

너의 칼의 둔한 가장자리)

1 작은 술 카레 가루

1/2 컵 건조 (무가당) 파쇄 코코넛

코코넛 밀크 2 온스

1 큐브 야채 부용

더 읽기

지도:

지오 코코넛 물을 160 ℉의 큰 냄비에 가열하십시오. 그 동안 코코넛을 핫 웍 (중 ~ 중 고열)으로 토스트하십시오. 조심스럽게 지켜보고 차가워지면 당겨야합니다. 코코넛 절반을 곁에 두십시오. 2 온스의 코코넛 물과 생선을 제외한 다른 모든 성분을 첨가하고 혼합하여 저어줍니다. 소스가 10-15 분 동안 매우 열에 서서히 끓는 것을 허용하십시오. 코코넛 물이 160F에 도달하면 야채 부용 큐브를 떨어 뜨리고 녹일 수 있습니다. 천천히 생선을 냄비에 넣고 (거미 주걱은 이것에 탁월합니다) 필렛의 크기에 따라 약 5 분간 밀렵시킵니다. 열을 제거하고 따뜻한 플레이트로 옮깁니다. 소스를 확인하십시오. 너무 두꺼운 경우 원하는 일관성이 확보 될 때까지 소스에 liquid취 액을 남겨 둡니다. 조미료로 맛을 내고 필요에 따라 소금을 넣으십시오 (또는 원하는 경우 생선 소스). 레몬 그라스와 카필 라임 잎을 제거하고 생선을 숟가락으로 썰어 석회 쐐기와 남은 토스트 코코넛으로 장식하십시오.

현미 나 찐 야채를 사용하여 건강에 좋은 식사를하십시오.

된장 가리비 5 개

Weelicious.com의 소유자이자 "Weelicious : 140 Fast, Fresh, Easy Recipes"의 저자 인 Catherine McCord가

우리가 이것을 좋아하는 이유 :

이 간단한 조리법으로 단지 네 가지 성분, 안녕하세요! - 당신은 가리비에서 단백질을 잘 섭취하고 꿀에서 자연적으로 단맛을 얻습니다. 된장에는 섬유질, 철분, 비타민 K가 함유되어있어 혈액 응고를 돕고 골다공증을 예방하고 건강한 피부를 유지시켜줍니다.

된장 가리비 6 개

성분 :

흰색 또는 노란색 된장 1/2 컵

미친 1/2 컵

벌꿀 2 큰술

16 마리의 큰 바다 가리비

지도:

오븐을 굽고 예열하십시오. 가리비를 넣을만큼 큰 그릇에, 된장, 미림, 꿀을 함께 섞으십시오. 가리비를 추가하고 코트로 설정합니다. 가리비 조개 가리개를 30 분 또는 최대 24 시간 동안 담그십시오. 가리개를 호일로 늘어선 과자 굽는 판에 놓고 각면 또는 황금까지 4 분간 굽습니다. 작은 스튜 냄비에 남은 매리 네이드를 넣고 3 분간 끓여 원하는만큼 조리 된 가리비를 가열하고 붓습니다.

4 인분

생강 망고 처트니와 구운 넙치 7 개

Elizabeth Somer, RD, "Food & Mood Cookbook"저자

우리가 그것을 좋아하는 이유 :

넙치 필렛의 절반만으로도 42 그램의 단백질을 얻을 수 있으며 칼슘, 니아신 및 중요한 미네랄을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 넙치 밥은 또한 노화를 늦추고 심장 질환, 우울증 및 수면 장애의 위험을 낮추면서 기분, 에너지, 집중력 및 면역 체계를 향상시키는 데 도움이되는 비타민 B12의 양을 인상적으로 제공합니다. 너무 초라하지 않아요, 그렇죠?

생강 망고 처트니와 구운 넙치 8 개

성분 :

처트니 :

요리 용 스프레이

붉은 양파 2 컵, 잘게 썬 것 또는 다진 것

껍질을 벗기고 입방체로 만든 2 개의 확고한 망고

잘게 잘린 토마토 1 컵

신선한 생강 3 큰술, 다진 것

다진 마늘 2 큰술

주스 2 개

오렌지 주스 3 큰술

1/4 컵 버몬트

갈색 설탕 3 큰 스푼

쌀 와인 식초 3 큰술

더 읽기

넙치:

4 개 (6 온스 두께) 넙치 필레

올리브 오일 요리 스프레이

굵은 소금

신선한 후추 가루

지도:

처트니를 만들려면 커다란 찌그러진 프라이팬에 요리 스프레이를 뿌리고 중불로 가열하십시오. 양파를 넣고 가끔 약동하여 5 분 동안 볶는다. 망고, 토마토, 생강, 마늘을 넣고 약 7 분간 가열 할 때까지 요리하십시오. 라임 주스, 오렌지 주스, 버몬트, 갈색 설탕 및 식초를 저어. 부드러운 끓으면 열을 줄이고 15 분 동안 끓인다. 따로. 열 그릴. 올리브 오일 스프레이로 생선을 살포하고 소금과 후추로 뿌린다. 한쪽에 3 ~ 5 분 동안 또는 생선이 벗겨지기 전까지는 투명하지 않게 될 때까지 그릴하십시오. 처트니 1/2 컵으로 생선을 구워보세요.

4 인분

9 연어와 라즈베리 - 발사믹 유약

Keri Glassman, RD, "새로운 당신과 개선 된 다이어트 : 8 가지 규칙으로 체중 감량과 영원한 삶의 변화"저자

우리가 그것을 좋아하는 이유 :

이 요리법은 쉽지만 맛이 좋고 어리석게도 좋습니다. 연어의 유익한 오메가 -3 지방은 심장, 기분 및 뇌 기능에 좋지만 건강한 생선에는 뼈를 강하게 유지하고 셀레늄을 더 유연하게 유지하는 데 도움이되는 비타민 D가 들어 있습니다.

라즈베리 - 발사믹 유약 10 개 연어

성분 :

6 개의 신선한 나무 딸기

발사믹 식초 2 큰술

갓 1 작은 술 오렌지 주스를 압착

오렌지 껍질 1/4 찻 숱가락 껍질

꿀 1/2 찻 숱가락

레드 와인 스플래시 (약 1 티스푼)

4 온스의 껍질을 벗기지 않은 연어 필렛, 야생 (약 3/4 인치 두께)

지도:

매시 라스베리와 식초와 함께 작은 그릇에 포크. 결합 할 때까지 오렌지 주스, 오렌지 껍질, 꿀 및 포도주에서 약동하십시오. 따로. 논 스틱 프라이팬을 카놀라 오일 스프레이 스프레이로 코팅하고 중간 열에 두십시오. 연어 요리는 1 인당 약 4 분, 또는 물고기가 조리 될 때까지하십시오. 따로. 열에서 프라이팬을 꺼내고 종이 타월로 액체를 조심스럽게 닦아냅니다. 프라이팬을 중간 열에 돌려 놓고 예약 된 나무 딸기 혼합물을 첨가하십시오. 끊임없이 저어 주거나 ​​2 분간 요리하거나 두껍게 끓일 때까지 요리하십시오. 연어 위에 소스를 붓고 옆에 아스파라거스로 제공하십시오.

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