당신은 마라톤을 지켜본 적이 있었습니까? "와우, 그들은 그렇게 쉽게 보이게 할 수 있습니다. 아마 그것을 시도 할 수 있습니다." 일부 주자는 마일을 (그리고 놀라운 속도로) 휘젓는 선천적 인 능력을 가지고 있음에도 불구하고 코스에서 보는 대부분의 사람들은 신중하게 계획된 교육 계획에 헌신했습니다. 경주에 관객을 맞춰 주거나 달리기와 함께 얼마나 멀리 그리고 빨리 갈 수 있는지보고 싶다면 목표 달성을 돕기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
10 % 규칙을 따르십시오.
10 % 규칙 (10PR)은 달리기에 대한 보편적 인 교리입니다 : 주당 총 주행 거리를 지난 주보다 10 % 이상 늘리지 마십시오. 더 짧은 시간 내에 더 먼 거리에 추가 할 수있는 능력을 느낄 수 있지만 부상을 입지 않도록 그 열정을 억제하는 것이 중요합니다. Runner 's World에 따르면, 거의 모든 달리기 부상은 과용과 관련이 있거나 과용으로 발생합니다. 10PR을 따르면 몸이 더 강해지고 점차적으로 스트레스에 적응할 수 있습니다. 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 느리게 증가하는 마일리지는 정신적으로 관리하기 쉽습니다. "지난주에 5 마일을 했어요. 이 여분 마일은 아무 문제도 없을 것이다! "대"나는 지난 주에 5 마일을하고 지금 8을해야 하는가? 거리가 거의 두 배입니다! "
대체 걷기 및 달리기 :
당신이 달리는 것을 처음이라면 몸이 어떤 종류의 쌓기없이 마술처럼 마일을 만들 수있을 것이라고 기대하지 마십시오. 신체적으로 매우 적합하다해도 달리기 운동과 사용 된 근육에 익숙해 져야합니다. 방망이에서 3 마일을 달리기보다는 자신을 밀어서 걷고, 걷고, 마지막으로 달리십시오. 그것이 5K에 인기있는 실행 앱 소파 뒤에있는 원리입니다. 이 앱은 새롭고 경험 많은 주자를 훈련하여 순차적으로 나가기 전에 몇 주 동안 달리기와 달리기를 번갈아 가며 점차적으로 거리를 만듭니다. 거리를 현명하게 차근 차근 차근 차근 차근 차근 차근 대피 시키려 할 때도 똑같은 이론을 사용할 수 있습니다. 일반적인 속도로 더 많은 거리를 달리고 일찌감치 피로 해지지 않고, 거리를 내려 놨어.
Take Days Off :
실행 스케쥴을 세우실 때, 길거나 강렬한 달리기 사이에 적어도 하루는 쉬는 것이 좋습니다, 미국 운동 협의회 (ACE)가 제안합니다. 수영, 자전거 타기, 또는 강도가 낮은 강도 훈련에 집중하십시오. 뿐만 아니라 신체가 휴식을 줄 것이지만, 교차 훈련은 또한 다른 근육을 작동하고 당신에게 다른 방식으로 도전하여 강도, 지구력 및 속도를 구축하는 데 도움이됩니다. ACE는 또한 주간을 이전 주와 동일하게 유지하거나 조금 줄이거 나하여 교육 계획에 "쉬운"주를 통합 할 것을 권장합니다.
올바른 신발 착용 :
달리기와 관련해서는 신발을 신중히 다루지 마십시오. 미국 운동 협의회 (American Council of Exercise)에 따르면, 올바른 운동화는 정강이 부목, 근육통 및 수포 같은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 색상이나 모양을 기준으로 운동화를 선택하는 것이 유혹적 일 수 있지만 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 헌신적 인 달리기 상점으로 가서 신발 한 켤레를 맞추기 위해 직원들에게 도움을 청하십시오. 많은 상점에서는 디딜 방아 나 바깥에서 몇 발자국을 달리며 발과 모양을 관찰하고, 당신. ACE는 러닝화를 350-500 마일마다 교체 할 것을 권장합니다. 올바른 신발을 얻은 후에는 아스팔트 또는 흙을 사용하여 달리기를 시도하십시오. 콘크리트보다 더 용서가 좋으며 몸이 편합니다.
