최근에 발레리나가 길고 야윈 다리를 보았 니? 최근 발레 운동이 인기를 얻었던 이유가 있습니다. 우리는 Miranda Kerr와 Lily Aldridge와 같은 빅 타임 모델에 적합한 피트니스 발레리 예쁜 발레리나의 창시자 인 Mary Helen Bowers에게 댄서들에게 부러워하는 체격을주는 움직임에서 영감을받은 안쪽 허벅지 운동을 보여줄 것을 요청했습니다.
이 5 개는 안쪽 허벅지를 대상으로하고, 보너스로 바깥 허벅지, 무릎 및 엉덩이를 조금 치십시오. 또한, 당신은 단순히 당신의 핵심에 종사하여 큰 ab 운동으로 그들을 돌릴 수 있습니다. 엉덩이 뼈와 배꼽 아래 근육을 당기는 데 집중하십시오. Bowers는 "웃거나 웃어 넘길 때 자연스럽게 일어납니다.
운동 전반에 걸쳐 다리 위치에주의를 기울이십시오. "발레 댄서들은 내면의 허벅지에 끊임없이 참여하고 있습니다. 왜냐하면 너무 많은 댄스가 뒤집힌 자세에서 이루어지기 때문입니다."라고 Bowers는 말합니다. 그것은 그들이 세계의 나머지 부분이 갖고 싶어하는 꽉 조여없는 다리를 얻는 방법입니다. 이러한 움직임을 따라 해보십시오. 그러면 자신 만의 페어를 구할 수 있습니다.
Ballet Beautiful 웹 사이트에서 Mary Helen의 신발과 레오타드를 구입할 수 있습니다.
클래식 내부 허벅지 리프트 1 개
시작 위치로 들어가려면 오른 쪽 다리가 매트를 따라 곧게 뻗은 오른쪽 다리에 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부린 후 발 아래쪽 다리 앞 매트 위에 평평하게 또는 데미 포인트 (뒤꿈치를 들어 올린 상태)에 발을 올려 놓습니다. 어깨와 목을 편안하게하고 위를 당겨 코어를 맞 춥니 다.
아래쪽 다리를 들어 올려 땅 위로 가져 가면이 시작 지점에서 2 인치 아래로 들어 올립니다. 다리가 매트에 닿지 않습니다. 각 다리에 8 세트 4 세트하십시오.
2 가지 자세로 굽힘 - 늘이기
시작 위치로 들어가기 : 오른편에 누워서 오른쪽 다리를 매트를 따라 똑바로 뻗어보십시오. 왼쪽 다리를 구부린 후 발 아래쪽 다리 앞 매트 위에 평평하게 또는 데미 포인트 (뒤꿈치를 들어 올린 상태)에 발을 올려 놓습니다. 땅에서 4 ~ 5 인치 직선형 다리를 들어 올리십시오.
다리가 공중에 떠있는 상태에서 다리가 튀어 나와 무릎을 90도 각도 이상으로 유지하면서 자세를 잡습니다. 똑바로 매트 위에 떠오르게합니다. 이 운동은 운동이 일어나고있는 내 허벅지와 무릎 영역 모두에 닿아 있습니다. 각 다리에 4 세트의 8 세트에 대해이 벤드 스트레치 모션을 계속하십시오.
3 내부 허벅지 뛰기
허리에 평평하게 누워 있습니다. 다리를 허리와 발끝에서 바깥 쪽을 향하게 똑바로 위로 들어 올려 내측 허벅지와 발 뒤꿈치가 만지도록 가리십시오. 느슨한 서클을 형성하면서 첫 팔 위치에서 팔을 앞쪽에 놓습니다. 당신의 핵심을 관여하고 배꼽을 척추에 꽂아 두십시오.
그런 다음 어깨 너비보다 조금 더 멀리 V 위치로 다리를여십시오. 다리를 뒤로 당기고 뒤꿈치를 가볍게 함께 가볍게 두드린 다음 다시 V쪽으로 밀어 넣으십시오. 꾸준한 "박자"를 반복해서 반복하십시오. 매번 다리를 뒤로 당기면서 허벅지가 작동하는 것을 느껴야합니다. 8 세트 4 세트하십시오.
4 위 / 아래 플라이
등에 허벅지가 뛰고 허리가 편평하고 공중에서 똑바로 뻗은 다리, 발가락이 뾰족 해지고 엉덩이와 다리가 바깥쪽으로 바뀌어 발바닥이 마주 보게됩니다. 복근을 꼭 잡아 당겨.
그런 다음 발을 굽히고 무릎을 굽혀 플레어를 만듭니다. 당신의 안쪽 허벅지 영역을 진정으로 작동 시키려면, 다리를 맨 위에서 아래로 밀기보다는 양쪽에서 무릎을 당기는 사람으로 생각하십시오. 다리를 시작 위치로 똑바로 밀어 올립니다. 가능한 한 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 위로 밉니다. 이 벤드 스트레치는 무릎 부위를 타겟으로합니다. 8 세트 4 세트하십시오.
5 론 드 잼 베
뒤꿈치와 함께 첫 발을 내딛고 발가락을 밖으로 내 보냅니다. 그런 다음 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이에서 뽑아 내면 오른쪽 앞 발끝을 앞으로 내 보냅니다. 팔은 첫 번째 위치에있을 수 있습니다. 즉, 앞에있는 느슨한 원입니다. 서있는 다리 보너스 엉덩이 운동을 해보십시오. 그리고 곧게 뻗은 다리에 체중을주지 마십시오. 발가락이 가볍게 바닥에 얹혀 있습니다.
앞다리가 시계 반대 방향으로 반원 모양으로 움직이면 바로 뒤에 있습니다. 움직이는 다리를 똑바로 유지하고 발가락이 뾰족하며 흔들리지 않도록하십시오. 이것은 느리고 신중한 움직임이어야합니다. 뒤쪽으로 회전 할 때 서있는 다리를 똑바로 세우십시오. 똑바로 서서, 어깨와 가슴을 위로 유지하십시오. 서있는 모든 다리에 계속 몸무게를 둡니다.
그런 다음 다리를 발끝으로 유지하면서 발끝을 가리키며 시작 위치에 도달 할 때까지 반 시계 방향으로 돌려 놓습니다. 전체 시간 동안 바깥 쪽의 허벅지가 돌아가고 있다고 생각하십시오. 앞쪽으로 움직일 때 서있는 다리를 펴십시오. 각 다리에 8 세트 4 세트하십시오.
