당신은 "사용하거나 잃어 버리지 마십시오."라고하는 자제를 들었습니다. 당신의 몸은 움직일 수 있도록 만들어졌고, 당신의 근육처럼, 당신의 뼈는이 운동이 강해야합니다. 하지만 이미 골밀도를 잃어버린 경우라면 도움이 될 것입니다. 내기 해.
"운동은 아마도 골절 예방 측면에서 중요한 것만 큼 중요합니다."라고 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)의 로버트 R 커커 (Robert R. Recker) 대변인과 크레이 톤 대학 (Creighton University)의 골다공증 연구 센터 소장은 전했다. "체력 단련은 근육의 힘을 향상시키고, 반사 신경을 빠르게하며, 낙상 반사 신경을 촉진시키고 강화시킵니다."
골다공증이나 골감소증에 대한 진단을받은 후, 많은 사람들은 뼈가 쓰러지고 부서지는 것에 대해 걱정하기 때문에 운동을 꺼립니다. 그러나 앉아있는 것은 당신이 할 수있는 가장 나쁜 일입니다.
짧은 기간 동안 활동하지 않아도 장기간의 뼈가 쇠퇴 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 임신 또는 질병으로 인해 휴식을 취한 사람들은 불과 몇 달 만에 눈에 띄는 뼈 손실을 견딜 수 있습니다.
움직이지 못하게하면 파골 세포가 활성화되어 오래된 뼈를 분해하여 제거합니다. 반면 신체 활동은 몸을 자극하여 뼈를 만드는 세포 인 골아 세포를 만듭니다. "골다공증이 있다면 뭔가를하는 것이 절대적으로 중요합니다."라고 Recker 박사는 말합니다. "당신이 할 수있는 운동은 도움이됩니다. 유익이되지 않는 운동은 거의 없다. "
이 시도
위와 같은 간단한 운동으로 단 몇 분만에 자세를 개선하십시오 : 위장을 편평하게하고 어깨가 바닥에 닿도록하십시오. 그런 다음 어깨를 천천히 땅에서 들어 올리십시오. 5 초 동안 잡고 어깨를 내립니다. 10 번 반복하십시오.
다음은 적극적이고 안전하게 지낼 수있는 방법입니다.
왜 무게?
웨이트 트레이닝은 근육을 강화시켜 낙상을 방지 할뿐만 아니라 폐경기 여성의 뼈를 보호하는 것으로도 밝혀졌습니다.
한 연구에서 연구자들은 폐경기 여성에게 2 년 동안 일주일에 5 일씩 무게를 지닌 배낭을 사용하여 간단한 후방 강화 운동을하도록 지시했습니다. 여성들은 운동을하지 않은 여성들보다 다음 10 년 동안 골절을 입을 확률이 거의 3 배 낮았다.
National Osteoporosis Foundation은 주당 2 ~ 3 회 8 ~ 12 회의 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 모든 주요 근육 그룹 (허벅지, 엉덩이, 팔뚝, 팔, 어깨, 등)에 대해 하나의 운동을 권장합니다. 체육관이 싫다면 가벼운 무게와 저항 밴드로 집에서 운동하십시오. 당신이 시간 동안 누르는 경우에, 일 1-2 근육 그룹 만 일하십시오. 절대 체중을 들어 본 적이 없다면 강화 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
포장 마차를 치십시오 - 부드럽게
영향을 적게주는 에어로빅 운동은 뼈 손실을 줄이기 위해 표시되지 않았지만 전반적인 운동과 운동 능력에 대한 자신감에 중요합니다. 허약 한 뼈에 압력을 가하지 않고 심장 박동을하는 활동에는 많은 선택의 여지가 있습니다 : 디딜 방아, 타원형 트레이너, 에어로빅 및 충격이 적은 에어로빅, 이웃을 산책하는 평범한 '.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)의 골다공증 및 대사성 골 질환 센터 장인 차드 딜 (Chad Deal) 박사는 환자가 일주일에 3-4 번 30-40 분 동안 걸을 것을 권장한다. "너는 걷는 힘을 쓸 필요가 없다."라고 그는 말한다. "그냥 나가서 걸어."
골밀도가 매우 낮 으면 점프와 멍청한 움직임 (뼈에 압력을 가하는)과 허리 굽힘 운동을 피하십시오. 그러면 허리 굽힘 운동으로 척추 압박 골절의 위험이 높아집니다.
낙하 방지 구역
유연성과 균형을 강조하는 프로그램과 운동 요법을 늘리면 넘어 질 위험이 줄어 듭니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)은 호흡기 인식과 척추 정렬을 가르쳐 몸통을 강화시키는 요가와 필라테스를 권장합니다. 골밀도가 매우 낮 으면 앞으로 굽히는 운동과 척추를 뒤틀리는 운동을 피하십시오. 그러면 뒤쪽에 너무 많은 압력이 가해질 수 있습니다.
또 다른 좋은 선택은 태극권이며, 조정과 근육 기능을 향상시키기 위해 무기와 다리를 천천히, 부드럽게, 반복적으로 움직이는 중국 무술입니다. 에 모리 대학 의과 대학의 연구원은 하루 30 분 동안 태극권을했던 사람들이 동료들보다 절반 정도 떨어진 것으로 나타났습니다.
어떤 운동을 선택하든 웰빙 플랜을 어지럽히는 공중제비에 대비하여 예방 조치를 취하십시오. 조명이 잘린 곳에서 운동하고 적당하게 맞는 신발을 착용하고 끈을 묶어 두십시오. 어디를 가는지 조심하고 비전을 정기적으로 확인하십시오.
똑바로 앉아
네 엄마가 너를 질식 시키면 너는 옳았다. 좋은 자세는 허리의 근육을 강화시켜 어깨가 둥글어지지 않게 할 수 있습니다. 이는 고급 골다공증의 일반적인 문제입니다. 어깨를 똑바로 유지하면 척추에 부담을 줄이고 척추골 골절의 위험을 낮 춥니 다.
- Julie Sevrens Lyons
