하프 마라톤을 운영하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 인내심을 잃지 않고 행복하게 지내는 데 몇 주간의 훈련이 필수적입니다. YouBeauty 직원 인 Julie Ricevuto와 Amy Marturana를 따라 가면서 4 월 19 일 첫 하프 마라톤 준비를 위해 우리가 생각할 수있는 모든 실행상의 우려를 해결하고 전문가와 면담을하십시오!

친구들과 같은 5k를 사용하는 것에 지쳐 있지만, 26 마일짜리 마라톤을하기 위해 너무 긴장되어 있습니다. 하프 마라톤을 시도하면 모든 것을 거치지 않고도 발가락을 빅 리그에 담을 수 있습니다.



우리는 NYC에 본사를 둔 Nike Master Trainer Holly Rilinger에게 첫 번째 하프 마라톤 달리기에 대한 최고의 훈련 팁을 요청했습니다. 나이키 마스터 트레이너 란 무엇입니까? 그들은 전세계 나이키 트레이닝 클럽 운동을 이끌며 모든 주요 도시에서 엘리트 선수를 훈련시키는 데 도움을줍니다. 미국에서 12 명의 나이키 마스터 트레이너 만이 슈퍼 운동 선수는 우리의 가장 긴급한 훈련 문제의 완벽한 출처였습니다. 13.1 마일을 효과적으로 훈련하고 완전히 분쇄하기위한 그녀의 최선의 팁이 있습니다.

1. 가이드를 따르십시오.

"많은 고자 주자가 하프 마라톤 훈련 프로그램을 발표했습니다. 하프 마라톤 지구력에 이르기까지 자신의 길을 따라갈 수있는 12, 16, 20 주 프로그램이 있습니다. "홀리는 말했다. "일반적으로 많은 프로그램에서 주말에 장기간에 걸쳐 3-5 마일을 달릴 것입니다. 일반적으로 경주 일 2 주 전에 가장 긴 12 마일 달리기. 일주일에 하루 종일 쉬고 충분한 수면을 취하십시오! "



2. 힘 훈련을 잊지 마라.

심장 수술 외에도, 홀리는 강화 운동으로 달리기를 보완 할 것을 제안합니다. "나는 근육 내 지구력을위한 전신 저항 훈련 프로그램을 제안합니다. 균형을 맞추고 몸 전체를 대상으로하는 운동을 사용하십시오. 즉, 기계에서 내려서 아령, 안정성 공 및 케틀 벨을 사용하십시오. 몇 가지 즐겨 찾기 kettlebell 웅크 리고, 산책을 걷고, 널빤지와 안정성 볼 잭 knifes "입니다.

그녀는 또한 일주일에 2 ~ 3 회 30-45 분의 웨이트 트레이닝 루틴에 통합 된 더 높은 레인지 범위 (12-15)를 사용하여 근육 내 지구력에 집중할 것을 제안합니다.

3. 사전 예방 상해

부상 걱정이 있다면 Holly는 거품 롤라를 가장 친한 친구로 만들고 매일 glutes, hamstrings and feet을 굴릴 것을 권장합니다. 또한 "충분한 양의 물을 마시고 주간 마사지를 받으십시오."



다행히도, 체중 훈련은 부상 예방에 일익을 담당 할 것입니다. "당신이 어떤 지구력 활동에 참여할 때 당신은 근육 조직을 적극적으로 무너 뜨리기 때문에 체육관에서 그것을 재건하는 것이 중요합니다. 대부분의 무릎 부상은 엉덩이 기능이 불량한 결과이며, 딱딱한 IT 밴드 (엉덩이의 측면에서부터 무릎까지 지나가는 조직)와 약한 둔부가 포함될 수 있습니다. "거품 롤링과 저항 운동 모두 부상을 방지합니다. - 수 마일 무료입니다.

4. 경주의 날 준비하기

경주 중 좋은 준비는 훈련 중 주 전과 마찬가지로 중요합니다. 훌륭한 밤의 수면은 홀리의 최고의 팁입니다. 그녀는 완벽한 레이스를 깨우고 시각화 할 것을 권장합니다. "눈을 감고 통증이없고 편안하게 달려 가며 마침내 결승선을 통과 할 때까지 매 순간을 즐기십시오. 당신은이 순간을 위해 준비했습니다!

또한 Holly는 훈련을받은 신발을 착용하고 새로운 브랜드는 착용하지 않도록 조언합니다. 항상 먹은 음식을 먹고 숨 쉬어 라.

5. 너 자신을 믿어 라!

궁극적으로, 홀리는 첫 번째 하프 마라톤을 운영하는 데있어서 가장 중요한 두 부분이 자신에게 자신감을 갖고 선택한 프로그램을 따르고 있다고 생각합니다. "가장 어려운 조치는 첫 발걸음을 옮기는 것입니다. 당신이 훈련하기를 원하지 않지만 당신이 그 종족을 끝낼 때 느낄 수있는 성취감에 초점을 맞춘 날들이있을 것입니다. "

홀리의 마지막이자 가장 중요한 단계는 "작은 승리를 얻는 것"입니다. 큰 목표 중 하나가 있습니다. 그러나 길을 따라 일일 승리를 축하해야합니다. 그 작은 승리는 당신의 커다란 꿈에가는 길을 밝혀 줄 것입니다. "

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