무릎. 유일한 일은 다리를 구부리고 곧게 만드는 것이지만, 이 간단한 묘기를 해내려면 광대 한 뼈, 근육, 힘줄 및 연골이 필요합니다. 그리고 그러한 움직임의 단단한 길을 고수하기 위해 고안 되었기 때문에 약간의 비틀기만으로 움직이는 모든 부품이 부상 위험에 처하게됩니다.
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전방 십자 인대 (ACL)는 특히 섬세한 하드웨어입니다. 인대는 무릎의 중심을 관통하고 허벅지가 뼈와 올바르게 궤도에 진입하도록 보장하며 찢어 지거나 찢겨지기 쉽습니다.
여성 무릎에 부착 된 ACL은 특히 부상을 입기 쉽습니다. 뉴욕의 특별 외과 및 웨일 코넬 의료 센터의 정형 외과 교수 인 로버트 막스 (Robert Marx, MD)는 여성이 남성보다 ACL을 약 2 ~ 6 배 더 많이 찢을 가능성이 있다고 지적했다. 그렇기 때문에 축구, 농구, 하키와 같은 고위험 스포츠에서는 여성의 수가 적지 만 매년 미국에서 실시되는 20 만 건의 ACL 수술의 절반을 차지합니다.
마르크스 박사는 ACL을 해를 끼치는 것은 여성 팀 선수 만이 아니라고 지적합니다. "갑자기 멈추고 점프하고 선회하는 행위는 ACL 부상의 가능성을 높여줍니다. "스키, 신병 훈련소 및 킥복싱 강습은 모두 ACL 부상으로 이어질 수 있습니다."
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그렇다면 왜 여성들은 갱구를 잡고 있습니까? 몇 가지 이유가 있습니다. 하나는 여성이 더 넓은 엉덩이를 가지고있어 무릎 내부에 압력을가합니다. 맑스는 일부 연구 결과 에스트로겐과 다른 여성 호르몬이 무릎을 덜 안정하게 만드는 관절에서 느슨 함 또는 느슨 함을 유발할 수 있다고 지적했다. 많은 여성들이 하이힐을 좋아해 ACL에 해를 끼친다. 하이힐은 시체를 앞으로 던져 무릎에 과도한 압력을 가하고 ACL을 연장 근무하도록 만듭니다.
좋은 소식입니다. 위험도가 높은 활동이 매우 활발한 여성이라하더라도 ACL을 폐기하는 것은 불가피한 일이 아닙니다. 스포츠 의학 연구의 한 저널은 무릎의 강도, 안정성 및 생체 역학을 강화하는 무릎 운동을 정기적으로 수행하면 여성의 ACL 부상을 40 % 이상 줄였습니다.
소중한 무릎을 지킬 준비가 되셨습니까? 이 4 단계 이동 "건강한 무릎"프로그램은 "ACL 솔루션 : 스포츠 '가장 파괴적인 무릎 부상에 대한 예방 및 복구'라는 새로운 마르크스의 저서에서 가져온 것입니다. 각 운동마다 1 ~ 3 세트, 세트당 8 ~ 15 회 반복하십시오. 일주일에 세 번 이상 운동에 따뜻하게 사용하고 성별에도 불구하고 귀하의 벤더는 흔들릴 준비가 될 것입니다.
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한쪽 다리 균형
마르크스에 따르면, 이 한 발 스쿼트 운동과 같은 균형 운동은 무릎과 엉덩이 사이의 각을 악화시키는 무릎을 안쪽으로 떨어 뜨리는 것을 피하도록 가르쳐 ACL을 더 큰 위험에 처하게합니다.
너의 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 너의 엉덩이에 손을 댄다. 바닥에서 왼발을 몇 인치 들어 올리고 다리의 무게를 모두 균형 잡으십시오. 오른쪽 무릎을 2 ~ 3 인치 천천히 구부리고 무릎을 앞으로 향하게하십시오. 무릎이 발가락을 지나서 발을 내거나 안쪽으로 떨어지지 않도록하십시오. 운동의 밑 부분을 잠깐 동안 잡고 시작으로 돌아갑니다. 다리를 전환하여 세트를 완성하십시오. 어렵게 만들려면 마르크스는 카펫에 서서 맨발로 쪼그리고 앉거나 움직이면서 눈을 감을 것을 제안합니다.
널빤지
마르크스는 무릎, 엉덩이 및 코어의지지 근육을 모두 강화하면 무릎이 움직일 때 무릎이 안정되고 안전한 자세로 유지되는 것을 돕는다 고 말합니다.
바닥에 무릎을 꿇고 다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올려서 팔뚝과 발가락의 균형을 맞 춥니 다. 손을 함께 묶으십시오. 척추를 정렬하고 복근이 너무 낮아서 처지 지 않고 엉덩이가 위로 올라가지 않습니다. 이 위치를 10 ~ 60 초 동안 유지하십시오. 코어를 단단히 유지하고 몸통을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
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플라이 점프
빠른 점프와 홉을 플라이로 미터 (plyometrics)라고합니다. 마르크스 대변인은 이러한 측면에서 펼쳐지는 플라이 점프와 같은 움직임은 폭발적인 힘을 키우고 무릎이 올바르게 착지하도록 훈련하는 것이라고 말했습니다. ACL에 갑작스러운 외상의 위험을 줄이는 기술입니다.
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 대거나 균형을 잡으려면 양쪽에 발로 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 밀어 내고 보폭을 왼쪽으로 뛰십시오. 왼발 공에 부드럽게 조용히 착지하여 충격을 흡수하기 위해 무릎과 엉덩이를 약간 구부리십시오. 즉시 오른쪽으로 다시 뛰어 오르십시오. 계속해서 좌우로 점프하여 세트를 완료하십시오.
컷 앤런
달리기 훈련은 많은 무릎 건강 프로그램에서 필수적인 부분입니다. 왜냐하면 무릎 건강 프로그램은 많은 정지 및 우여곡절이있는 활동 중에 무릎이 적절하게 움직이기를 훈련하기 때문입니다. 이 Cut-and-Run 훈련은 좋은 생체 역학을 육성하는 데 특히 유용합니다.
4 ~ 5 단계를 조그 한 다음 오른발을 세워 단단한 "컷"방향을 변경하고 가속하여 원래 방향으로 90도 각도로 움직 이도록하십시오. 속도를 늦추고 절단하고 방향을 다시 변경하기 전에 4 ~ 5 단계를 실행하십시오. 자르면 엉덩이에서 운동을 시작하고 무릎을 발가락에 고정시키고 무릎을 안쪽으로 떨어 뜨리는 일을 피하십시오. 처음부터 끝까지 강한 코어와 좋은 자세를 유지하십시오.
