네가 가진 신진 대사에 만족하지 않니? 이러한 전략은 식사 시간, 운동 시간, 중단 시간 및 취침 시간에 대해 페달을 금속에 놓는 데 도움이됩니다.
1 단백질 선택
"단백질은 근육의 빌딩 블록"이라고 Roberta Anding, RD, 영양학 및 영양학 아카데미 (이전의 미국 영양사 협회)의 대변인은 말합니다. "마른 근육이 많을수록 소비하는 칼로리가 많아집니다."
2 화상에 튀어 나와
귀하의 근육은 언제든지 30 그램의 단백질 만 사용할 수 있습니다. 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association) 지에 발표 된 연구 결과. 그 이상은 지방으로 저장됩니다. 하루 46g 이상의 단백질을 목표로하십시오. 샘플 메뉴 :
아침 : 6 온스 저지방 요구르트와 1/2 컵 열매 및 중간 스킴 라떼 (23g)
점심 식사 : 2 온스 치킨과 1/3 컵 검은 콩을 곁들인 시금치 샐러드, 피타와 2 큰술 후 머스 (30g)
저녁 식사 : 두부, 눈 완두콩, 붉은 피망, 복 쵸이, 콩나물, 3/4 컵 현미로 1/3 컵의 아시아 볶음 요리, 2 큰술의 아몬드 (23g)
3 스트레스를 되풀이하십시오.
걱정없는 거품으로 살 수는 없지만 지속적인 불안은 부신이 너무 많은 코티솔을 배출하도록 만듭니다. 스트레스 호르몬의 수치가 높으면 신진 대사가 지방을 저장하는 방식이 바뀌어 복부에 플랩이 전달되어 중요한 장기 (및 비키니 자신감)에 영향을 미칩니다.
더 많은 것을 자아 : 커피가 당신을 소란하게하지 않습니다.
4 화상에 튀어 나와
요가는 대체 및 보완 의학 저널의 리뷰에 따르면, 코티솔 수치를 낮추기 위해 뇌에 신호를 보내 스트레스를 줄일 수 있습니다. 명상과 태극권에 동일한 효과가있을 수 있다는 증거가 있습니다. Zen-ercise의 버전을 찾으려면 그룹 구매 사이트에 가입하여 수업에 대한 거래를하십시오. 당신의 fave를 골라 내고 그것에게 일정한 거주를 만드십시오.
5 카디오 퀸이 되라.
운동 후 14 시간 동안 최대 45 분의 고강도 운동만으로도 RMR을 37 % 늘릴 수 있습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 연구 결과 나타냅니다.
6 불타 버프 업
"활발한 운동으로 내부 온도가 상승하고 염증이 생겨 에너지 저장고가 고갈됩니다."라고 Appalachian State University의 David C. Nieman 박사는 말합니다. "이후 신체가 평상시의 휴식 상태로 돌아올 때까지 여분의 에너지가 필요합니다."운동 중 칼로리 화상을 치료하는 데는 간격이 좋습니다.하지만 체육관을 벗어나 신진 대사 시간이 길어지면 운동을 한 번해야합니다 또는 일주일에 두 번 45 분 동안 꾸준히 대화하면 대화가 어려워집니다 (1 ~ 10의 척도에서 약 7, 10 번은 가장 힘들 수 있습니다). 힘든 운동을 마친 후 휴식을 취하고 소파에서 200 개가 넘는 칼로리를 태울 때마다 기분을 전환하십시오.
7 조각 근육 기계
"운동을하는 생리 학자이자 Equinox Fitness Training Institute의 국장 인 Geralyn Coopersmith는"나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하기 시작합니다. "몸무게를 들어 올리면 가지고있는 것을 유지하고 만들 수 있으므로 신진 대사가 높습니다."
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8 화상에 튀어 나와
일주일에 2-3 번, 15 ~ 30 분의 근력 훈련으로 칼로리 - 짐핑 카디오 세션을 마칩니다. "스쿼트, 널빤지, 돌진 및 팔 굽혀 펴기와 같은 가능한 한 많은 근육을 움직이는 12 ~ 20 회의 동작을 수행하십시오"라고 Coopersmith는 말합니다. "이 전략으로 더 높은 근육 활성화와 칼로리 소모를 얻게 될 것입니다."Workouts.Self.com의자가 운동 작성기로 자신의 계획을 수립하십시오.
9 시계 스누즈
몇 가지 불면의 밤이 당신의 신진 대사를 망칠 수 있습니다 - 호르몬의 증가 수준은 기아를 자극하고 호르몬 leptin 수치는 감소합니다. 이것은 호르몬 분비를 멈추라는 뜻으로 Endocrine Development 에서의 연구 결과를 보여줍니다. 연구 조사에 따르면 수면 부채는 인슐린 저항성을 유발하여 신진 대사가 지방을 처리하고 체중이 증가하는 방식을 방해합니다.
10 화상에 튀어 나와
워싱턴 주 월라 왈라 (Walla Walla)에있는 프로비던스 세인트 메리 의료 센터 (Providence St. Mary Mary Medical Center)의 리처드 디 시몬 주니어 (Richard D. Simon Jr.) 박사는 " Up by Jawbone (99 달러)은 zzz을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 팔찌는 모션 센서를 사용하여 움직임을 모니터링하고 잠을 얼마나 잘 쉰다.
11 식물을 채우십시오.
생산 된 섬유는 혈당치를 안정화시켜 신진 대사를 유지시킵니다. 또한 과일과 채소의 항산화 제는 몸에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이됩니다. 식품 기술자 협회의 대변인 인 Kantha Shelke 박사는 말합니다. 자유 라디칼은 건강한 세포 - 세포가 당신의 신진 대사를 강하게 유지하는 데 필요한 세포에 해를 끼칠 수 있습니다. 원치 않는 파운드와 건강상의 합병증이 발생할 수 있습니다.
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12 화상에 튀어 나와
하루 25 ~ 30g의 섬유를 목표로하십시오. 호두, 피칸, 해바라기 씨앗, 다크 초콜릿, 마카로미 씨앗, 올리브 오일 등 항산화 기능에 관해서는 노르웨이의 연구원들이 섬유소를 가지고있는 것 외에도 칼로리에 대해 가장 많은 이익을 얻으려면 접시에 10 가지 음식을 올려 놓으십시오. 블랙 베리, 크랜베리, 삶은 양인데, 말린 살구, 곱슬 양배추 및 붉은 양배추.
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