달리기, 춤 강습, 강도 훈련 등의 적절한 운동을 한 후에는 근육통을 피하고 근육이 최선을 다할 수 있도록 최선을 다할 수 있습니다.
Body-Conceptions의 창시자 인 Mahri Relin은 전신, 다이나믹 댄스 연습을 통해 "가능한 한 많은 융통성이있을 때 합동이 최적으로 작동합니다. "스트레칭은 운동 후에 매우 좋습니다. 모든 근육을 조이고 작업했기 때문에 운동 후에 관절과 자세에서 자유롭게 움직일 수있는 상황에 직면하고 싶지는 않습니다. 지나치게 타이트하게 "Train Anderson과 함께 트레이너로 일하고 FlyBarre의 시작 단계에서 크리에이티브 디렉터로 일한 경험이있는 Relin이 추가되었습니다.
뻗기에는 동적 유형과 정적 유형의 두 가지 유형이 있습니다. 다이나믹은 운동과 비슷하게 천천히 운동으로 워밍업을하는 것과 관련이 있습니다. 정적은 약 30 초 동안 한 자세를 유지하는 경우입니다. 릴린 (Relin)은 스트레칭에 관한 논쟁에 주목합니다. "운동의 시작 부분에서 정적 스트레칭을 너무 많이하는 것은 도움이되지 않으며 실제로 잠재력을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다."
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땀이 나고 나면 근육이 따뜻해지기 때문에 근육을 스트레칭하고 유연성을 높일 수있는 가장 좋은시기입니다. "보다 유연하게 자세를 취할 수 있고 운동의 자유를 향상시킬 수 있습니다."라고 Relin은 말합니다. 그러나 당신이 스트레칭을 초과하지 않았는지 확인하십시오. 몸이 보내는 모든 신호에주의를 기울이십시오. "각 스트레치를 밀 수 있지만 날카로운 통증의 지점까지 밀어 넣지 마십시오."라고 그녀는 말합니다. 항상 호흡을 유지하여 근육을 산화시키고 순환을 조장하는 것을 잊지 마십시오. 가능한 경우 더 긴 뻗기를 길게 잡아서 유연성을 높여보십시오. 그리고 결코 뻗기로 튀지 않고, 항상 그것에 편해지십시오.
최적의 근육 기능과 유연성 향상을 위해 다음 운동 후에 스트레치 순서를 시도하십시오.
1 햄스트링
어깨 너비보다 약간 넓은 다리를 똑바로 세우십시오. 천천히 상체를 아래로 내리면서 팔을 바닥에 닿게하십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 다리를 약간 구부리고 편안하게하고 상체의 무게를 매달아 다리를 부드럽게 뻗으십시오. 당신은 단순히 거기에 매달려, 또는 반대쪽 팔꿈치를 잡고 부드럽게 좌우로 상체를 스윙하실 수 있습니다. 30 초 동안 계속하십시오.
2 엉덩이, 허리, 햄스트링, Adductor
어깨 너비만큼 벌어진 다리로 서서 시작하십시오. 땅쪽으로 앞으로 구부리십시오. 왼쪽 무릎을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼발쪽으로 손을 뻗으십시오. 사타구니와 엉덩이, 그리고 왼쪽 햄스트링과 오른쪽 허리까지 스트레칭을 느껴야합니다. 15 초 동안 기다리십시오. 반대편에 스위치를 놓고 반복하십시오.
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3 엉덩이 Flexors
오른발로 깊숙이 발을 들여 다시 왼발 양쪽에 손을 대고 "왼쪽 무릎이 발목에 정렬되어 있고 발가락에 앞으로 흔들리지 않도록하십시오."라고 Relin은 말합니다. 오른쪽 엉덩이 굴근에서이 스트레치를 느껴야합니다. 15 초 동안 기다리십시오. 반대편에 스위치를 놓고 반복하십시오.
4 척추 트위스트 스피 날 트위스트
당신의 왼쪽 다리를 오른손으로 잡아 당긴 다음, 앉아서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 건 드리면 바닥에 앉을 수 있습니다. 구부린 오른 다리 주위에 왼팔을 감싸고 뒷벽쪽으로 오른쪽으로 비틀어보십시오. 가능한 한 척추에 머물러보십시오. 스트레치를 15 초 동안 유지하십시오.
즉시 옆으로 전환하지 말고 다음 위치로 이동하려면이 위치에 머물러보십시오.
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5 바깥 엉덩이
당신이 당신의 오른쪽 척추 왜곡을 한 후에, 당신의 다리를 넘어서, 앞으로 직면하고 당신의 다리에 기대십시오. 엉덩이 바깥 쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다. "이 자세가 너무 어려워 덜 집중적 인 것이 필요하다면, 무릎을 약간 뺄 수도 있고 심지어 손에 기대거나 왼발에 오른발을 교차시킬 수도 있습니다."라고 Relin은 말합니다. 더 많은 도전을하려면 앞으로 기울기 전에 무릎을 가능한 한 많이 겹쳐 놓으십시오. 15 초 동안 기다리십시오.
다 끝나면 다리를 전환하고 척추 비틀기를 반복 한 다음 반대쪽 다리에이 힙을 연속적으로 펴십시오.
6 명의 우월 자
다리를 쭉 펴고 앉아서 다리를 벌리면서 양쪽으로 열 수 있습니다. 천천히 지상을 따라 앞으로 팔에 도달하고 가능한 한 상체를 내립니다. "앞으로 나아갈 때 척추를 길게하십시오. 그리고 어깨가 앞으로 뻗어 나오지 못하게하십시오. 스트레치가 너무 강하면 무릎을 조금 구부리고 낮추지 않아도됩니다.
무릎을 약간 구부려 땅에 내려 놓아야한다면 괜찮습니다. 가능한 한 가까이에서 손을 뻗는 것이 더 중요합니다.
7 개의 전방 어깨와 팔
다리를 건너 편안한 자세로 앉으십시오. 등뒤에 두 팔을 올리고 손을 잡고 팔을 똑바로 당깁니다. "스트레치를 강화하려면 팔을 앞뒤로 들어 올리면서 몸을 앞으로 기울여보십시오."15 초 동안 기다리십시오.
