많은 전문가들은 불면증 치료를위한인지 행동 치료법을 권장합니다. CBT는 심리학자의 도움을 받아 불면증을 유발하거나 악화시킬 수있는 사고 패턴 및 행동을 교정합니다. 그러나 많은 전략은 독자적으로 수행 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
수면 기록 유지
7-10 일 동안 잠자리에 드는 시간, 잠에서 잤을 때까지의 대략적인 시간 및 잠에서 깨어 난 시간을 추적하십시오. 이 정보를 수집하면 필요한 수면의 양과 실제로 잠들 수있는 최적의 시간을 결정하는 데 도움이됩니다. 오후 10시에 잠자리에 들기는하지만, 오후 11 시까 지 잠들지 않을 수도 있습니다. 이는 일주기 시간이 자정보다 늦은 시간을 설정 함을 의미합니다.
"때로는 수면에 대한 우리의 욕구가 우리 자신의 근본적인 시계와 관련이 없습니다."메릴랜드 주 체비 체이스 (Chevy Chase)의 수면 및 웨이크 장애 센터 책임자 인 Helene Emsellem, MD는 말하면서 Snooze 또는 Lose의 저자입니다. "귀하의 24 시간 시계를 맞추는 것이 불면증을 이해하는 첫 단계입니다.
침대에서 시간 제한하기
얼마나 많은 수면을 필요로하는지 결정한 후에는 뒤로 걸어서 취침 시간을 알아 내십시오. 예를 들어, 7 시간의 수면이 필요하고 오전 7시 30 분에 일어나면 12시 30 분까지 건초를 치면 안됩니다. 불면증이 길지 않으면 잠들 수있을 때 침대에 갈 수 있습니다 조금 더 일찍. 그러나 실제로 자고있는 침대에서 대부분의 시간을 보내려고 노력하십시오. 클리블랜드 클리닉의 수면 장애 센터 책임자 인 클리블랜드 클리닉 클리닉 안내서 수면 장애 가이드의 저자 인 낸시 폴드바리 (Nancy Foldvary)는 "수면 제한은 잠에서 깨어 난 시간이 비생산적이라는 생각에 기반한다.
이 시도
오늘 밤 책등을 사용하여 독서를하십시오. 야간에 빛의 양을 제한하면 몸의 자연스런 수면을 강화할 수 있습니다.
침대에서 시간을 제한함으로써 두뇌는 침대를 잠과 관련 짓는 법을 배웁니다. 이 기법은 오하이오 주 케터링에있는 케터링 수면 장애 센터 (Kettering Sleep Disorder Center) 임상 디렉터 인 도나 아 랜드 (Donna Arand) 박사는 수면 박탈이 경미한 형태를 낳기 때문에 효과적이라고 말했다.
"수면 부족으로 이어지는 밤에 잠들기가 쉬워지고 밤에는 각성을 줄이기 시작합니다."라고 그녀는 말합니다. "이것은 수면 시간을 통합하도록 강요합니다. 시체와 뇌는 곧 잠 들어있는 상태에서 잠자리에 들기위한 관계를 재건하는 법을 배웁니다. "
침대에서 나오십시오.
깨어있는 침대에 누워 있으면 반복적으로 불면증을 영속시키는 불안과 함께 침대를 가르쳐줍니다. 20 분에서 30 분 동안 깨어 있으면이 연관성을 깨기 위해 침대에서 나와야합니다. 세탁기를 접거나 책을 읽는 것과 같이 단조로운 것을하십시오. "자고 싶지 않다는 생각을 잊고 싶지만 몸이나 뇌를 활성화 시키거나 자극하는 일은하고 싶지 않습니다."아란 박사는 말합니다.
졸린 느낌이들 때, 자러 가십시오. 20 ~ 30 분 후에 깨면 다시 일어나십시오. 잠들 때까지이 과정을 반복하십시오. "이 기술은 컨디셔닝 효과 때문에 효과가 있습니다."Arand 박사는 말합니다. "또한 사람들이 침대에서 깨어있을 때 발생하는 스트레스와 불안을 줄여줍니다."
물론, 매일 밤 잠자리에서 빨래를하면서 빨래를하는 경우, 취침 시간을 영구적으로 다시 고려해야 할 수도 있습니다. Emsellem은 말합니다. "침대에서 나오는 생각은 염려스러운 생각의 부정적인 열차를 깨는 것"이라고 그녀는 말합니다.
일정 유지
금요일 밤에 와서, 건초를 늦추고 다음날 아침 잠을 자고 싶다. 그러나 불면증이 있다면 그렇게하지 마십시오. 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 드는 것이 수면 패턴을 조절하는 데 도움이됩니다. Foldvary 박사는 "다른 사람들이 서로 다른 시간에 깨기를 원한다면, 대부분의 사람들은 잠을 자면 실수를 저지르고 다음날 밤 잠들기가 어려워 부정적인 사고와 나쁜 습관을 개발할 수있는 기회를 만들어냅니다"라고 말합니다. "그 순환은 그 자체를 영속시킨다."
낮잠을 건너 십시요
오후에 피로감을 느끼는 것은 정상입니다. 즉, 몸이 식후 딥을 경험할 때, 일주일주기의 리듬 (자고있을 때와 깨어있을 때를 지시하는 내부 시계)이 자연스럽게 슬럼프에 부딪 힐 때입니다. 수면 장애가없는 건강한 사람들은 때로는 30 분의 낮잠을 떠날 수 있습니다. 많은 문화권에서는 낮잠을 자기까지합니다. 실제로 퓨 리서치 센터 (Pew Research Center)의 조사에 따르면 성인의 34 %는 사실 잠시 졸다.
그러나 불면증이 있다면 낮잠을 자르는 것이 가장 좋습니다. "모든 사람들은 시체가 필요로하는 일정한 시간을 가지고 있으며 낮에는 잠을 자면 그날 밤의 수면 중 일부가 움직입니다."아란 (Arand)은 말한다. "이것은 잠들기가 어렵고 밤에자는 시간을 줄이게됩니다."
움직여 라
운동은 피곤할 때 마음에서 가장 먼 것일 수 있습니다. 그러나 신체 활동은 불면증에 대한 경이로움을 나타낼 수 있습니다. 연구에 따르면 운동하는 사람은 수면의 가장 깊은 단계 인 느린 수면에서 더 많은 시간을 보냅니다.
일리노이 주 에반 스톤 (Evanston)의 노스 쇼 수면 의학 (Northshore Sleep Medicine)의 메사추세츠 리사 시브 즈 (Lisa Shives) 박사는 침대에서 적어도 3 시간이 지나면 운동이 가장 잘됩니다. "우리는 운동이 핵심 체온을 올리는 데 도움이된다고 생각하고이어서 체온이 낮아 졸음과 수면을 유도합니다."라고 그녀는 말합니다. 반면에 침대 앞에 2 ~ 3 시간 안에 엄격한 활동은 체온을 높이기 때문에 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
의학 내각 청소
특정 약물은 fluoxetine (Prozac) 및 bupropion (Wellbutrin)과 같은 항우울제를 포함한 불면증을 유발할 수 있습니다. 메토 프로 롤 (Lopressor)과 같은 고혈압을위한 베타 차단제; albuterol (Proventil)과 같은 기관지 확장제. 불면증에 약물이 관련된 것 같으면 의사와 상담하십시오. 다른 약이나 복용량의 변경이 필요할 수 있습니다.
수면제 고려
불면증 환자에게 수면제가 필요합니다. 요즘 대부분의 사람들은 zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta), ramelteon (Rozerem)과 같은 비 벤조디아제핀 수면제를 처방 받고 있습니다. 불면증을 치료하기 위해 승인 된 다른 수면제에는 트리아 졸람 (Halcion), 로라 제팜 (Ativan) 및 플루 라제 팜 (Dalmane)과 같은 벤조디아제핀이 포함됩니다. 의사는 또한 trazodone (Desyrel) 및 amitriptyline (Elavil)과 같은 진정 작용이있는 항우울제를 처방 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 diphenhydramine (Benadryl)이나 멜라토닌과 같은 보조제와 같은 처방전없이 판매되는 수면제도 사용합니다.
클리블랜드 클리닉 클리닉 클리닉의 통합 의학 센터 (Center for Integrative Medicine)의 토마스 모리 지 (Thomas Morledge) 박사는 "불면증 치료를받는다면인지 행동 치료법이 시작될 때까지 수면제가 중요한 역할을 할 것"이라고 말했다. "수면제를 정기적으로 복용하는 사람들은 장기적으로 그들이 복용하는 약물을 제거 할 때 더 나아질 것입니다. 이러한 약물은 수면주기를 방해 할 수 있습니다. "라고 그는 말합니다. 이 수면제는 다음과 같은 다양한 다른 이유로 장기간 사용하기에 권장되지 않습니다. 약물이 시간이 지남에 따라 효과가 낮아지고 부작용이있을 수 있으며 불면증의 원인을 치료할 수 없습니다. 어떤 사람들은 약물에 의존하게 될 수도 있습니다.
적절한 분위기 만들기
최상의 수면을 위해 서머 스탯을 60 ~ 68 화씨 사이로 설정하십시오. 연구에 따르면 대부분의 불면증 환자는 정상 체온보다 높은 체온을 나타내어 깨어있게됩니다. 방을 냉각하면 몸을 식히고 수면을 취할 수 있습니다.
실내를 어둡게하고, 색조와 커튼을 사용하고, 빛을 차단하거나, 심지어 아이 마스크를 사용하는 것도 중요합니다. TV 및 컴퓨터를 포함한 모든 발광 전자 부품을 분리하십시오. 어둠은 졸음을 조장하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 자극합니다.
야간 의식을 가져라.
당신은 당신이 단지 작은 TV를 보면서 치아를 닦고 있다고 생각할지도 모르지만, 당신의 두뇌는 그렇지 않다는 것을 압니다.이 야간 습관은 당신이 침대를 준비하고 있음을 나타냅니다. "일과는 기대가되며, 당신의 뇌는 수면을 기대할 것입니다"라고 Emsellem은 말합니다.
이상적으로, 의식에는 따뜻한 샤워하기, 부드러운 음악 듣기, 책 읽는 것과 같은 편안한 활동이 포함되어야합니다. 무엇을 하든지 희미한 조명에서 해보십시오. 똑같은 의식을 매일 밤 연습하면 잠을 청하기 위해 뇌가 훈련 될 것입니다, Emsellem 박사는 말합니다.
- 위니 유
