강하고 건강하게 지내고 싶은 여성에게는 영양이 핵심입니다. 저지방 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 강력한 체격을 유지하고 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불행히도 현대식 식단은 일반적으로 염증을 일으키고 에너지를 소모하며 체중 증가로 이어질 수 있는 가공 식품으로 구성됩니다. 그렇기 때문에 영양을 관리하고 올바른 음식으로 몸에 연료를 공급하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.
이 기사에서는 삶이 어떤 길을 가더라도 날씬하고 비열한 상태를 유지하려는 강력한 여성을 위한 몇 가지 영양 정보를 공유합니다. 당신이 바쁜 엄마이든 권력을 가진 중역이든, 이 정보는 영양을 최적화하고 매일 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 중요성
단백질은 필수입니다
단백질은 신체 조직의 성장, 수리 및 유지에 필수적입니다. 신체는 적절한 양의 단백질 없이는 제대로 기능할 수 없습니다.
단백질은 근육 성장을 촉진합니다
단백질은 근육을 만들고자 하는 여성에게 특히 중요합니다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 분해되고 단백질로 복구됩니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 성장과 회복을 촉진합니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
필요한 단백질의 양은 체중과 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적인 지침으로 체중 1kg당 단백질 0.8g을 목표로 하십시오. 따라서 체중이 60kg이라면 하루에 48g의 단백질을 목표로 하십시오.
단백질 공급원
많은 단백질 공급원이 있습니다. 동물성 소스에는 육류, 가금류, 생선 및 유제품이 포함됩니다.식물 기반 소스에는 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 과도한 지방 섭취를 제한하기 위해 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
- 살코기
- 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조
- 물고기
- 저지방 유제품
- 콩과 렌즈콩
- 견과류와 씨앗
단백질 보충제
단백질 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 전체 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 더 나은 선택입니다. 단백질 보충제를 사용하기로 선택한 경우 설탕이 최소한으로 첨가되고 인공 향료나 색소가 없는 것을 찾으십시오.
| 단백질 공급원 | 단백질 함량(100g당) |
|---|---|
| 살코기 | 23그램 |
| 닭고기 가슴살 | 31그램 |
| 연어 | 20그램 |
| 렌틸 콩 | 9그램 |
| 아몬드 | 21그램 |
복합 탄수화물로 연료 공급
복합 탄수화물이란 무엇입니까?
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화하는 데 더 오래 걸리는 당 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 또한 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양가 있는 에너지원이 됩니다.
복합 탄수화물로 연료를 공급하는 이유는 무엇입니까?
복합 탄수화물은 신체에 꾸준한 에너지 흐름을 제공하여 더 오래 포만감을 느끼고 혈당 수치를 유지하도록 도와줍니다. 그들은 고강도 운동에 필요한 에너지를 제공하는 운동선수와 활동적인 개인에게 중요한 연료원입니다.
복합 탄수화물의 예
- 곡물 빵, 파스타 및 쌀
- 당근, 고구마, 바나나와 같은 과일 및 채소
- 콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류
- 아몬드, 치아씨드, 퀴노아와 같은 견과류와 씨앗류
복합 탄수화물을 식단에 포함시키는 방법
흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물을 통곡물로 바꾸는 것부터 시작하십시오. 반찬이나 간식으로 식사에 과일과 채소를 추가하십시오. 콩류나 견과류를 주요 단백질 공급원으로 사용하는 새로운 조리법을 실험해 보십시오. 핵심은 복합 탄수화물이 탄수화물 섭취량의 대부분을 차지하도록 하는 것입니다.
결론
복합 탄수화물은 활동적인 여성에게 강력한 에너지 및 영양 공급원입니다. 식단에 포함시키면 최적의 성능과 건강을 위해 몸에 연료를 공급할 수 있습니다.
건강한 지방 섭취
소개
많은 사람들은 다량의 식이 지방을 섭취하면 체중 증가 및 기타 부정적인 건강 결과로 이어질 수 있다고 생각합니다. 그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 실제로 특정 유형의 지방은 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다.
건강한 지방의 이점
단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 심장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 신체의 염증을 줄일 수 있습니다. 식단에 건강한 지방을 추가하면 장기간 포만감을 느낄 수 있어 과식을 예방하고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
건강한 지방의 근원
식단에 포함할 수 있는 건강한 지방 공급원은 많습니다. 최고의 소스 중 일부는 다음과 같습니다.
- 아몬드, 호두, 치아씨드와 같은 견과류 및 씨앗류
- 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 아보카도
- 올리브와 올리브 오일
- 코코넛 오일
- 병아리콩 및 렌즈콩과 같은 콩류
이러한 음식은 건강한 지방이 많지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
강력한 여성의 식단에서 건강한 지방의 역할
강력한 여성은 바쁜 삶을 살고 있으며 야심 찬 추구를 위해 적절한 영양이 필요합니다. 식단에 건강한 지방을 포함하면 다양한 건강상의 이점을 제공하고 목표를 향해 계속 나아가는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방의 혜택을 누리기 위해 다음 식사에 견과류 한 줌이나 아보카도 한 조각을 추가해 보십시오.
채소를 잊지 마세요
필요한 이유
시금치, 케일, 양상추, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
항산화제는 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요합니다.
건강상의 이점 외에도 녹색 채소는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 그들은 섬유질이 풍부하여 포만감과 포만감을 느끼고 지방과 탄수화물이 적습니다.
식단에 포함시키는 방법
- 잎이 많은 채소를 곁들인 샐러드를 반찬이나 메인 식사로 드십시오.
- 스무디나 주스에 채소를 추가합니다.
- 빵이나 토르티야 대신 채소를 랩이나 샌드위치 속으로 사용하십시오.
- 맛있는 반찬을 위해 소량의 올리브 오일과 마늘을 곁들인 채소를 볶습니다.
다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 다양한 녹색 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 새로운 채소를 시도하고 다양한 요리 방법을 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.
결론
건강한 식단을 추구할 때 채소를 소홀히 하지 마십시오. 그들은 풍부한 영양소를 제공하고 체중 감량을 도울 수 있습니다. 식사에 포함시키는 방법을 찾고 균형 잡힌 식단의 이점을 즐기십시오.
운동 성능을 위한 수분 공급
수화의 중요성
적절한 수분 공급은 운동 성능에 필수적입니다. 탈수는 피로, 경련, 정신 및 신체적 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 경미한 탈수도 전반적인 운동 능력을 손상시킬 수 있습니다. 탈수를 예방하려면 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
얼마나 마실까
적절한 수분 공급에 필요한 체액의 양은 체중, 온도, 습도, 운동 강도 및 기간 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로 운동 2-3시간 전에 17-20온스의 수분을 섭취하고 시작하기 10-20분 전에 7-10온스를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 10-20분마다 7-10온스를 마시는 것을 목표로 하십시오. 운동 후에는 운동 중 손실된 수분을 보충할 수 있도록 충분한 수분을 섭취하십시오.
무엇을 마실까
물은 여분의 칼로리나 설탕을 추가하지 않고도 몸에 수분을 공급하기 때문에 수분 공급을 위한 최선의 선택입니다.그러나 60-90분 이상 지속되는 격렬한 운동의 경우 스포츠 음료가 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에너지 드링크나 소다수를 조심하십시오. 에너지 음료는 실제로 몸을 탈수시키고 추가 칼로리와 설탕 섭취로 이어질 수 있습니다.
요약
운동 전, 중, 후에 적절한 수분 공급은 최적의 운동 능력을 위해 매우 중요합니다. 운동 2-3시간 전에 17-20온스, 시작하기 전에 7-10온스, 운동 중에는 10-20분마다 7-10온스를 마시는 것을 목표로 하십시오. 물은 수분 공급을 위한 최선의 선택이지만 스포츠 음료는 60-90분 이상 지속되는 격렬한 운동에 도움이 될 수 있습니다. 몸을 탈수시키고 여분의 칼로리와 설탕을 추가할 수 있는 에너지 음료와 탄산음료를 피하십시오.
