박스 점핑은 모든 체육관이나 피트니스 센터에서 찾을 수 있는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 하체를 단련하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 도전적이고 보람 있는 일정 수준의 기술과 조정이 필요합니다. 그러나 상자 위로 점프하는 것만이 아닙니다. 안전하고 효과적으로 수행하려면 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.
이 기사에서는 상자 점핑이 제공하는 이점부터 숙달해야 하는 기술, 사용할 수 있는 상자 유형, 피해야 할 일반적인 실수에 이르기까지 상자 점핑에 대해 알아야 할 모든 것을 안내합니다.
당신이 초심자이든 숙련된 운동선수이든, 우리의 가이드는 당신이 상자 점핑에서 프로가 되는 데 필요한 모든 기본 지식과 팁을 제공하고 당신의 체력을 새로운 차원으로 끌어올릴 것입니다.
박스 점핑의 이점
폭발력 증가
박스 점핑은 폭발력 향상에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이를 위해서는 빠르게 힘을 생성하고 지면에서 뛰어내려야 하며, 이를 통해 전력 질주, 점프 및 기타 폭발적인 움직임을 향상시킬 수 있습니다.
하체 근력 강화
박스 점핑은 또한 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체 근육을 단련하여 해당 근육군에서 힘, 지구력, 속도를 높이는 데 도움을 줍니다. 더 많이 연습할수록 하체가 더 강해집니다.
조정 및 균형 향상
상자 위로 점프하려면 조정과 균형이 필요합니다. 상자 점핑 기술을 연습하면서 전체적인 조화와 균형을 개선하기 시작하여 스포츠, 춤 또는 일상 생활에서 돌아다니는 것과 같은 삶의 다른 영역에서 더 나은 성능으로 변환될 수 있습니다.
심혈관 지구력 향상
박스 점핑은 심혈관 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 고강도 운동입니다. 박스 점프를 하면 심박수가 올라가고 호흡이 가빠지기 시작하여 폐활량, 체력 및 전반적인 체력 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 마음에 도전하고 신체 인식을 향상시킵니다.
상자 위로 점프하려면 정신 집중과 집중이 필요합니다. 자신의 몸의 위치를 인지하고 단순히 힘이 아닌 컨트롤을 가지고 점프하는 것이 필수적이다. 이 정신적 측면은 마음에 도전하고 신체 인식을 향상시켜 움직임에 더 주의를 기울이고 몸을 더 잘 제어할 수 있도록 도와줍니다.
적절한 형태와 기술
시작 위치
박스 점프를 시도하기 전에 적절한 시작 위치를 설정하는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하고 무릎을 약간 구부린 상태로 상자 앞에 서십시오. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴십시오.
- 상자가 안정적이고 안전한지 확인하십시오.
- 기술 수준에 적합한 상자 높이를 선택하십시오.
- 장애물에서 충분히 멀리 상자를 놓습니다.
점프 기술
점프하는 방법은 착지하는 방법만큼이나 중요합니다. 다음은 적절한 점프 기술에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 무릎과 엉덩이를 약간 구부립니다.
- 팔을 뒤로 휘두르면 추진력이 생깁니다.
- 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴고 상자 위로 점프합니다.
- 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 두 발로 상자 위에 착지합니다.
추진력을 얻기 위해 팔을 사용하는 것이 중요하지만 들어올리기 위해 팔에 의존하지 마십시오. 힘은 다리에서 나와야 합니다.
착륙 기술
착지 방식은 부상 위험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 적절한 착륙 기술에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 다리 근육을 사용하여 충격을 흡수하면서 상자에 부드럽게 착지합니다.
- 상자에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부리십시오.
- 점프하지 않고 천천히 상자에서 내려옵니다.
통제력을 잃고 있거나 점프를 할 수 없을 것 같으면 일찍 구제 금융을 받고 상자에서 물러나는 것이 중요합니다.
상자의 종류
나무 상자들
나무 상자는 상자 점프에 사용되는 가장 일반적인 유형의 상자입니다. 다양한 크기와 높이에서 찾을 수 있으며 일반적으로 다른 유형의 상자보다 더 견고합니다. 나무 상자는 합판이나 원목으로 만들 수 있으며 질감이나 마감이 다를 수 있습니다.
폼 박스
폼 상자는 상자 점프에 사용되는 새로운 유형의 상자입니다. 일반적으로 나무 상자보다 가볍고 부드럽기 때문에 초보자나 자해를 걱정하는 사람에게 좋은 선택입니다. 폼 상자는 이동 및 보관도 더 쉽습니다.
금속 상자
금속 상자는 상자 점프에 사용되는 가장 무거운 유형의 상자입니다. 그들은 또한 가장 내구성이 강하고 나무 상자나 발포 상자보다 더 많은 마모를 견딜 수 있습니다. 금속 상자는 마감이나 색상이 다를 수 있으며 상업용 체육관이나 대회에서 자주 사용됩니다.
콤비네이션 박스
콤비네이션 박스는 한 가지 이상의 재료 유형을 포함하는 박스입니다. 예를 들어, 콤비네이션 상자에는 폼 패딩이 있는 나무 프레임이 있을 수 있습니다. 이 상자는 내구성과 안전성 측면에서 두 가지 장점을 모두 제공할 수 있습니다.
초보자 박스 점핑 운동
1. 박스 스텝업
박스 점핑이 처음이라면 박스 스텝 업부터 시작하십시오. 무릎 높이 정도의 상자를 선택하십시오. 한 발로 상자를 밟고 다른 발을 들어 올려 상자에 맞춥니다. 올라갔던 같은 발로 다시 내려간 다음 반대쪽도 반복합니다. 좌우 각각 10회씩 3세트 실시합니다.
2. 작은 상자로 상자 점프
박스 스텝업에 익숙해지면 작은 박스로 박스 점프를 해보세요. 상자는 정강이 높이 정도여야 합니다. 상자 앞에 서서 그 위로 점프한 다음 다시 아래로 점프합니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
3. 더 높은 상자로 상자 점프
더 큰 도전을 할 준비가 되면 상자의 높이를 높이세요. 엉덩이 높이 정도의 상자를 선택하십시오. 상자 앞에 서서 그 위로 점프한 다음 다시 아래로 점프합니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
상자 점프를 시도하기 전에 적절히 워밍업하고 자신의 능력이 확실하지 않은 경우 낮은 상자부터 시작하십시오. 부상을 피하기 위해 필요에 따라 휴식을 취하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
- 팁: 점프 동작 중에 코어를 사용하고 팔을 사용하여 힘을 생성하십시오.
- 경고: 부상을 방지하기 위해 착지 시 무릎을 고정하지 마십시오.
고급 박스 점프 운동
1. 깊이 점프
상자 점프를 다음 단계로 끌어올리고 싶다면 깊이 점프가 훌륭한 옵션입니다. 최소 18인치 높이의 상자 또는 플랫폼 가장자리에 서서 시작합니다. 상자에서 내려 발이 땅에 닿으면 즉시 최대한 높이 뛰어오릅니다.
5~10회씩 3~5세트 반복하고 각 세트 사이에 2~3분 휴식합니다. 부드럽게 착지하고 무릎을 약간 구부려 부상을 방지하십시오.
2. 측면 박스 점프
측면 폭발력을 목표로 하는 도전을 원한다면 측면 박스 점프를 시도해보세요. 상자 위로 앞으로 점프하는 대신 상자 옆으로 서서 시작하십시오. 한 발로 빠르게 상자 위로 올라간 다음 점프하여 공중에서 발을 바꿔 상자 반대편에 착지합니다.
- 일반적인 점프 높이보다 낮은 상자에서 시작하십시오.
- 10-15회씩 3-5세트 완료하고 세트 사이에 1-2분 휴식
- 운동에 익숙해지면 점차적으로 상자의 높이를 높이십시오.
3. 가중 박스 점프
박스 점프를 더욱 어렵게 만드는 방법을 찾고 있다면 가중치를 추가하는 것을 고려하십시오. 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 폭발성과 형태에 집중하면서 평소처럼 박스 점프를 수행합니다.
| 무게 | 담당자 | 세트 | 나머지 |
|---|---|---|---|
| 10파운드 | 8-10 | 3-4 | 2-3분 |
| 20파운드 | 6-8 | 4-5 | 2-3분 |
| 30파운드 | 4-6 | 5-6 | 2-3분 |
도전적인 무게를 사용하되 운동 내내 적절한 형태를 유지할 수 있도록 하십시오.
