삼두근 또는 상완 뒤쪽의 근육은 팔 운동과 관련하여 종종 이두박근에 유리하게 간과됩니다. 그러나 삼두근을 무시하면 균형이 맞지 않아 보이고 전체적인 팔의 힘이 약해질 수 있습니다.
고맙게도 하루에 단 몇 분만에 수행할 수 있는 효과적인 삼두근 운동이 많이 있습니다. 이러한 운동은 보다 균형 잡힌 팔 모양을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 체력과 운동 능력도 향상시킬 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 아령이나 자신의 몸무게를 사용하여 빠르고 쉽게 수행할 수 있는 우리가 가장 좋아하는 삼두근 운동을 공유할 것입니다. 이러한 운동을 정기적인 운동 루틴에 통합하여 인상적인 팔 근육을 얻으십시오.
순식간에 조각된 팔: 우리가 가장 좋아하는 삼두근 운동
1. 삼두근 딥스
삼두근 딥은 삼두근을 토닝하고 강화하기 위한 고전적인 운동입니다. 이 운동을 하려면 벤치나 의자에 앉아서 손을 뒤로 뻗고 손가락은 앞을 향하게 하고 팔꿈치는 구부립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 벤치에서 몸을 들어 올리십시오. 천천히 몸을 낮추고 12회씩 3세트 반복합니다.
2. 스컬 크러셔
스컬 크러셔는 또 다른 훌륭한 삼두근 운동입니다. 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 이마 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔을 뒤로 뻗고 12회씩 3세트 반복합니다.
3. 삼두근 푸쉬다운
이 운동은 일반적으로 체육관에서 케이블 머신으로 수행되지만 집에서 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.발을 어깨너비로 벌리고 서서 손으로 케이블이나 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 케이블/밴드를 허벅지 쪽으로 밉니다. 케이블/밴드 백업을 천천히 올리고 12회씩 3세트 반복합니다.
4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨 하나를 잡습니다. 덤벨을 머리 위로 곧게 펴고 머리 뒤로 천천히 내려 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 12회씩 3세트 반복합니다.
항상 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오. 헌신과 일관성을 통해 이 삼두근 운동은 여러분이 항상 원했던 멋진 팔을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다!
| 강력한 삼두근의 이점 |
|---|
|
메모: 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사나 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
덤벨 킥백
개요
덤벨 킥백은 삼두근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 한 손에 덤벨을 들고 다른 손을 벤치나 다른 지지대에 올려놓고 삼두근에만 집중할 수 있도록 합니다.
수행 방법
1. 한 손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 앞으로 몸을 숙이고 들어 올리지 않은 손을 벤치나 기타 지지대 위에 놓습니다.
3. 덤벨이 있는 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치는 옆구리에 붙입니다.
4. 팔을 뒤로 쭉 뻗고 뒤로 곧게 펴서 동작의 정점에서 삼두근을 조입니다.
5. 중량을 다시 천천히 낮추고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
팁과 변형
- 안정성을 유지하기 위해 운동 내내 코어와 둔근을 계속 사용하십시오.
- 이 운동에 적합한 형태를 마스터할 때까지 더 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 난이도를 높이려면 웨이트를 다시 내리기 전에 몇 초 동안 무브먼트 상단을 유지해 보십시오.
- 이 운동은 덤벨 대신 케이블 머신을 사용하여 수행할 수도 있습니다.
근육이 일했다
덤벨 반동은 팔 위쪽 뒤쪽에 위치한 근육인 상완삼두근을 목표로 합니다. 이 운동은 또한 팔꿈치의 확장을 돕는 작은 근육인 anconeus를 사용합니다.
클로즈 그립 푸쉬업
클로즈 그립 푸시업이란 무엇입니까?
클로즈 그립 푸쉬업은 전통적인 푸쉬업 운동의 변형입니다. 양손을 어깨너비로 벌리는 대신 양손을 더 가까이 모아서 엄지손가락이 거의 닿도록 합니다. 이 운동은 일반 팔 굽혀 펴기보다 삼두근을 더 많이 목표로 하며 탄탄하고 조각 같은 팔을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
클로즈 그립 푸시업을 수행하는 방법?
클로즈 그립 푸쉬업을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 어깨 너비만큼 벌리고 손을 바닥에 대고 시작하십시오.
- 그런 다음 엄지손가락이 거의 닿을 때까지 손을 더 가깝게 움직입니다.
- 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 하세요.
- 팔을 구부려 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
- 원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
클로즈 그립 푸쉬업의 변형
도전해볼 수 있는 클로즈 그립 푸쉬업의 몇 가지 변형은 다음과 같습니다.
- Elevated Close-Grip Push-Ups: 난이도를 높이기 위해 Close-Grip Push-Up을 수행하는 동안 벤치나 계단과 같은 높은 표면에 발을 올려놓으십시오.
- Tricep Clap Push-Ups: 몸을 낮추고 몸을 뒤로 밀고 다시 몸을 낮추기 전에 가슴 아래에서 손뼉을 치십시오.
- 가중 클로즈 그립 푸쉬업: 클로즈 그립 푸쉬업을 수행하는 동안 등에 웨이트 플레이트나 모래주머니를 얹어 저항과 난이도를 높입니다.
결론
클로즈 그립 푸쉬업은 삼두근을 단련하고 탄탄하고 조각 같은 팔을 발달시키는 데 효과적인 운동입니다.위에서 언급한 단계와 변형을 따르면 운동 루틴에 더 많은 도전을 추가하고 피트니스 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.
삼두근 딥스
개요
삼두근 딥은 삼두근의 힘과 근육을 키우는 효과적인 방법입니다. 장비가 필요하지 않은 맨몸 운동으로 집에서나 이동 중에도 완벽하게 할 수 있습니다.
트라이셉 딥을 하는 방법
삼두근 딥을 수행하려면 벤치나 계단과 같은 안정적인 표면을 찾는 것부터 시작하십시오. 어깨 너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 벤치 가장자리에 손을 놓습니다. 무릎이 90도 각도로 구부러지고 팔이 곧게 펴지도록 발을 앞으로 밉니다.
그런 다음 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 잠시 멈춘 다음 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 여러 담당자에 대해 반복합니다.
트라이셉 딥을 위한 팁
삼두근 딥의 효과를 극대화하려면 운동하는 동안 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 또한 목과 어깨에 무리가 가지 않도록 어깨를 낮추고 가슴을 들어 올리는 데 집중하십시오. 발을 더 높은 표면에 놓거나 무릎에 무게를 추가하여 삼두근 딥을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
삼두근 딥은 삼두근 운동 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이를 운동 루틴에 통합하면 즉시 조각되고 탄탄해진 팔을 개발하는 데 도움이 됩니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
이게 뭐야?
오버헤드 트라이셉 익스텐션은 팔 뒤쪽에 위치한 삼두근을 타겟으로 하는 근력 운동입니다. 그것은 팔을 머리 위로 뻗고 저항을 사용하여 근육을 작동시키는 것을 포함합니다.
방법:
오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 머리 바로 위에 오도록 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 웨이트를 천천히 내립니다.잠시 멈춘 다음 웨이트를 시작 위치로 다시 들어 올리십시오. 원하는 담당자에 대해 반복합니다.
팁:
- 동작 내내 팔꿈치를 머리에 단단히 고정하십시오.
- 좋은 자세를 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.
- 더 가벼운 무게로 시작하여 필요에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다.
- 부상을 방지하기 위해 천천히 통제된 방식으로 운동을 수행하십시오.
변형:
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 덤벨이나 바벨로 수행할 수 있습니다. 서서 하지 않고 앉아서도 할 수 있습니다. 또한 저항 밴드 또는 케이블 머신을 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.
이익:
- 삼두근을 강화하면 전반적인 팔의 힘과 선명도를 향상시킬 수 있습니다.
- 무거운 물건을 밀거나 당기는 것과 같은 일상적인 활동을 돕습니다.
- 던지기 및 스윙과 같은 활동에서 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 전반적인 상체 강도와 안정성을 향상시켜 부상을 예방할 수 있습니다.
결론적으로:
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 어렵지만 삼두근 강화에 효과적인 운동입니다. 이 운동을 운동 루틴에 통합하면 팔의 힘과 선명도를 향상하는 동시에 전반적인 상체의 힘과 안정성이 향상되는 이점을 얻을 수 있습니다.
케이블 로프 트라이셉 푸시다운
케이블 로프 트라이셉 푸시다운이란 무엇입니까?
케이블 로프 삼두근 푸쉬다운은 상완 뒤쪽에 위치한 근육인 삼두근을 목표로 하는 고립 운동입니다. 이 운동은 로프가 부착된 케이블 머신을 사용하여 웨이트를 누르고 삼두근을 작동시킵니다.
케이블 로프 트라이셉 푸시다운은 어떻게 하나요?
케이블 로프 삼두근 푸쉬다운을 수행하려면:
- 가장 높은 지점에 로프가 부착된 케이블 기계 앞에 서십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 양손으로 로프를 잡습니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 로프를 허벅지 쪽으로 당겨 동작이 끝날 때 삼두근을 조입니다.
- 천천히 무게를 시작 위치로 되돌립니다.
운동하는 동안 코어를 사용하고 어깨를 아래로 하고 등을 곧게 펴십시오.
케이블 로프 트라이셉 푸시다운의 이점
케이블 로프 삼두근 푸쉬다운은 삼두근을 만들고 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 그들 또한:
- 전신 운동을 위해 코어 근육과 등 상부 근육을 사용하십시오.
- 다양한 무게와 저항 설정을 허용하여 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다.
- 다른 삼두근 운동과 함께 하는 슈퍼세트 또는 전체 삼두근 운동의 일부를 포함하여 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
팔을 조각하고 탄력있게 만들고 싶다면 케이블 로프 삼두 푸쉬다운은 운동 루틴에서 필수 운동입니다!
