윗몸 일으키기를 건너 뜁니다. 대신, 근육 강화 효과를 제공하는 동시에 복부에 관여하는 이러한 토닝 운동을 시도하십시오.
1 앞으로 앞으로 밀기
앞으로 앞으로 밀기 또는 가슴 압박을 할 때, 복부 근육은 상체가 뒤로 움직이거나 기울어지지 않도록합니다. 이 두 팔과 한 팔 버전은이 두 가지를 시도해보십시오. 집에서 저항 튜빙을 사용하거나 체육관에서 케이블 / 도르래를 사용하십시오.
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한쪽 팔 버전에서는 팔을 뒤로 가져올 때 몸통을 저항 튜브쪽으로 돌린 다음 앞쪽 다리쪽으로 앞으로 민다. 하체, 코어 및 상체 모두가이 운동에서 함께 작동합니다. 팔이 뒤로 돌아올 때 런지를 추가하고 팔이 앞으로 밀리면 서서 위로 올라가 도전을 증가시킬 수 있습니다.
암 레이스가있는 측면 및 전방 런지
복근은 하체 런지 작업과 편측 팔 인상 모두에서 많이 사용됩니다.
덤벨을 사용하는이 운동은 대퇴부 (뒷부분), 햄스트링 (hamstrings) 및 쿼드 및 어깨를 포함하여 하체에 도전합니다. 앞과 뒤꿈치는 후행 다리가 구부러 지거나 곧은 다리로 끝날 수 있습니다.
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이 작업은 중간 작업이라는 것을 명심하십시오. 만약 당신이 정기적으로 단일 - 아령 운동과 덤벨 운동을하고 있지 않다면, 이 운동을 시도하기 전에 별도로 숙달하십시오.
3 싱글 암인발 및 이두박근 팔목
복근은 한 손에만 아령을 배치하여 체중이 좌우로 움직이며 지속적인 도전을 유지하면서 코어가 상체를 지지대의 중심에 두도록 강요합니다.
옆에서 몸무게를 줄이십시오. 팔을 몸 전체에 말리고, 반대쪽 어깨쪽으로 몸무게를 가져갑니다. 시작 위치로 돌아가서 팔을 바깥 쪽으로 계속 컬링하십시오. 전체 시퀀스를 반복하십시오.
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어려움을 증가 시키려면 한쪽 다리에 서십시오. 당신이 서있지 않은 경우에, single-arm bicep curls는 in-and-out 동작을 추가하기 전에 그것들을 마스터하고, 그 동작을 마스터하여 one-leg 버전으로 진행합니다.
고도로 치료를 받거나 재발 또는 만성적 인 요통이있는 경우, 이러한 유형의 기능적 활동을 준비하기 위해 별도의 운동이 필요할 수 있습니다. 시도하기 전에 의사와상의하고, 트레이너 또는 다른 운동 전문가와 함께 몸을 준비하고 적절한 신체 자세를 배웁니다.
