재채기를하면 오줌이 날까? 당신은 혼자가 아닙니다. 임신, 출산, 노화 및 과체중으로 인해 골반저 근육이 약할 수도 있습니다. 해결책은 근육을 강화하는 데 도움이되는 케겔 (Kegel) 운동을 수행하는 것입니다. 그러나 모두가 케겔 연습을하는 것을 파기하지는 않습니다. 그들은 이상하게 느껴질 수 있습니다. 심지어 소변의 흐름을 멈출 때 같은 근육을 움츠 리는데 100 번 들었더라도, 실제로 제대로하고 있는지 궁금하지 않으세요.



좋은 뉴스? 골반저 근육을 조일 수있는 다른 운동이 있습니다. "필라테스 및 기타 핵심 운동은 골반저를 돕습니다"라고 메리 제인 민킨 (Mary Jane Minkin)은 "여성의 재생산 건강에 대한 예일 가이드 : Menarche에서 폐경까지"의 저자라고 말합니다. "나는 여전히 Kegels도 권장하지만이 다른 운동은 우수하고 도움이된다. "

그 당혹스러운 사고를 피하시겠습니까? 필라테스 및 피트니스 강사 인 Cassey Ho가 권장하고 수행하는 이러한 운동을 시도해보십시오.

판자 틀 1 개

얼굴을 아래로 향하게 한 다음 몸을 올려서 손과 발가락에 올려 놓는 밀어 올리기 자세를 만듭니다. 팔은 똑 바르고 어깨는 손목 바로 위에 있어야합니다. 목, 엉덩이, 다리는 모두 나란히 있어야합니다. 엉덩이가 바닥쪽으로 처지 지 않도록하십시오. 복근을 이용하십시오. 널빤지 포즈는 30 초에서 1 분 사이에 두십시오.



2 서클 8

다리를 엉덩이 - 너비로 벌리고 팔을 똑바로 잡고 옆쪽으로 바닥에 눕고 허리를 위로합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨를 넓게하고 땅에 두어 교량 자세를 취하십시오. 그런 다음 엉덩이와 동그라미를 만들어 숫자 8을 만드십시오. 척추를 바닥으로 내리는 것을 늦추어 자신을 낮추십시오. 반복. 8 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.

3 다리 리프트

다리를 똑바로 그리고 등뒤로 눕고 등 뒤에서 누우십시오. 바닥에서 2 피트 정도 다리를 들어 올리면서 다리를 들어 올려 엉덩이와 직각을 이루도록하십시오. 누르고 다리를 바닥으로 천천히 내립니다. 반복. 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트하십시오.



4 쿼드

손과 무릎을 꿇어 라. 손목을 어깨 바로 아래에, 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 오른팔과 왼발을 동시에 똑바로 늘리십시오. 두 팔다리를 시작 위치로 가져 오십시오. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 복부 근육을 단단히 유지하면서 몸통을 움직이지 않으려면 팔과 다리를 교대로 계속하십시오. 각면에 10 ~ 12 명의 대표자 두 세트를하십시오.

5 스쿼트

엉덩이 너비보다 다리 넓게 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 허리에 스트레스를주지 않고 가능한 한 똑바로 복부 근육을 단단히 유지하고 몸통을 유지하십시오. 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 일어나서 출발 위치로 돌아갑니다. 반복. 12 명 중 2 ~ 3 세트를하십시오.

성기능 UP! 요실금, 변비, 출산 후 회복에 필수! 수건 케겔운동 제대로 하는 방법 (할 수있다 2024).