격렬한 운동은 사무실이나 수업 또는 탁아소로 돌아 가기 전에 복잡한 식사를 시작하는 데 약간의 시간을줍니다. 아무도 헬스 클럽에서 피로한 세션 후에 부엌으로 끌고 싶지는 않지만 재충전해야합니다. 복잡한 탄수화물과 단백질은 빠른 근육 회복을 위해 필요합니다. 스포츠 영양 학자들은 속도가 재급유의 핵심이라고 말합니다. 새로운 연구는 운동 후 약 30 분 이내에 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 아침 식사, 점심 식사 또는 저녁 식사로 단 4 가지 재료가 필요한 식사 준비를 빠르고 쉽게하십시오.
운동 후 저녁 식사 : 볼로냐 파스타
단백질 합성을 촉진시키는 단백질과 아연을 마른 쇠고기로 시작하십시오. 탄수화물 파스타, 섬유질 토마토 소스, 맛의 파르 메산 치즈를 넣습니다. 포장 방향에 따라 파스타 요리. 갈색으로 갈 때까지 마른 갈은 쇠고기를 요리하십시오 분리되는 팬에서, premade 토마토 소스의 깡통을 추가하고 온난 할 때까지 혼합물을 가열하십시오. 파스타 위에 Bolognese 소스를 제공하고 파르마산을 뿌려 맛보십시오.
운동 후 점심 식사 : Nutter-Nana Sandwich
스토브가 없어도 괜찮습니다. 이 쿡쿡 점심 식사는 단백질을 회복시키고 섬유질을 증가 시키며 항산화 물질을 첨가합니다. 통밀 빵 2 조각에 3 큰술의 땅딸막 한 아몬드 버터 또는 땅콩 버터를 뿌립니다. 얇게 썬 바나나와 사과가있는 상단 한면. 단맛의 힌트를 추가하십시오. 다른 벌꿀과 함께 시나몬 위에 뿌리거나 꿀을 가볍게 치거나 선호하십시오.
포스트 운동 아침 식사 : 밝은 바나나 오트밀
겨울 아침은이 따뜻한 아침 식사를 즐기기에 완벽한시기입니다. 아몬드 버터 대신에 해바라기 씨 버터를 사용하여 단백질을 더욱 풍부하게합니다. 인스턴트 대신 일반 또는 빠른 조리 오트밀을 선택하십시오. 즉각적인 전복 오트밀은 많은 여분의 설탕을 은폐 할 수 있습니다. 1 컵 우유에 1/2 컵의 스토브에서 빠른 귀리를 요리하십시오. 다음으로 얇게 썬 바나나 1 개와 힙 스푼의 해바라기 버터 1 개를 얹으십시오. 바닐라 추출물, 계피, 신선한 딸기 또는 토스트 너트를 첨가하여 맛과 향을 추가하십시오.
운동 후 간식 : PB & J 스무디
이 스무디는 방과 후 좋아하는 어린 시절을 상기시키는 것만이 아닙니다. Concord 포도 쥬스는 회복을 위해 몸에 연료를 보급하는 데 도움이되며 또한 심장 건강에 좋은 항산화 물질 인 폴리 페놀 (polyphenol)을 포함합니다. 블렌더에 국자 단백질 분말, 1/4 컵 포도 주스, 1 큰술 땅콩 버터, 1/2 컵 무가당 아몬드 우유를 넣으십시오. 이 스무디를 두껍게 만들기 위해 얼음을 넣으십시오. 얼린 장과 또는 달았던 아몬드 우유를 첨가하여 음료를 달게하십시오.
추가 4 재료 운동 후 회복 식사 아이디어는 더 자세히 읽어보십시오.
