맛있고 건강한 식사를하려면 주방에서 시간을 낭비 할 필요가 없습니다. 대신, 신선하고 영양이 풍부한 성분을 섭취하고 천천히 밥솥에 버리고 끝날 때까지 휴식을 취하십시오. 이제 우리는 말하고있다! 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해이 쉬운 슬로우 쿠커 요리법을 사용해보십시오. 디저트도 있습니다. (영양가가 높지는 않지만, 약간의 방종은 영혼을 위해서 좋습니다.)
퀴즈 : 오늘 꽤 예쁘니?
1 Breakfast : 메이플 배 월넛 오트밀
캐서린 헤스터 (Kathy Hester), 채식주의 자 천천히 밥솥과 건강한 천천히 요리 블로그
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 2 형 당뇨병의 위험을 낮추며 용해 가능한 섬유로 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 호두는 오메가 3의 위대한 원천입니다!
성분 :
1/2 컵 스틸 컷 귀리
단맛을 들이지 않은 비 유제품 우유 2 컵 (대신 물을 사용할 수 있음)
1 배, 다진 것
1/2 찻 숱가락 바닐라
1/2 찻 숱가락 메이플 추출물
선택의 감미료, 맛 (1/4 tsp 스테비아)
토핑 :
다진 1/4 컵 호두
신선한 강판 된 육두구
메이플 시럽의 이슬비 (옵션)
지도:
전날 밤 : 밥솥에 약간의 기름을 뿌려 청소를 쉽게하십시오. 감미료와 토핑을 제외한 모든 재료를 첨가하십시오. 하룻밤 동안 7-9 시간 동안 익히십시오.
아침 : 오트밀을 저어 감미료를 첨가하십시오. 정상에 물이있는 것처럼 보일 수 있지만, 흔들면 더 균일 한 일관성을 유지해야합니다. 호두와 신선한 강판 된 육두구 뿌린 다. 2 ~ 3 인분
**이 조리법에서는 더 작은 천천히 밥솥을 사용합니다. 1 / 2 ~ 2 쿼트
2 아침 식사 : Keri 's Slow Cooker Breakfast Burrito
Keri Glassman 저
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
일부 지퍼를 추가하는 것 외에도, capsaicin은 카이엔 고추의 건강한 물질로 통증을 줄이고 심장 건강에 도움이되며 궤양을 예방할 수 있습니다. 플러스, 마른 칠면조는 단백질 섭취량이 많아 하루 동안 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다.
성분 :
마른 칠면조 1 파운드, 칠면조
12 온스의 토마토 조각
1 jalapeño, diced and seeded
오렌지 피망 1 개, diced
1 양파, diced
티스푼
카이엔 고추 ¼ 티스푼
칠리 파우더 ¼ 작은 술
다진 마늘 2 개, 다진 것
8 인치 통밀 토틸라 4 개
지도:
1. 토틸라 외에 모든 재료를 2 쿼트 슬로우 쿠커에 넣으십시오. 휘저어서 칠면조가 함께 응집되지 않았는지 확인하십시오.
2. 낮은 곳에서 8 시간 요리하십시오. 서빙하기 전에 저어하십시오.
3. 살사와 그리스 요구르트와 같은 좋아하는 토핑과 함께 8 인치 통밀 옥수수 나무의 내부에서 봉사하십시오! 4 인분.
3 점심 식사 : Butternut Squash Soup
스테파니 오디 (Stephanie O'Dea) 뉴욕 타임스 (NYT)의 베스트셀러 저자, 그것을 빨리 만들고, 그것을 천천히 그리고 완전히 함께 요리하십시오 : 조직화 된 삶의 지름길
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
이 풍부하고 부드럽고 풍미 가득한 수프는 마치 버터와 크림이 들어있는 것처럼 맛볼 수 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다! 스쿼시에는 비타민 A와 비타민 C가 들어있어 점심을 먹을 때 건강에 좋은 선택입니다.
요리법을 보려면 클릭하십시오.
성분 :
1 개의 큰 butternut 스쿼시
올리브 기름 2 큰 술
2 개의 작은 중간 양파, 또는 2 개 큰 스푼 양파 조각
국물 4 컵, 닭고기 또는 야채
2 개의 작은 사과 (후지), 껍질을 벗기고 입방체로 깐다.
소금 1 1/2 찻 숱가락 정결 한 소금
검은 후추 1/4 찻 숱가락
1/4 찻 숱가락 육두구
정향 나무 숟가락 1/4 작은 술
고춧가루 1/4 찻 숱가락
계피 1/4 찻 숱가락
지도:
1. 스쿼시를 절반 길이로 자릅니다. 높은 스쿼시를 2 ~ 5 분 동안 전자 레인지에 사용하면 피부가 부드러워 지지만 여전히 강력한 칼을 사용해야합니다. 이미 껍질을 벗기고 입힌 버터넛 스쿼시를 찾을 수 있다면 그것을 사용하십시오.
2. 종자와 실이 많은 펄프를 볶는다. 스쿼시 안쪽에 올리브유를 붓고 400도 오븐에서 약 15 분 동안 구우거나 살에서 피부를 떼어 낼 수있을 때까지 구우십시오.
3. 슬로우 쿠커를 연결하고 높게 설정하십시오. 국물과 양파와 사과를 넣으십시오. 향료를 저어. 열을 가하기위한 덮개.
4. 스쿼시가 로스팅을 끝내면 냄비에 추가합니다. 6 시간에서 8 시간 동안은 낮게, 약 4 시간 동안은 높은 곳에서 덮고 요리하십시오.
5. 블렌더로 작은 배치를 조심스럽게 혼합하거나 핸드 블렌더와 조심스럽게 혼합하십시오.
열 : Youth-Boosting 스쿼시 스프
4 점심 : 바베큐 돼지 고기 안심 샌드위치
Rachel Brandeis, MS, RD 작성
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
돼지 고기 안심은 닭만큼이나 가늘다. 간단하고 균형 잡힌 식사를 위해 던져진 그린 샐러드로이 샌드위치를 제공하십시오.
성분 :
1 파운드의 돼지 고기 안심
1/2 얇게 썬 흰 양파
1/2 컵 BBQ 소스
통밀 샌드위치 만두
지도:
얇게 썬 양파로 천천히 밥솥의 바닥을 덮고 바베큐 소스로 안심하고 얹으십시오. 7 ~ 8 시간 동안 낮은 설정으로 요리하십시오 (점심 식사 전에 밤을 미리 보냅니다). 안심하고 두 갈래로 갈아서 소스와 양파에 다시 넣으십시오. 통밀 빵에 간식을 바르십시오.
5 슬로우 쿠커 스쿼시 스쿼시
짐 페르코 (CEC)와 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick), RD
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
Butternut 스쿼시는 지방이 적고 섬유질이 높으며 어떤 식사에도 심장 건강에 좋은 선택입니다.
성분 :
1.5 파운드. 버터넛 스쿼시, 껍질을 벗기고, 씨를 뿌린, 중간 크기의 주사위
대형 후지 사과 1 개, 중형 주사위
황금 건포도 2 큰술
½ 컵 오렌지 주스
지도:
건포도를 제외하고 느린 요리기구에 재료를 넣으십시오. 중간에 놓아서 타지 않도록하십시오. 고온에서 2 시간 동안 요리하십시오. 8 인분 - 서빙 크기 : ½ 컵
6 저녁 식사 : 발사믹 치킨 및 봄 야채
스테파니 오디 아
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
노란 피망에 비타민 C가 꽉 차 있다는 것을 알고 계셨습니까? 실제로, 큰 것에는 당신의 매일 권장 섭취량의 569 퍼센트가 포함되어 있습니다. 면역 체계가이 요리법에 감사드립니다!
성분 :
6 개의 뼈없는, 껍질을 벗기는 닭 허벅지
2 개의 zucchinis, 한 입 크기의 조각으로 얇게 썬 것
한 입 크기로 썰어 진 노란색 스쿼시 2 개
다진 오렌지 피망 1 개
다진 노란 피망 1 개
붉은 양파 1 개, 벗겨지고 얇게 썬 반지
1 마리의 마늘 마늘, 껍질을 벗기고 정향 그대로
발삼 식초 ¼ 컵
2 티스푼 글루텐 프리 우스터 셔 소스
정결 한 소금
검은 후추
지도:
6 쿼트 슬로우 쿠커를 사용하고 닭고기를 넣으십시오. 큰 혼합 사발에서는 잘게 잘린 채소, 마늘 정향, 식초, 우스터 셔 소스, 소금 및 후추를 넣으십시오. 결합하여 던지십시오. 이 혼합물을 닭 위에 붓는다. 6 시간에서 8 시간 동안은 낮게, 약 4 시간 동안은 높은 곳에서 덮고 요리하십시오. 현미 또는 퀴 노아로 드십시오. 6 인분.
노아의 침대 위에 7 채소 스튜
게일 콤프 턴 (Gale Compton) 창시자이자 요리 책 저자 인 스키니 Ms.
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
Quinoa는 종종 야채 왕국에서 최고의 단백질 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮기 때문에 몇 파운드를 버리는 것이 좋습니다.
성분 :
올리브 오일 1 큰술
얇은 고리로 얇게 자른 작은 양파 1 개
다진 마늘 1 큰술
베이비 당근 1 ½ 컵, 껍질을 벗기고 반으로 자른다.
2 개의 중형 붉은 감자, 1 인치 크기로 자른다.
베이 리프 1 개
½ 티스푼 갓 빻은 후추
코셔 또는 바다 소금 맛
식물성 국물 2 컵, 저 나트륨
2 개의 sprigs 신선한 백리향, 줄기를 제거하고 버린다
갓 다진 평평 잎 파슬리 1 큰술
2 컵 유기농 아기 시금치, 다진 및 느슨하게 포장
1 컵 생 쌀된 흰색 노아, 씻은 것
물 2 컵
지도:
작은 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 약한 불로 약 4 분 정도가 될 때까지 중간 낮은 열과 양파로 바꿉니다. 마늘을 넣고 1 분 더 더 볶는다. 양파, 마늘, 당근, 감자, 베이 리프, 후추, 소금을 천천히 밥솥에 넣고 약 8 시간 정도 조리하십시오. 요리 시간의 마지막 15 분 동안, 백리향과 파슬리를 추가하십시오.
그 동안 중간 소스 냄비에 퀴 노아와 물을 넣고 뚜껑을 덮고 중불 고온에서 끓여야합니다. 끓인 열을 줄이고 15 분 동안 또는 모든 액체가 흡수 될 때까지 요리하십시오. 스튜가 제공 될 준비가 될 때까지 포크와 커버로 보풀을 마십시오.
천천히 밥솥을 끄고 시금치를 넣고 시들을 때까지 덮개를 씌운다. 약 2 분. 베이 리프를 제거하고, 볶고, 노아의 침대 위에 제공하십시오. 6 인분.
8 저녁 식사 : Momma 's Downhome Turkey 칠리
게일 콤프 턴
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
이 고추의 일부를 스쿠프하면 근육이 많은 단백질과 산화 방지제가 19 그램을 섭취하게되어 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.
성분 :
1 파운드 린 경사 칠면조 가슴살, 약 93 % 날씬한
노란 양파 1 개, diced
1 개의 찻 숱가락 문지른 현인
1 작은 술 파프리카
1/4 찻 숱가락 분쇄 된 붉은 고추 부스러기
검은 후추 1/2 찻 숱가락
1 (15 온스)의 강낭콩이 배출 될 수 있습니다.
1 (15 온스)의 검은 콩을 배출 할 수 있습니다.
1 (14.5 온스)는 토마토, 소금을 깎을 수 있습니다.
1 (6 온스) 토마토 페이스트, 소금 없음
고추 가루 2 큰술
검은 후추 1/2 찻 숱가락
코셔 또는 바다 소금 맛
물 2 컵
지도:
대형 혼합 그릇에있는 처음 6 가지 성분을 합친다. 중간 열에 큰 프라이팬에 칠면조 혼합물을 요리하고, 칠면조를 작은 조각으로 분해하고, 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 요리하십시오. 지방을 모두 없애고, 칠면조를 남은 재료와 함께 천천히 밥솥에 넣으십시오. 저온 밥솥에 조리 된 육류와 그 밖의 모든 재료를 넣고 6 ~ 8 시간에 익히십시오. 원하는 경우 조리 시간이 끝날 때까지 물을 추가합니다. 6 인분.
더 많은 조리법 : 채식 고추
Chickpea와 키노아 트위스트가있는 9 채식 칠리
Keri Glassman 저
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
이 채식주의 자 친절한 고추는 고기 애호가와 가진 시험을 통과 할만큼 충분히 상냥하다. 노아와 렌즈 콩은 단백질, 섬유 및 항산화 제 펀치를 포장하고 버터 넛 스쿼시와 호박은 가을의 좋은 맛을 더해 주며 겨울 동안 당신의 면역 체계를 강화시킵니다.
성분 :
끓는 물 2 쿼트
렌즈 콩 ½ 컵
½ 컵 말린 병아리
올리브 기름 2 큰술, 절반으로 나눈
다진 1 1/2 컵 양파
다진 마늘 정향 5 개
토마토 페이스트 1 큰술
홍차 ½ 티스푼
계피 ½ 티스푼 그라운드
1 ½ 스푼의 지상 커민
심황 ¼ 작은 술
소금 찻 숟가락 1 개
지방이없고 나트륨이 적은 야채 국물 2 ½ 컵
½ 컵 물
1 (28 온스)의 통조림으로 만들어 진 전체 토마토 통조림.
2 컵 butternut 스쿼시, 다진 및 벗겨짐
호박 2 컵, 잘게 썰어 벗기다.
퀴 노아 6 컵 요리
지도:
1. 렌즈 콩과 병아리 콩 뚜껑을 덮은 뚜껑에 2 쿼트의 끓는 물을 넣으십시오. 배수하기 전에 1 시간 동안 방치 한 다음 6 쿼트 슬로우 쿠커에 넣으십시오.
2. 숙련자를 중간 열에 숙성시킨 후에 팬에 오일 1 큰 스푼을 넣고 균등하게 칠하십시오. 양파에 넣고 4 분간 볶고 몇 차례 저어 준다.
3. 지속적으로 저어 주면서 마늘과 소테를 1 분 동안 첨가합니다.
4. 토마토 페이스트뿐만 아니라 붉은 고추, 계피, 커민, 심황 및 소금을 넣습니다. 저어 주면서 30 초 동안 방치하십시오.
5. 천천히 밥솥에 양파와 마늘 혼합물을 넣으십시오. 야채 국물에 부어 물과 토마토를 넣고 8 시간 동안 천천히 끓인다.
6. 중간 정도의 고온의 큰 프라이팬에 나머지 오일 (1 큰 술)을 넣고 팬을 다시 코팅하십시오.
7. 호박과 버터넛 스쿼시를 5 분 동안 뿌린 다음 천천히 끓인다. 느린 요리 도구를 덮고 1 시간 동안 HIGH로 요리하십시오.
8. 일단 끝나면, 노아를 섬기십시오. 8 인분.
조리법 : 칠리 맥 '앤'치즈
10 개의 렌즈 콩 및 케일 스프
짐 페르코 (CEC)와 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick), RD
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
케일은 지구상에서 가장 건강에 좋은 채소 중 하나 인 '채소의 여왕'으로 불 렸습니다. 그리고 맞습니다. 비타민 A, C 및 K가 함유되어 있으며 심장 질환의 위험을 줄이면서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 항암 식품으로 홍보되고 있습니다.
성분 :
빨간색 렌즈 콩 1 컵
다진 양파 2 컵
부추 2 개, 다진 것, 흰 부분 만
신선한 ½ 작은 술, 다진 마늘
엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
검은 후추 ½ 작은 술
1 ½ 찻술 말린 백리향
½ 티스푼 커민
셀러리 ½ 컵 (다진 것)
당근, 껍질을 벗기고 잘게 썬 ½ 컵
고구마 2 컵, 작은 주사위
잘게 잘린 토마토 3 컵 (또는 28 온스의 토마토 잘게 썬 것)
물 6 컵과 천연 식물성베이스 4 스푼 (식물성 원료 6 컵)
1/8 컵 토마토 페이스트
발사믹 식초 4 큰술
1 ½ 큰 스푼 매운 소스
3 잔의 케일, 주름이 잡히고 잘게 잘랐다.
지도:
중간 열에있는 소테 팬에서 투명 할 때까지 올리브 오일과 sauté 양파를 넣고 마늘을 넣고 향이 나기까지 요리하십시오. sautéed 양파, 마늘 및 나머지 재료를 천천히 밥솥에 넣고 잘 저어 뚜껑을 덮으십시오. 고온에서 4 시간 동안 요리하십시오. 옆구리에 요리 케일을 제공하십시오. 12 인분.
조리법 : Chia Lentils 조리법
11 디저트 : 핫 퍼지 선데이 케이크 - 코코아 휘핑 크림
Beth Hensperger, Not Your Mother의 천천히 쿠커 요리 책
우리가 그것을 좋아하는 이유 :
초콜릿. 그리고 푸딩. 휘핑 크림도. 더 말하지 마!
성분 :
다용도 밀가루 1 컵
1/2 컵 알갱이 설탕
무가당 코코아 가루 2 큰술
베이킹 파우더 2 작은 술
소금 1 / 4 찻 숱가락
1/2 컵 우유
올리브 오일 2 큰술
1 1/2 스푼의 바닐라 추출물
푸딩 탑
2/3 컵 포장 된 밝은 갈색 설탕
1/4 컵 무가당 코코아 가루
1/2 티스푼 인스턴트 에스프레소 커피 가루
끓는 물 1 1/2 컵
코코아 휘핑 크림
설탕 1/3 컵
무가당 코코아 가루 3 큰술
차가운 무거운 휘 핑 크림 1 컵 (8 온스)
지도:
1. 천천히 밥솥에 버터 맛을 낸 스틱이없는 스프레이 스프레이를 뿌립니다. 중간 사발에서는, 가루, 과립 설탕, 2 tbs 코코아, 베이킹 파우더 및 소금을 섞으십시오. 중앙에 우물을 만들고 우유, 기름, 바닐라를 몇 번으로 저어줍니다. 고무 주걱으로 배터를 헛소리에 긁어 내고 고르게 펴서 층을 만듭니다. 갈색 설탕, 코코아 가루 및 에스프레소 분말을 작은 그릇에 넣으십시오. 끓는 물에 부어서 털이로 매질 때까지 치십시오. 부드럽게 타자를 붓는다. 저주하지 마라.
2. 센터에 삽입 된 대나무 꼬치 또는 금속 케이크 테스터가 깨끗해질 때까지 1 3 / 4-2 / 1 / 4 시간 동안 최고로 덮고 요리하십시오. 손가락으로 누르면 케이크가 단단합니다. 굽기 동안, 섞는 사발에있는 설탕 그리고 코코아를 결합하고 털로 약동하십시오. 차가운 크림을 부어 섞고 덩어리가 나지 않을 때까지 털어서 저어주세요. 덮고 설탕을 녹이기 적어도 30 분을 냉장하십시오.
3. 기계를 끕니다. 뚜껑을 제거하고 케이크를 약 30 분 동안 덮어서 식혀서 퍼지 소스를 따뜻하게하고 두껍게 만듭니다. 전기 믹서를 사용하여 부드러운 피크에 크림을 채 웁니다. 2 잔을 만듭니다.
4. 봉사하기 위해 따뜻한 케이크를 각 그릇에 넣고 몇 스푼의 양념장을 숟가락에 뿌린다. 채찍 크림과 벚꽃 덩어리로 꼭대기. 즉시 서빙하십시오. 그것은 실내 온도와 같거나 차갑습니다. 6 인분.
