당신이 늙은 아줌마 무릎을 앓고있는 것처럼 느껴진다면, 운동을하는 미국위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 무릎은 서있을 때 몸무게의 약 80 %를 차지합니다. 복잡한 관절은 특히 여성에서 특히 부상을 받기 쉽습니다. 여성은 무릎 안쪽에 압력을 가하는 엉덩이가 넓어지기 때문에 에스트로겐과 같은 여성 호르몬은 무릎 관절의 안정성을 약화시키는 느슨한 관절을 만들 수 있습니다. 그리고 그 하이힐은 가난한 무릎에만 더 많은 압력을가합니다.
AAA (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 무릎을 지탱하는 근육을 강화하면 무릎 관절의 스트레스가 줄어들어 관절의 충격을 흡수 할 수 있으며 스트레칭은 무릎 주변의 근육을 길게 늘리고 유연하게 유지합니다.
AAOS에서 나온이 6 가지 움직임은 통증을 완화하고 부상을 예방하기 위해 무릎 주변의 근육을 늘리고 강화시킵니다. 짧은 도보 등의 빠른 5 분 워밍업을 먼저 수행하십시오.
1 하프 스쿼츠
어깨 너비만큼 떨어져서 발로 서십시오. 허벅지 앞쪽에 손을 올려 놓거나 앞쪽으로 손을 내밀어주십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 약 10 인치 정도 천천히 엉덩이를 낮추면서 가슴을 들어 올리고 어깨를 아래로 유지하십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 넣고 5 초 동안 스쿼트를 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 몸을 뒤로 세우십시오. 10 회 3 세트를 수행하십시오.
2 커프 레이즈
두 발에 균등하게 분산 된 체중으로 서십시오. 균형을 위해 의자 또는 벽 뒤쪽을 잡으십시오. 오른발을 바닥에서 약간 뒤로 잡아 당긴 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 체중을 발의 공에 맞추십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 오른쪽 발을 공중에 유지하십시오. 10 번 반복하십시오. 다리를 전환하십시오. 각 다리에 2 세트를 수행하십시오.
3 스트레이트 레그 발생
상체와 손바닥을 아래로 내리 쬐기 위해 어깨 바로 아래에 팔꿈치로 바닥에 눕습니다. 오른발을 똑바로 세우고 왼쪽 다리가 구부러 지도록 왼발을 구부립니다. 오른쪽 다리의 허벅지 근육을 조이고 천천히 바닥에서 6 ~ 10 인치 높이십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 다리를 바닥으로 가져 와서 긴장을 풀어줍니다. 각 다리마다 10 세트의 3 세트를하십시오.
4 자만 다리 발생
다리를 똑바로 세워 뱃속 바닥에 눕습니다. 접힌 팔에 머리를 올려 놓으십시오. 당신의 허벅지를 단단히 조이고 (엉덩이) 근육을 튼튼하게하고 허리를 보호하기 위해 복근을 착용하는 동안 허리를 긴장시키지 않고 편하게 오른발을 천장쪽으로 올리십시오. 허리에 긴장이 느껴지면 다리를 위로 올리지 마십시오. 이 올라간 다리 위치를 5 초간 유지하십시오. 오른쪽 다리를 내리고 2 초 동안 휴식하십시오. 각 다리마다 10 세트의 3 세트를하십시오.
5 다리 확장
의자 또는 벤치에 똑바로 앉아. 천천히 곧게 펴고 오른발을 위로 올리십시오. 허벅지 근육을 짜내고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 긴장을 풀고 발을 바닥에 가져 오십시오. 한쪽 다리를 10 번 반복하고 스위치를 켭니다. 3 세트하십시오.
6 스탠딩 대퇴사 두근 스트레치
균형을 위해 의자 또는 벽의 뒤쪽을 잡으십시오. 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 오십시오. 손으로 발목을 잡고 발 뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 당깁니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 반대쪽 다리와 반복하십시오. 2 ~ 3 회 반복합니다.
