일주일에 먹는 음식에 대해 염두에두면 혼자가 아닙니다. 토요일과 일요일에 와서 음식을 먹지 않아도됩니다. 그러나 주말 동안 뭘 먹었는지에 대해 염두에 두어야 할 이유가 있습니다. Journal of Obesity Facts에 실린 연구에 따르면 대부분의 사람들은 주중에 체중을 줄인 다음 주말에 체중을 늘리는 것으로 나타났습니다. 그들은 칼로리가 높은 식사와 술에 탐닉하기 때문에 가능성이 높습니다.
슬림 다운이나 주말 내내 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다면 국제 인증 개인 트레이너이자 The Bikini Body Training Company의 설립자 인 Kayla Itsines의 토요일과 일요일 메뉴를 따르십시오. 이 놀라운 엉덩이, 허벅지 및 우리를위한 배가 고운 운동).
"건강한 식사는 체중 감량 목표 달성에 매우 중요합니다."라고 Itsines는 말합니다. "나는 식량 집단이 제외 된 '깨끗한'식단을 홍보하지만 각 집단의 건강한 식량을 먹는 데 중점을 둡니다. 즉 과일, 채소, 고기 및 탄수화물의 균형이 좋습니다. 사람들은 당신의 식단에서 물건을 제거하는 데 너무 집중하고 있습니다. 그러나 이것은 당신이 그들을 더 많이 갈망하게 만들 수 있습니다! 지속적인 뚱뚱한 손실을 위해 찾아낸 제일 방법은 필요로하는 양분의 당신 몸을 박탈하지 않는 일관된 규정식이있는이다. "
1 Breakfast : 쉬운 단백질 스무디
채우기 단백질 쉐이크로 하루를 시작하십시오.
성분 :
단백질 분말 1 개
압연 또는 귀리 귀리 1 큰술
1/2 바나나
소수의 열매 (당신이 선택한 것)
단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 1/2 컵
냉수 1/4 컵
벌꿀 1/2 티스푼
계피의 1/4 찻 숱가락
얼음 조각 4 개
지도:
모든 재료를 함께 섞어서 제공하십시오.
2 점심 식사 : 직접 만든 닭고기와 아보카도 콜드 롤스
이 맛있는 한낮의 식사로 자신에게 활력을 불어 넣으세요.
성분 :
쌀 종이 포장지 2 장
당면 국수 1/4 컵
조리 된 닭 가슴살 80 그램 (3 온스 미만)
얇게 썬 오이 1/2 컵
1/2 컵의 diced 아보카도
박하 및 / 또는 고수풀 1/2 컵
지도:
닭고기, 국수, 오이, 아보카도, 박하 / 고수풀을 함께 그릇에 담습니다. 미지근한 물의 중간 그릇에 15 초 동안 또는 단지 부드러워 질 때까지 1 개의 쌀 포장을 놓으십시오. 깨끗한 티 타월이나 종이 타월 위에 놓습니다. 쌀 종이의 중심을 따라 재료 혼합물을 배열하십시오. 겹으로 접어서 단단히 감아 서 충전물을 둘러 쌉니다. 잔여 밥 포장 및 성분으로 반복하십시오. 달콤한 칠리 소스와 남은 고수와 함께 제공하십시오.
3 저녁 : 채식 버거
집에서 자신의 단백질이 풍부한 채소 햄버거를 만들 수있을 때 누가 필요합니까?
성분 :
4 인분
400 그램의 병아리 콩 수 있습니다.
1 레몬의 풍미
레몬 1/2 개
커민 1 티스푼
작은 낱단의 고수풀, 잘게 썬 것
달걀 1 개
100 그램 (3.5 온스) 빵 부스러기
붉은 양파 1 컵, diced
올리브 오일 1 큰술
4 개의 작은 무 글루텐 만두
검색 (옵션) : 토마토 슬라이스 1 개, 버거 당 1/2 오이 슬라이스 및 칠리 소스
지도:
식품 가공기에서 병아리 콩, 레몬 향, 레몬 주스, 커민, 고수풀 반 및 계란을 함께 섞으십시오. 그릇에 긁어 내고 80 그램 (2.8 온스)의 빵 부스러기와 잘게 썬 양파를 섞어주세요. 양식 4 햄버거, 남은 빵 부스러기를 양면에 누르고 적어도 10 분 동안 진정하십시오. 뜨거울 때까지 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 햄버거를 4 분씩 프라이팬을 튀기고 불에 타지 않도록 매체에 열을가합니다. 선택적 충전재로 빵을 준비하고 제공하십시오.
4 조식 : 귀리의 사발
이 왕성한 - 심장 - 건강 - 아침 식사는 아침 내내 당신에게 지속적인 에너지를 줄 것입니다.
성분 :
1/2 컵 귀리
저지방 우유 1/2 컵
단백질 분말 (2-3 스푼) (선택 사항) 10-15 그램
혼합 열매 1 컵
지도:
모든 재료를 그릇에 섞어서 즐기십시오.
5 점심 식사 : 터키 포장
이 건강한 단백질, 채소 및 전체 곡물의 혼합으로 정오들에게 작별 인사를하십시오.
성분 :
칠면조 80g (3 온스 바로 밑)
2 컵 그린 샐러드, 토마토, 오이, 당근
통밀 포장 1 개
지도:
랩을 평평한 바닥에 놓습니다. 귀하의 재료를 가지고 랩의 중심에 놓고 주위를 섞어서 각 물지에 다양성을 갖도록하십시오. 랩을 감아 서 모든 재료를 안에 넣고 즐기십시오.
6 저녁 : 연어와 살사
연어에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 들어있어 피부를 개선하고 가벼운 우울증에도 도움이됩니다.
성분 :
150 그램의 연어 요리 (5 온스 약간 넘는다)
아보카도 50 그램 (약 1/3 컵)
결합 된 토마토, 오이 및 붉은 양파 2 컵
현미 1/2 컵
실란 트로 (선택 사항)
지도:
접시 위에 밥을 놓는다. 위에 연어 요리를 추가하십시오. 아보카도를 얇게 썰어 연어의 상단에 얹으십시오. 살사 들어, 토마토, 오이, 붉은 양파를 잘게하고 그릇에 함께 섞는다. 완성 된 살사를 아보카도와 연어 위에 올려 놓으십시오. 추가 된 향미료를위한 신선한 실란트로를 추가하십시오.
