디딜 방아는 모든 사람들이 피하려고 피할려고 노력하는 그 큰 올챙이 체육관 장비로 나쁜 비난을 받았습니다. 그러나, 당신이 가르쳐 왔던 것과는 반대로, 당신은 실제로 달리기 이상의 방법으로 그것을 사용할 수 있습니다. 실제로, 디딜 방아는 충격이 적은 심장 및 힘 훈련을위한 놀라운 도구가 될 수 있습니다.
"어떤 기계를 가져야하는지 묻는다면 항상 러닝 머신을 권합니다."코네티컷 롱 아일랜드의 AKT InMotion의 유명 트레이너이자 소유자 인 애나 카이저 (Anna Kaiser)는 설명합니다. 그 지루한 달리기 일을하기 위해 그것을 사용할 수있을뿐만 아니라 쉽게 몸무게 작업과 결합하여 전장 운동을 할 수 있습니다.
카이저는 디딜 방아 운동을 중심으로 한 운동 프로그램 인 AKTread를 시작할 준비를하고 있습니다. AKTread는 카이저가 무릎에 너무 많은 연골을 놓친 개인 트레이닝 클라이언트를 인수 한 후 태어났습니다. 의사는 의사가 다시 운동을 할 수 없다고 말했습니다. 그래서 그녀는 지원을 위해 러닝 머신 팔을 사용하는 심장 운동을 만들었습니다. 그녀의 고객은 그녀의 관절에 거의 영향을주지 않고 한 번에 한 시간 이상 훈련 할 수있었습니다. "충격을 줄이기 위해 코어와 팔을 관여 시키면 정말 좋습니다. 당신은 몸 전체를 움직이게됩니다 "라고 그녀는 설명했다.
"그런 다음, 나는 심장 운동으로 사용하는 것에서부터 간헐적 인 운동을 만들어 효율적으로 유지하려고했습니다. 디딜 방아에서 무술을 할 필요없이 체중을 빼앗아 서 그 시간을 모두 잃을 수 있습니다. "라고 그녀는 말했습니다. Kaiser의 운동을 따라하면 기계를 전환하거나 장비를 가져올 필요없이 전신을 강타하여 뚱뚱한 근육과 근육을 발산합니다.
1 이상
Alex Geana의 사진 3.5 mph의 러닝 머신에서 각 핸들 바를 손으로 쥐고 걷기 시작합니다. 체중을 팔에 올려서 몸을 들어 올려 완전히 펴십시오. 동시에, 공중에서 달리기 동작으로 다리를 움직여 가슴까지 최대한 무릎을 들어 올립니다. 발을 내려 놓고 움직이는 디딜 방아에 한 발짝 내딛고 반대쪽 다리를 앞에두고 느리게 제어 된 점프 동작을 반복하십시오.
이 운동을 60 초 동안 반복하십시오.
2 다리 리프트
Alex Geana의 사진 디딜 방아를 끄고 중심에 서십시오. 지원을 위해 팔을 사용하여, 왼쪽 아래 오른쪽 다리를 건너고 웅크리는 자세로 다시 앉으십시오. 오른발을 들어 올려 발이 왼쪽 무릎을 향하도록 중앙으로 등판하십시오.
이면에서 10 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 10 명의 담당자를 추가로 수행합니다.
3 Mountain Climber
Alex Geana의 사진 기계가 꺼진 상태에서 팔을 판자 위치에서 뒤에있는 다리가있는 디딜 방아의 앞부분에 올려 놓습니다. 그런 다음 다리를 천천히 움직이기 시작하여 벨트를 수동으로 움직이십시오. 너무 빨리 속도를 내기 시작하면 달리기를 천천히 조절하고 의도적으로 움직여야합니다. 배꼽에 배를 꽉 조이고 허리를 아치 않도록 조심하십시오.
이것을 60 초 동안하십시오.
4 L- 트위스트
Alex Geana의 사진 디딜 방아를 끄십시오. 벨트 상단의 핸들 바로 아래에 앉아 팔을 위로 뻗으십시오. 다리를 테이블 상단 위치로 들어 올리십시오. 천천히 몸통을 왼쪽으로, 다리를 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 다리가 아래쪽에 있고 왼쪽이 맨 위에 오도록하십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽을 신체의 오른쪽을 향해 가로 질러 L 자 모양으로 만듭니다. 디딜 방아 손잡이를 사용하여 등을 잡고 단단히 고정시킵니다.
측면 전환 및 각 측면에서 15 번 반복.
5 앉아있는 당김
Alex Geana의 사진 디딜 방아가 꺼진 상태에서 벨트 상단에있는 핸들 바 아래에 앉아 팔을 위로 올려 고정시킵니다. 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 앞쪽에 발을 평평하게 놓으십시오. 팔과 복근만을 사용하여 몸 전체를 핸들 바깥쪽으로 당깁니다. 배를 꽉 조이고 뒤를 아치 않도록 조심하십시오. 천천히 앉은 자세를 낮추고 팔로 운동을 완전히 제어하십시오.
풀 풀 업을 10 번하십시오.
6 잭 나이프
Alex Geana의 사진 디딜 방아를 끄고 땅에있는 기계와 팔에 발로 공장 위치로 들어갑니다. 느리고 통제 된 동작에서 무릎을 완전히 똑바로 유지하면서 다리를 머리쪽으로 당깁니다. 엉덩이는 공중에서 높이 올라야하며, 팔은 목과 일직선이되어야합니다. 고전 판자처럼 평평한 등판을 유지하십시오.
8-10 번 반복하십시오.
