우리의 관심을 끄는 모든 피트니스 트렌드와 멋진 장비로 우리는 가장 유용하고 편리한 운동 도구가 우리 자신의 체중이라는 사실을 종종 잊어 버립니다. "사람들은 몸무게가 쉬운 운동과 같다고 잘못 생각합니다. 사실이 아닙니다."뉴욕시의 Body Space Fitness의 개인 트레이너 Joanna Castro는 말합니다. "적절한 진보와 함께, 당신은 당신이 더 이상 당신의 마음과 몸과 연결하는데 도움이 될 훌륭한 운동을 얻을 수 있습니다 - 당신이 장비에만 의존 할 때 얻을 수없는 것."
카스트로는 집에서나 길을 갈 때 할 수있는 DIY 운동을 만들었습니다. 이 6 가지 움직임은 체육관으로 끌거나 화려한 장비에 투자하지 않고 팔, 엉덩이, 복근 및 다리를 겨냥합니다. 가장 중요한 부분은 트레이너 또는 체육관 멤버쉽과 달리이 운동은 무료입니다!
1 스쿼트
목표 근육 : 둔부, 대퇴 둘레, 햄스트링, 코어 및 송아지
발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 앞을 향하게하고 손은 옆으로 내립니다. 당신의 척추쪽으로 배꼽을 끌어 당기고 안정된 핵심을 만드십시오. 엉덩이를 뒤로 가볍게 치고 glute을 내립니다. 당신이 쪼그리고 앉아서 내려 가면 손이 가슴 높이까지 올라갑니다. 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 12-15 명의 담당자 4 세트하십시오.
2 Walkouts
목표 근육 : 코어, 팔, 어깨
엉덩이 너비로 발로 서서 허리를 구부리고 무릎을 구부린 다음 손을 땅에 내려 놓으십시오. 너가 완전한 판자에 올 때까지 너 자신을 밖으로 걷는 너의 손을 사용 하십시요. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음, 손을 발로 뒤로 가져 가서 일어서십시오. 12-15 명의 담당자 4 세트하십시오.
3 측면 뚜껑
표적 근육 : 둔부, 대퇴 둘 근, 굴곡근 및 둔부 굴근
발을 가까이서 서서 코어를 감싸십시오. 옆으로 크게 나가십시오. 움직이는 다리는 무릎에서 구부리고, 무릎을 엉덩이에 가볍게 두드리면 무릎이 발가락에 직접 닿도록하고 다른 다리는 곧게 펴십시오. 두 발을 앞으로 유지하십시오. 구부린 다리의 뒤꿈치를 밀어냅니다. 교대 다리. 12-15 명의 담당자 4 세트하십시오.
4 개의 발가락 터치
목표 근육 : 복근
등에 등을 대고 다리를 한쪽 팔로 잡고 다른 한 팔로 머리를 확장하십시오. 골반을 앞으로 기울이면 허리와 땅 사이에 공간이 없는지 확인하십시오. 등을 지탱할 수 있도록 배꼽을 그립니다. 여기에서 머리, 목 및 어깨와 함께 머리 위로 확장 된 팔을 가져오고, 반대쪽 다리는 올라 와서 가운데 팔을 만납니다. 시작 위치로 돌아가서 한쪽에서 15 회 반복하십시오. 스위치 측면. 15 명의 담당자 4 세트하십시오.
5 푸시 업
목표 근육 : 가슴, 삼두근 및 코어
판자 위치에서 시작하여 팔꿈치를 구부리고 가슴과 엉덩이를 동시에 내리면서 한 단위로 이동하십시오. 팔꿈치는 90도 각도를 만들어야합니다. 수정하려면 무릎을 바닥까지 가져 오십시오. 8-12 명의 담당자 4 세트하십시오.
6 개의 단일 다리에 도달
목표 근육 : 쿼드, 햄스트링 및 송아지
양쪽 발을 함께 서서 시작하십시오. 여기에서 뒷발을 들어 올려 한 발을 뒤로 젖히십시오. 앞으로 발을 단단히 땅에 심은 채로 유지하십시오. 앞으로 다리가 약간 구부러진 동안 척추쪽으로 배꼽을 그립니다. 뒷다리를 땅에서 들어 올리고 들어 올린 다리와 같은쪽에있는 팔을 바닥쪽으로 앞으로 가져갑니다. 엉덩이가 앞으로 기울어지면 숨을들이 쉬며 시작 위치로 돌아갈 때 내 뿜으십시오. 한 쪽을 15 번 반복하십시오. 스위치 측면. 15 명의 담당자 4 세트하십시오.
