체육관에 등록했지만 지금은 뭐니? 가장 효과적이고 효과적인 운동은 몸의 유형에 따라 결정됩니다. 당신은 마른 체형의 외골 형성 체, 적당하고 단단한 중간 체형 또는 부드럽고 여성형 인 체형을 가진 체형에 가장 적합한 운동이 있습니다. 첫 번째 이동? 질책을 중지하십시오. 당신의 신체 유형에 상관없이, 긍정적 사고 방식으로 운동에 접근하는 것이 당신이 원하는 몸을 얻는 가장 좋은 방법입니다.
개인 목표를 설정하여 시작하십시오. 좋아하는 기능에 집중하십시오. ToneItUp.com의 개인 트레이너이자 공동 창안자 인 Katrina Hodgson은 "당신이 좋아하는 것을 생각하고 강조하십시오"라고 말합니다. "커브를 작동 시키십시오. 큰 엉덩이가 있다고 생각하면 더 많은 작업을해야만 조각이됩니다. "올바른 운동은 몸을 편안하고 자신있게 느끼도록 도와줍니다. 귀하의 신체 유형에 대한 구체적인 팁을 찾으려면 계속 읽으십시오.
Ectomorph 몸 유형을위한 운동
Ectos는 날씬한 팔다리와 약간의 과잉 지방이있는 키가 큰 경향이 있습니다. 여분의 파운드 (너무 불공평합니다!)를 보지 않고도 부엌 싱크대는 모든 것을 먹을 수 있지만, 적절한 영양 섭취와 운동을 무시하는 것이 종종 가장 큰 함정입니다. ectos가 몸을 돌보지 않으면, 그들은 "마른 체지방"이 될 수 있습니다. 몸무게의 대부분이 뚱뚱하다는 것을 의미합니다.
일반적인 불만 사항 : Ectos는 운동으로 인해 너무 마른 체형을 겪을 수도 있습니다 . 실제로, 슬림 한 경우에도 근력 증강은 몸의 모양과 실체를 줄 것입니다. 최고의 자산 : 몸에는 지방이 거의 없으므로 힘 훈련 루틴을 지키면 근력이 발달함에 따라 커다란 보상을 받게됩니다.
영양 정보 : "수화물, 지방 및 단백질을 포함한 완벽한 식사가 가장 좋습니다"라고 뉴욕시의 개인 트레이너 인 Melissa Groeger가 제안합니다. 근육을 복구하려면 운동을 한 직후 빠른 단백질 고침을 잡으십시오. 호두, 치즈 스틱 또는에 다마 메에 간식을하여 근육을 회복시킵니다.
최고의 심장 운동 : Ectos는 심장에 내장되어 (장거리 달리기는 당신의 장점입니다), 너무 많은 심장은 뼈에 고기를 두지 못하게합니다. Hodgson은 "근육 긴장을 추가하려면 장기간 실행하지 마십시오. "그들은 당신을 작고 가볍게 만들 것입니다."대신, 회전 클래스 또는 고강도 인터벌 훈련을 시도해보십시오.
최고의 체력 훈련 : Ectos는 근육 질량을 구축하는 데 어려움을 겪기 때문에 체력 훈련이 최우선 과제입니다. 강도 훈련을 할 때마다 10-12 명의 세 세트를하십시오. 근력 증강을 얻으려면 마지막 두번의 반복에서 최대의 체중을 사용하십시오. Hodgson은 "피라미드 훈련을 시도 할 수도 있습니다. "첫 번째 세트보다 무거운 두 번째 세트 - 첫 세트보다 무거 운 두 번째 세트로 무거운 중량을 선택하십시오."마지막 두 담당자 이전에 벽에 부딪혔다면 세트를 "떨어 뜨립니다" 세트를 완료하기 위해 더 가벼운 무게로 전환하는 것을 의미 함).
최선의 스트레칭 기동 : 근육 트레이닝은 근육을 강화할 수 있으므로 정기적으로 스트레칭하여 몸의 균형을 유지하십시오. 필라테스 또는 요가를 시도하거나 운동 전후에 간단한 5 분 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.
Mesomorph 몸 유형을위한 운동
메소 (Mesos)는 모두 적합 할 때 근육입니다. 그들은 체중을 줄이고 근육을 쉽게 만들 수 있기 때문에 그들은 꽤 버프가되는 경향이 있습니다. 그러나 그들은 또한 쉽게 체중을 늘리므로 그들의 가장 큰 함정은 체중이 자주 변동될 수 있다는 것입니다. 그들은 좋은 근육의 음색을 유지하는 경향이 있으므로 운동하지 않고 잠시 쉬는 것이 쉽습니다. 실제로 건강하고 건강하게 지내기 위해, mesos는 계속 지켜야합니다.
일반적인 불만 사항 : Mesos는 종종 너무 부피가 커지는 것에 대해 걱정합니다. 스트레칭은 근육을 길게하여 신체가 더 얇고 더 키게 보이도록 만듭니다. 최고의 자산 : 뚱뚱한 체격을 잃고 근육이 빨리 생기므로 짧은 시간에 큰 근력이 나타납니다.
영양 팁 : "근육은 글리코겐을 탄수화물로 저장하므로 근육이 부풀어 오를 수 있습니다."라고 호지 슨은 설명합니다. "희박한 단백질과 채소에 식단을 집중 시키십시오. 특히 저녁에하십시오. 전분을 첨가하면 기술적으로 완전한 단백질 인 곡류가 아닌 퀴 노아를 사용하십시오. "
최고의 무술 운동 : 때때로 심박동이 심한 심장 박동 (무거운 짐을 쌓기 위해 만들어졌습니다)이지만, 운동에 사용하면 심장 건강에 중요합니다. Hodgson은 다음과 같이 말합니다. "고강도 인터벌 훈련 - 중간에 쿨 다운 (cool-down) 산책을하면서 짧은 속도의 파열이 가장 효율적입니다. "심장을 20 분 정도 유지하려고한다면 심장을 겨냥하십시오."하지만 심장에 심하게 빠지지 마십시오. 당신은 근육을 태워 버릴거야.
최고의 근력 운동 : 몸을 움직여 균형을 잡으십시오. 과도하게 일하는 한 영역은 고르지 않은 근육의 음색을 유발할 수 있습니다. Groeger는 "mesos가 과도하게 훈련하는 것은 쉽습니다. "세트와 운동간에 적절한 회복을위한 충분한 시간을 허용하십시오."각 운동에 대해 각 세트에 대해 동일한 가중치를 사용하여 4 세트의 15-20 담당자를 수행하십시오. 약간의 저항력을 지닌 체중을 선택하되, 근육이 세트의 끝까지 최대한으로 크게 굴지 않도록하십시오. 신체가 세트 사이에 1 ~ 2 분간 휴식을 취하도록하십시오.
최고의 스트레칭 기동 : 근육을 빨리 쌓아 근육이 정말로 빡빡해질 수 있습니다. 스트레칭은 유연성을 높여 상해를 예방하는 데 도움이됩니다. 어깨와 등이 꽉 끼는 경우 스트레칭을하면 근육이 편안 해지고 똑바로 서게됩니다. Hodgson은 "자세가 좋아지면 키가 크고 가늘어집니다.
우상 체형의 운동
엔도는 부드럽고 여성 스럽습니다. 많은 여성들이 말단체 형태 (거기서 놀랄 일이 없습니다)입니다. 이것은 쉽게 지방을 얻고 근육을 만들기 위해 고투하는 것을 의미합니다. 그것은 의미가 있습니다 : 진화론 적 관점에서, 여성은 임신과 간호를 위해 지방 저장소가 필요합니다. 그러나 현대 시대에는 좌절 할 수 있습니다. Endos는 건강한 체중 범위를 목표로하고 일상적인 신체 활동을 할 때 최상의 결과를 얻습니다.
일반적인 불만 사항 : Endos는 종종 다리를 위로 올리고 싶지 않다고 말합니다. 그들은 단지 그들의 배에 파운드를 흘리기를 원합니다. 불행히도, 체중 감량은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 우리의 유전자는 우리의 체중 감량 패턴을 결정하지만 체중 감량이 이루어지면 특정 부위의 근육 톤을 구축하면 몸의 모양을 정할 수 있습니다.
최고의 자산 : 강하고 힘찬 다리가있어 튼튼한 몸매가됩니다. 영양 팁 : "Endos는 쉽게 체중을 늘려 지방과 탄수화물을 줄이는 것이 목표입니다."라고 Groeger는 말합니다. 자연스럽게 저지방 음식은 당신을 채우며 살코기, 콩, 달걀 흰자위를 포함합니다.
최고의 심장 운동 : 지방을 태우는 것은 신체 유형에 따라 더 어려워 지므로 지방 연소 운동에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. "장기간 지구력 훈련은 지방을 태울 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다."라고 Hodgson은 말합니다. 달리기, 회전, 자전거 타기 또는 타원형을 좋아하든, "심장 훈련이 있어야하며 규칙적이어야합니다"라고 Groeger는 말합니다. "적어도 30-40 분, 일주일에 며칠."지금 편안함을 느낄 수있는 수준에서 시작하여 운동 능력이 향상되면 더 나아갈 수 있도록 도전하십시오.
최고의 근력 훈련 : 좋아, 우리는 당신이 더 큰 다리를 원하지 않는다는 것을 알고 있습니다. "그러나 이런 식으로 생각하십시오."Hodgson이 말합니다. "다리, 둔부 및 등은 몸에서 가장 큰 근육이므로 하루에 가장 많은 칼로리를 소모합니다."이러한 근육을 사용하면 신진 대사가 촉진되고 지방을 태울 수 있습니다. 작은 다리로 당신은 온통 슬림해질 것입니다.
최상의 스트레칭 기동 : 일상을 잘 섞으면 몸의 균형이 잘 잡히게됩니다. 당신의 몸 유형이 근육을 구축하기 위해 고투하기 때문에, 또한 강화하는 스트레칭 운동이 당신에게 가장 좋습니다. "빌라도와 요가는 훌륭한 선택입니다."라고 호드 슨은 말합니다.
