어쩌면 우리는 배가 고프다는 이유로 운동을하면 우리를 가늘게 만들 수 없다는 최근의 소식통의 말을 들었을 것입니다. 아니면 쉬는 시간보다 체육관에서 더 많이 먹는 것을 직접 눈치 챘을 것입니다. 어느 쪽이든, 그것은 질문을 제기합니다. 운동을하면 우리가식이 요법을 불어 넣을 수밖에 없지만 요점은 무엇입니까?
우선, 운동은 항상 굶주림을 일으키는 것은 아니지만 그것을 억제 할 수 있다고 제안합니다. "운동은 식욕을 자극하는 호르몬 인 펩타이드 YY의 수준을 높이면서 단기간에 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린을 낮출 수있다"고 연구 저자 David Stensel 박사는 말한다. Loughborough University의 운동 신진 대사 리더 . 그것은 운동이 격렬한 경우 (채팅을 할 수 있고 잊어 버릴 수있는 경우)이지만 더 강렬할수록 더 오래 혜택이 지속되는 것입니다. "과열을 막기 위해 몸을 더 많이 순환시켜야 할 수도 있습니다."라고 Stensel은 설명합니다. 식사를하면 소화를 돕기 위해 위장에 혈액이 흐르게되므로 신체가 식욕을 약화 시켜서 예방합니다. 좋은 음식처럼이 효과는 끝납니다. 약 1 시간 후 몸이 에너지를 갈구하기 시작합니다. . 불행히도, 연료를 보급하려는 욕구는 남성보다 여성을 더 강타 할 수 있습니다. "신체 활동으로 인해 여성에서 인슐린이나 렙틴과 같은 장기적인 식욕 자극 호르몬이 집중 될 수 있습니다."애 머스트의 메사추세츠 대학교의 운동학 부교수 인 배리 브라운 (Barry Braun) 박사는 말합니다. 성 차별주의 굶주림 호르몬은 뭐니? Braun은 "여성들은 임신과 수유를 위해 에너지를 보존하기 위해 체중을 지키기 위해 유선 연결되어있을 수 있습니다.
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여기에 빈번한 운동으로 하루 (그리고 허리 둘레)를 줄일 수 있습니다. "그것은 포만감을 조절하는 뇌 뉴런의 감수성 회복에 도움을주는 것으로 보인다"고 퀸즐랜드 공과 대학의 인간 운동 연구 교수 인 닐 킹 (Neil King) 박사는 말합니다. 즉, 더 많이할수록 굶주림 신호가 많아지고, 이는 상쇄를 돕습니다. 주기적으로 땀을 흘리는 동기 부여 : 체중 감량 여부에 상관없이 심장 질환 위험을 낮추고 기분을 높이고 더 오래 사는 삶의 확률을 높일 수 있습니다. 모든 것을 bangin 'bod에 추가하면, tummy growls의 건네주는 경우는별로 중요하지 않습니다.
운동 헤일로 조심해.
위대한 땀을 흘리면 삶의 힘을 부여하는 좋은 이유에서 건강 천사처럼 느껴질 수 있습니다. UCLA 인간 영양 센터 소장 인 수잔 보우 만 (Susan Bowerman, RD)은 "그러나 우리는 건강에 좋지 않은 습관을 가지고 있기 때문에 유익하다고 느낄 수있다"고 경고했다. 이러한 자기 파괴적인 생각에 빠지지 마십시오.
운동 후에는 신진 대사가 더 높아지므로이 물기는 즉시 없어 질 것입니다.
아, 애프터 버번 효과. 그 때 당신의 몸은 에너지를 사용하여 휴식 상태로 돌아갑니다. 밀워키의 위스콘신 의과 대학의 마취과 생리학 교수 인 필립 클리포드 (Philip Clifford) 박사는 "소리가 훌륭하지만 45 분 이상 지속되는 매우 강렬한 운동조차도 100 여분의 칼로리를 소모하지는 않습니다.
최종 줄임표를 생략하십시오. 일주일에 5 번씩 500 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 실제로는 먹지 않는 스핀 수업에 해당합니다!
오늘 아침에 메가 칼로리가 녹았다. 나는 오늘 내가 원하는 것을 먹을 수있다.
메가 정의. 연구에 따르면 우리는 지글 거리를 과대 평가합니다. 보행으로 200 칼로리를 태운 사람들은 오타와 대학교 (University of Ottawa)의 한 연구에서 825 명이 화상을 입었다 고 생각했습니다. "그리고 그들은 나중에 그들의 계산 착오에 근거하여 약 350 칼로리를 지나치게 많이 씁니다"라고 연구 저자 인 Eric Doucet 박사는 말합니다.
결론 귀하의 칼로리를 그냥 추측하지 마십시오; 계산기를 사용하여 신뢰할 수있는 방법으로 계산합니다. 대부분의 여성에게 활발한 산책은 분당 5 칼로리를 섭취합니다 (45 분 동안 225 분).
나는 신병 훈련소 전리품을 찼다. 나는 열심히 노력한 후에 대접을받을 자격이있다.
사실, 하지만 음식으로 자신을 보상하고 슬림 다운을 할 가능성이 높습니다. "9 분 마일 속도로 40 분을 달리면 약 470 칼로리를 태울 것입니다. 그 후에 Starbucks Venti Caramel Frappucino를 잡아라. 그리고 당신은 그 열량과 여분의 20를 바꿀 것이다 "라고 Braun은 말한다.
결론 "하나의 식품으로 운동의 체중 감량 효과를 무효화하는 것은 매우 쉽습니다. 따라서 자신을 기쁘게하는 다른 방법을 찾아보십시오."라고 Braun은 말합니다. 여유로운 페디큐어 나 운동 플레이리스트를위한 새로운 노래와 같은 비 격렬한 보상을 사용해보십시오.
캔디 바 사전 운동? 왜 안돼! 그것들은 갈 첫번째 열량이 될 것입니다.
정크 푸드에서 벗어나십시오 : 운동 전 고 글리세 믹 지수 식품 (사탕, 흰 빵, 설탕 시리얼)을 먹은 여성은 저 GI 식품 (오트밀, 요구르트)을 섭취 한 사람들보다 지방이 55 % 적었습니다. Journal of Nutrition이 발견되었습니다. "높은 GI 식품은 지방을 태우는 신체의 능력을 억제하면서 인슐린 농도를 높입니다. 낮은 GI는 그렇지 않습니다. "라고 연구 저자 Emma Stevenson 박사는 말합니다.
최종선 스위트는 체육관 전에가 아니라 적당히 적당합니다.
연료 팻 굽기
요가 매트 또는 디딜 방아가 당신의 칼로리 발파 효율을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올릴 수 있기 전에 무엇을 언제 먹어야합니까? 아니면 완전히 되돌릴 수 있습니다. 잘못된 영양분 섭취로 완벽하게 좋은 운동을 낭비하지 마십시오. 일정을 확인한 다음 최고 속도로 칼로리를 키울 수있는 음식을 찾으십시오.
얼마나 운동을 계획합니까?
60 분 미만, 낮은 강도
나는 헐떡 거리지 않고 convo를 수행 할 수 있습니다. (걷기, 가벼운 힘 훈련, 요가)
내 운동은 1 시간도 안 남았 어. 당신은 낮은 강도 운동의 짧은 발진을 위해 구입할 필요가 없습니다. 컬럼비아 대학의 스포츠 영양사 인 카렌 레즈 닉 돌린스 (Karen Reznik Dolins) 박사는 더 집중적 인 운동만큼 에너지 공급을 고갈시키지 않는다고 말합니다. "하지만 탈수도 배고프지도 말고 빨리 피로를 느껴야합니다."
최고의 물린 물 : 과일 한 조각과 물 한병은 당신을 무겁게하지 않고 작은 부스트를 제공합니다.
내 운동은 한 시간 이상 걸립니다. 배가 고프면, 저지방 식사를 소화 할 시간이 있습니다, Reznik Dolins는 말합니다. 낮은 혈당 수치의 음식을 혼합하면 장기간 복용 할 수 있습니다.
가장 좋은 물린 : 8 온스의 저지방 요구르트로 ¼ 컵 그라 놀라와 과일 한 조각, 또는 3 조각의 칠면조 슬라이스로 전체 - 밀가루 빵과 과일
60 분 미만, 고강도
나는 너무 열심히 노력하고있어. (달리기, 수영, 스피닝)
내 운동은 1 시간도 안 남았 어. "고강도 운동을하는 동안 혈류가 근육을 돕기 위해 내장에서 멀어 지므로 소화가 느려집니다."라고 Reznik Dolins는 말합니다. 식사 직전에 소화되지 않은 음식을 흘리면 배가 고갈 될 수 있습니다. 최근에 먹지 않았 니? 단순한 탄수화물로 간단한 스낵을 즐기고 빠른 픽업을 즐기십시오.
최고의 물린 : 흰색 토스트와 젤리 또는 게토레이 같은 스포츠 음료 한 조각. 이 상황에서 전체 곡물을 건너 뛰십시오. 그들은 소화하기가 더 어렵습니다.
내 운동은 한 시간 이상 걸립니다. 지방 연소를 최적화하기 위해 저 -GI 식품으로 식사를하십시오. 탄수화물 (근육의 주요 에너지 원)은 더 강건한 운동을위한 열쇠입니다.
Best bite : 채소와 달걀이있는 통밀 랩 또는 전복 빵의 PB & J
60 분 이상, 낮은 강도
나는 헐떡 거리지 않고 convo를 수행 할 수 있습니다. (걷기, 가벼운 힘 훈련, 요가)
내 운동은 1 시간도 안 남았 어. 낮은 강도의 운동을하는 동안 소화가 문제가되어서는 안되지만, 위장이 가득한 상태에서 머리 받침대를 착용해야합니까? 재미 없어. 전체 곡물과 단백질의 가벼운 간식으로 에너지가 확장된다고 University Park의 펜 스테이트 (Penn State) 스포츠 영양 영양사 인 등록 된 영양사 Kristine Clark 박사는 말한다.
최고의 바이트 : 몇 개의 통 밀 크래커와 1 개의 현 치즈 또는 루나 바
내 운동은 한 시간 이상 걸립니다. 허리와 피로를 줄이려면 시간이 지나면 저 GI 전 곡물, 건강한 지방 및 희박한 단백질을 포함하는 식사를 미리 먹어야한다고 크리스틴 클락 (Kristine Clark)은 제안했다. 세 가지가 느리지 만 다양한 속도로 다이제스트하므로 더 많은 전력을 유지할 수 있습니다.
최고의 바이트 : 탈지유와 블루 베리가 함유 된 1 컵의 전곡 시리얼과 딱딱한 계란 1 개
60 분 이상, 고강도
나는 너무 열심히 노력하고있어. (달리기, 수영, 스피닝)
내 운동은 1 시간도 안 남았 어. Reznik Dolins는 "이 운동과 같이 힘든 운동을하면할수록 에너지로 빠르게 전환 할 수있는 간단한 탄수화물이 필요합니다. 당신의 근육에 힘을주기 위해 무언가 빛 (100에서 200 칼로리)에 도달하십시오.
일회용 건포도 : 건포도가 포함 된 건전 시리얼 1 개 (통 곡물이 아님) 또는 잼이있는 몇 개의 일반 크래커
내 운동은 한 시간 이상 걸립니다. 오랜 기간 동안 헐떡 거리고 기뻐할 때, 탄수화물은 근육을위한 연료의 핵심 원천입니다, 크리스틴 클라크 (Kristine Clark)는 말합니다. "잔류 단백질과 건강한 지방과 함께 적어도 60 %의 저 - GI 탄수화물을 함유 한 400-600 칼로리 식사를하십시오."
1 회 통밀 베이글, 지방이 적은 크림 치즈와 2 조각의 칠면조 또는 1 컵의 오트밀과 탈지 분유, 얇게 썬 바나나 또는 1/3 컵의 건포도
SELF의 더 많은 정보 : SELF의 운동 파인더를 사용하여 올바른 운동을 찾으십시오.
실행, 완료! 이제 뭐? 당신의 운동은 식욕, 식습관 및 미래의 건강에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 당신의 생물학을 하나로 모으기 위해 당신이 무엇을하고 있는지 아십시오.
달리기 또는 자전거 타기 열심히 가면 다른 시간 동안 배가 고프지 않을 수도 있습니다. 그러나 심장 혈관이 당신의 포도당과 글리코겐을 소모하기 때문에, 30 분 이내에 곡물 시리얼이나 과일과 같은 탄수화물이 풍부한 스낵을 구입하여 보충하십시오. "근육은이 창에서 가장 민감합니다. 더 빨리 먹을수록 다음 운동에서 체력을 향상시키기 위해 저장하는 글리코겐이 더 많아집니다. "라고 Bowerman은 말합니다.
수영
딥을 취하면 식욕이 진정으로 작용합니다. 앨버타 주 캘거리의 Bracko Fitness Consulting 이사 인 Michael R. Bracko 박사는 "차가운 물에 몸을 담그면 식욕을 억제하는 호르몬의 방출을 막는 것처럼 보입니다. 다행스럽게도 도보 나 뜨거운 음료를 마시 며 워밍업을하면 수영장에서 우거진 먹을 거리를 상쇄 할 수 있습니다.
체력 단련
무게 훈련은 기아를 자극하는 호르몬 인 ghrelin의 수치를 낮추는 것으로 나타 났으므로 아령을 없애고 바로 먹는 것을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그러나 한시간 내에 단백질 10 ~ 15 그램을 목표로해야합니다. 신체의 마모와 근육 손상을 치료하는 데 도움이됩니다, 크리스틴 클라크 (Kristine Clark)는 말합니다. 통밀 토스트 또는 ½ 컵 저지방 코티지 치즈에 계란을 시험해보십시오.
요가
Yogis는 비 숙련자보다 10 년 동안 몸무게가 늘고 체중이 줄어들 가능성이 높다고 미국식이 협회 저널 (Journal of the American Dietetic Association)의 조사에서 밝힙니다. 불편한 자세를 취하는 동안 집중하는 법을 배우면 스트레스를 받고 갈망하는 아이스크림과 같은 다른 힘든 곳에서 머물 수있는 능력이 향상 될 수 있습니다. 아래쪽 개 잡아라!
질의 응답
운동하는 동안 먹어야합니까?
그것이 강렬한 90 분 플러스 세션이라면, 그렇습니다. 낸시 클라크 (Nancy Clark)의 스포츠 영양 설명서 (Sports Nutrition Guidebook) 저자 인 낸시 클라크 (Nancy Clark)는 "뇌와 근육에 영양을 공급하는 혈당을 보충해야합니다. 탄수화물 (스포츠 음료, 바나나)은 몸이 에너지를 보충하면서 빨리 소화하기 때문에 가장 좋습니다. 처음 1 시간 후 100-250 칼로리를 목표로하십시오.
나는 빈속에있는 AM 운동이 더 많은 지방을 태우는 것을 들었다. 참된?
그것은 오랜 이론이지만, Strength and Conditioning Journal의 최근 연구에서 신체가 빨리 운동을하기 전에 먹든 먹히든지간에 먹는 것과 관계없이 대략 같은 양의 지방을 태운다는 것을 발견했습니다. 사실, 비어있는 운동으로 글리코겐 (에너지로 사용하는 포도당을 저장)을 고갈 시키면 화상을 입으면 근육을 잃을 수 있습니다. 아침을 건너 뛰지 마라!
어떤 음식은 경련을 일으키는가?
연구자들은 그 성가신 배꼽 통증을 일으키는 원인이 무엇인지 완전히 모릅니다. 그러나 대부분의 증거는 사전 운동 습관을 가리 킵니다. Reznik Dolins는 "기름기가 많은 식품과 단백질 및 섬유질이 많은 식품은 특히 분해되기 어렵 기 때문에 불편 함을 느낄 수 있습니다. "충격이 심한 운동은 위장과 그 내용물을 뒤섞어 놓을 수 있습니다. 그래서 화가 나지 않게하려면 식사가 완전히 소화 될 때까지 기다려야합니다. 약 2 시간 전에 체육관을 치기 전에 기다려야합니다."
내 체력을 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?
사탕 무우 주스를 마시십시오. 우리는 알고 있습니다. 그러나 엑서 터 대학 (University of Exeter)의 연구 결과에 따르면 최대 20 %까지 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사탕무는 근육에 산소 공급을 돕는 것처럼 보이는 화합물을 포함하므로 오래 지속됩니다.
더 많은 것을 자아 : 수축시키는 가장 쉬운 방법? 자아의 다이어트 태퍼!
