건강을 유지하고 영양가 있는 식단을 유지하는 것은 바쁜 생활 방식을 가질 때 어려울 수 있습니다. 어려움에도 불구하고 우리가 먹는 음식에 대해 의식적으로 선택하는 것이 중요합니다. 식사는 단조롭고 지루할 필요가 없습니다. 당신에게도 좋은 맛있고 풍미 가득한 식사를 쉽게 만들 수 있습니다.
약간의 계획과 창의력만 있으면 미뢰가 좋아할 맛있고 영양가 있는 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 식물성 옵션, 저탄수화물 식사 또는 더 전통적인 조리법을 찾고 있든 선택할 수 있는 옵션이 많이 있습니다. 건강한 식습관을 위해 맛이나 풍미를 희생할 필요가 없습니다!
이 기사에서는 균형 잡히고 건강한 식단에 기여할 수 있는 다양한 식사 아이디어를 살펴보겠습니다. 이 레시피에는 몸과 마음에 연료를 공급할 영양소, 비타민 및 미네랄이 가득합니다. 아침 식사부터 저녁 식사까지 저희가 도와드리겠습니다. 맛있고 영양도 풍부한 군침이 도는 식사를 발견할 준비를 하세요!
건강한 아침 식사 조리법
계란과 아보카도 토스트
이 빠르고 쉬운 아침 식사는 단백질과 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
- 통곡물 빵 한 조각 토스트
- 토스트에 아보카도 반개를 으깨주세요
- 프라이드 또는 스크램블 에그를 얹습니다.
- 소금, 후추, 레드 페퍼 플레이크로 간을 합니다.
그릭 요거트 파르페
이 파르페는 프로바이오틱스와 과일로 하루를 시작하기에 좋은 방법입니다.
- 긴 유리잔이나 그릇에 플레인 그릭 요거트, 혼합 베리, 그래놀라를 층층이 쌓습니다.
- 꿀이나 메이플 시럽을 뿌린다.
- 바삭함과 영양을 더하기 위해 치아 씨드 또는 슬라이스 아몬드를 뿌립니다.
과일과 견과류를 곁들인 오트밀
이 심장 건강에 좋은 아침 식사는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
- 구식 귀리 1/2컵을 물이나 아몬드 우유와 함께 요리하세요.
- 얇게 썬 바나나, 블루베리, 다진 호두 또는 아몬드를 얹습니다.
- 계피와 꿀 또는 용설란 시럽을 뿌립니다.
| 재료 | 수량 |
|---|---|
| 곡물 빵 | 1 슬라이스 |
| 아보카도 | 1/2 |
| 계란 | 1 |
| 플레인 그릭 요거트 | 1 컵 |
| 혼합 딸기 | 1/2 컵 |
| 그래 놀라 | 1/4컵 |
| 구식 귀리 | 1/2 컵 |
| 바나나 | 1/2 |
| 블루 베리 | 1/4컵 |
| 호두 또는 아몬드 | 1/4컵 |
가볍고 신선한 점심 아이디어
1. 아보카도 에그 샐러드
이 조리법은 고전적인 계란 샐러드를 더 건강하게 섭취한 것입니다. 마요네즈를 사용하는 대신 으깬 아보카도는 크리미하고 영양가 있는 베이스를 제공합니다. 삶은 계란에 아보카도, 겨자, 원하는 양념을 섞기만 하면 됩니다. 신선한 채소를 곁들인 통곡물 빵에 곁들여 보세요.
2. 병아리콩 샐러드
병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 가볍고 상큼한 샐러드를 위한 이상적인 기반이 됩니다. 병아리콩과 잘게 썬 오이, 방울토마토, 적양파, 신선한 허브를 섞습니다. 간단하지만 풍미 가득한 점심을 위해 레몬과 올리브 오일을 곁들입니다.
3. 그릇에 초밥
초밥에서 영감을 받은 이 그릇은 시간이 많이 걸리는 롤링 과정 없이 초밥의 맛을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다. 현미 베이스로 시작하여 날것 또는 익힌 해산물, 아보카도, 오이, 절인 생강을 추가합니다. 간장과 참기름을 뿌려 풍미를 더합니다.
4. 칠면조와 후무스 랩
무겁고 칼로리가 많은 샌드위치 대신 속이 더 가벼운 랩을 사용해 보세요. 통밀 토르티야로 시작하여 그 위에 후무스를 펴 바릅니다. 얇게 썬 칠면조, 양상추와 토마토 같은 신선한 채소, 페타 치즈를 뿌립니다. 말아서 즐기세요!
5. 그리스식 퀴노아 샐러드
퀴노아는 영양가가 높은 곡물로 샐러드의 훌륭한 베이스가 됩니다. 익힌 퀴노아와 잘게 썬 오이, 방울 토마토, 칼라마타 올리브, 잘게 썬 페타 치즈를 섞습니다. 레몬과 올리브 오일을 바르고 파슬리와 민트 같은 신선한 허브를 뿌립니다.
| 아보카도 달걀 샐러드 | 병아리콩 샐러드 | 그릇에 초밥 | 칠면조와 후무스 랩 | 그리스 퀴노아 샐러드 |
| 칼로리: 246 | 칼로리: 213 | 칼로리: 364 | 칼로리: 248 | 칼로리: 256 |
| 단백질: 14g | 단백질: 8g | 단백질: 26g | 단백질: 17g | 단백질: 10g |
| 지방: 19g | 지방: 8g | 지방: 12g | 지방: 7g | 지방: 9g |
| 탄수화물: 10g | 탄수화물: 27g | 탄수화물: 42g | 탄수화물: 26g | 탄수화물: 16g |
*영양가는 근사치이며 사용된 특정 재료에 따라 다를 수 있습니다.
풍성하고 건강한 저녁 식사
짭짤한 연어와 야채 볶음
이 맛있는 볶음 튀김에는 단백질과 영양소가 가득합니다. 먼저 연어를 팬에 구운 다음 고추, 브로콜리, 당근과 같은 혼합 야채를 볶습니다. 팬에 마늘, 간장, 생강을 넣어 풍미를 더합니다. 현미 또는 퀴노아 위에 얹어 맛있고 포만감 있는 저녁 식사를 즐겨보세요.
구운 뿌리채소 샐러드
가벼운 저녁 식사를 원하신다면 이 푸짐한 샐러드를 드셔보세요. 고구마, 파스닙, 사탕무와 같은 뿌리 채소 혼합물을 오븐에서 부드러워질 때까지 굽습니다. 혼합 채소, 구운 호두, 부서진 페타 치즈와 결합합니다. 만족스럽고 영양가 있는 식사를 위해 홈메이드 발사믹 비네그레트를 뿌립니다.
허니 머스타드 치킨과 구운 야채
이 간단하면서도 풍미 가득한 요리는 완벽한 주중 저녁 식사입니다. 닭가슴살에 꿀, 겨자, 향신료를 섞어 바르고 완전히 익을 때까지 오븐에서 굽습니다. 브뤼셀 콩나물, 버터넛 스쿼시 등 다양한 야채를 닭고기와 함께 구워 완벽한 식사를 즐겨보세요. 퀴노아 또는 구운 감자를 곁들여 드십시오.
- 짭짤한 연어와 야채 볶음
- 구운 뿌리채소 샐러드
- 허니 머스타드 치킨과 구운 야채
이 모든 저녁 요리는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 빠르고 만족스러운 식사가 필요한 바쁜 주중 밤에 적합합니다. 또한 개인 취향에 맞게 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 즐기다!
맛있고 영양가 있는 스낵 옵션
과일 샐러드
과일 샐러드는 간단하고 건강한 간식 옵션으로 하루 중 언제라도 완벽합니다. 딸기, 블루베리, 키위, 망고 등의 과일을 조합하여 더 맛있게 만들 수 있습니다. 이 스낵은 비타민, 섬유질, 항산화제가 풍부하여 누구에게나 영양가 있는 선택입니다.
후무스와 당근
후무스와 당근은 저지방 옵션을 찾는 사람들에게 완벽한 맛있고 영양가 있는 간식입니다. 후무스는 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩으로 만들어지며 당근에는 비타민 A와 칼륨과 같은 영양소가 들어 있습니다. 오이, 샐러리 등 다양한 야채를 넣어 더욱 풍미있는 간식을 만들 수도 있습니다.
트레일 믹스를 곁들인 그릭 요거트
트레일 믹스를 곁들인 그릭 요거트는 맛있을 뿐만 아니라 단백질과 건강한 지방이 가득한 스낵입니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높으며 트레일 믹스에는 건강한 지방의 훌륭한 공급원인 견과류와 말린 과일이 들어 있습니다. 블루베리나 라즈베리와 같은 베리를 믹스에 추가하면 스낵에 자연스러운 단맛이 더해집니다.
구운 고구마 튀김
구운 고구마 튀김은 일반 감자 튀김의 건강한 대안입니다. 그들은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필수적인 섬유질과 비타민 A 및 C가 풍부합니다. 그 위에 천일염과 파프리카를 뿌리면 전통 간식의 건강 버전이 됩니다.
아보카도와 칠면조를 곁들인 떡
아보카도와 칠면조를 곁들인 떡은 저탄수화물 옵션을 찾는 사람에게 완벽한 영양 간식입니다. 떡은 칼로리가 적고 아보카도와 칠면조는 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 간식을 더 맛있게 만들기 위해 약간의 후추를 추가 할 수도 있습니다.
딸기를 곁들인 코티지 치즈
베리를 곁들인 코티지 치즈는 저칼로리 및 단백질로 가득 찬 스낵으로 칼로리 섭취에 신경을 쓰는 사람들에게 적합합니다. 코티지 치즈는 지방이 적고 단백질이 많아 포만감을 주는 간식이 됩니다. 라즈베리와 블랙베리와 같은 베리는 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원입니다.두 가지를 혼합하면 간식이 맛있고 영양가가 높아집니다.
| 간식 | 칼로리 | 섬유(g) | 단백질(g) |
|---|---|---|---|
| 과일 샐러드 | 145 | 4.3 | 2.7 |
| 후무스와 당근 | 110 | 4.5 | 3.4 |
| 트레일 믹스를 곁들인 그릭 요거트 | 240 | 4.7 | 11.5 |
| 구운 고구마 튀김 | 76 | 2.3 | 1.5 |
| 아보카도와 칠면조를 곁들인 떡 | 157 | 2.2 | 8.7 |
| 딸기를 곁들인 코티지 치즈 | 120 | 3.0 | 12.0 |
전문가 팁: 위의 옵션 중 두 가지를 결합하면 각 스낵의 다양한 영양소와 풍미 덕분에 스낵이 더 건강하고 맛있고 만족스러워집니다.
쉽고 맛있는 디저트 레시피
바나나 브레드 푸딩
쉽게 만들 수 있는 편안한 디저트를 찾고 있다면 바나나 브레드 푸딩만 있으면 됩니다. 남은 바나나 빵 조각을 기름칠 베이킹 접시에 담으세요. 별도의 그릇에 계란, 우유, 설탕, 바닐라 추출물을 함께 휘젓습니다. 이 혼합물을 빵 위에 붓고 고르게 분포되도록 합니다. 예열된 오븐에서 45-50분 동안 또는 푸딩이 단단하고 위에 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 휘핑 크림 덩어리 또는 카라멜 소스 이슬비로 따뜻하게 제공하십시오.
굽지 않는 초콜릿 치즈케이크 바
초콜렛과 퇴폐적인 디저트를 원한다면 굽지 않는 치즈 케이크 바가 적합합니다. 으깬 그레이엄 크래커, 녹인 버터 및 설탕으로 빵 껍질을 만드는 것으로 시작하십시오. 이 혼합물을 기름칠 베이킹 접시의 바닥에 누르십시오. 별도의 그릇에 크림 치즈, 슈가파우더, 코코아 가루를 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 이 혼합물을 크러스트 위에 붓고 고르게 펴 바릅니다. 냉장고에서 최소 2시간 동안 또는 치즈케이크가 굳을 때까지 식힙니다. 막대로 자르고 휘핑 크림과 초콜릿 부스러기와 함께 제공하십시오.
허니 요거트 드레싱을 곁들인 과일 샐러드
여전히 맛있는 더 건강한 디저트 옵션을 찾고 있다면 허니 요거트 드레싱으로 과일 샐러드를 만들어 보세요. 좋아하는 과일을 잘게 자르고 그릇에 함께 섞으세요. 별도의 그릇에 플레인 그릭 요거트, 꿀, 레몬 주스를 함께 휘젓습니다. 이 혼합물을 과일 위에 붓고 부드럽게 버무려 코팅합니다.냉장고에서 최소 30분 동안 또는 요거트 드레싱이 굳을 때까지 식힙니다. 상쾌하고 영양가 있는 디저트로 차갑게 서빙하세요.
