엉덩이 발파, 둔각 - 조각 운동을 시도해 보았지만 편평하거나 헐렁한 결과를 볼 수 있다면 실망을 위로하는 성공으로 바꾸기 위해 할 일을 조정해야 할 수도 있습니다.
비디오 : 톱 트레이너가 가장 좋아하는 엉덩이 - 토닝 이동을 공유합니다.
대부분의 엉덩이 - 블래스터 운동은 웅크 리기, 달구름, 윗몸 일으키기 및 죽은 리프트를 올바로 통합합니다. 나는 여기서 그들을 재촉하거나 설명하지 않을 것이다. 온라인으로 쉽게 찾을 수 있습니다. 또한 적절한 기술을 배우거나 각 운동과 관련된 위험을 논의하지 않을 것입니다. 다른 곳에서도 찾을 수 있습니다. 제가 할 일은 실제로이 운동을 조절하여 실제로 효과를 발휘할 수있는 방법을 알려주는 것입니다.
저항 증가
당신이 선택한 둔기 운동을 12 번 이상 반복 할 수 있다면, 그것이 웅크 리기, 달구름, 밟아 올라가거나 죽은 리프트이든, 더 많은 저항을 추가하십시오. 피로에 열 바벨 squats는 추가 무게없이 50 squats보다 배후를 형성하는 더 많은 일을 할 것입니다. 근육을 효과적으로 구축하려면 운동을 힘들게 만드는 충분한 저항력이 있어야합니다 ... 너무 힘들어서 8-12 회 반복을 할 수 없습니다. 바벨, 아령, 모래 주머니, 가중 조끼, kettlebell을 추가하십시오. 싱글 레그 스쿼트로 전환하여 저항을 증가시킬 수도 있습니다.
Plyometrics 및 속도 적용
전통적인 둔기 연습에 점프 또는 홉을 추가하십시오. 스쿼트를 뛰어 넘고, 모션의 윗부분에서 힙합으로 스텝 업하고 (필요한 경우 덤벨을 들고 강도를 높이십시오) 담당자와 점프 사이에서 점프합니다. 이 plyometric 연습에 여분의 무게를 추가 할 때주의하십시오. 여분의 체중은 부상 위험을 증가 시키지만보다 극적인 결과를 제공 할 수도 있습니다. 심장 간격면에서는 짧은 스프린트와 좌우 스케이터 도약을 수행하여 굴곡을 만들고 형성합니다. 오르막이면 더 좋습니다.
허벅지를 가슴에 더 가까이 가져 가라.
엉덩이 앞에서 굴곡이 많을수록 엉덩이를 확장하기 위해해야 할 일이 많아집니다. 실제로, 이것은 런지 및 스텝 업과 같은 운동 중에 몸통을 엉덩이에서 살짝 앞으로 기울이는 것을 포함합니다 (허리를 굽히는 것이 아니라). 허벅지가 가슴에 가까울수록 좋을 것입니다. 또한 스텝 업 (step up)으로, 작업 다리를 트레일 링 다리보다 적어도 2 인치 이상 높이십시오. 이것은 계단을 이용하거나 이전보다 높은 의자를 사용할 때 하나 또는 두 단계를 건너 뛰는 것을 의미 할 수 있습니다. 당신이 안전하게 단계를 수행 할 수있는 한 높을수록 좋습니다. 뒤쪽 다리로 밀기를 최소화하십시오.
낮추는 단계에서주의를 기울이십시오.
일반적으로 우리는 스쿼트, 런지, 스텝 업 또는 데드 리프트의 "위로"또는 들어 올리는 부분에 집중합니다. "다운"부분 또는 단계를 낮추는 것은 적어도 중요하지는 않지만 중요합니다. 낮추는 단계로 시간을 가지며 동작을 끝까지 제어하십시오.
디딜 방아와 타원형 기계를 피하십시오
러닝 머신과 타원형 기계는 벨트가 아래쪽으로 움직이거나 다른 다리의 힙 굴근에 의해 한쪽 다리의 둔부에 도움이 주어지기 때문에 관절이 "닫히거나"게으름을 유발할 수 있습니다. 가능한 경우, 확고한지면에서 그리고 가능하면 언덕이나 계단에서 훈련하십시오. 그렇다고 결코이 기계를 사용할 수는 없지만 기계를 독점적으로 사용하지는 마십시오. 디딜 방아를 사용할 때는 5 ~ 7 % 기울이십시오.
글루트를 만들고 쉐이핑하는 데는 과도한 작업이 필요하며 근육과 관절에 상당한 요구가 있습니다. 모든 사람들이 부상없이 조각 된 둔부의 목표를 달성 할 수있는 것은 아닙니다. 과용이나 긴장의 징후가 보이면 운동 강도를 줄이고 트레이너와 함께 운동 방법이 올바른지 확인하십시오. 멋지게 보이는 엉덩이는 좋지만 통증이없는 몸매는 좋네요.
마지막으로 유전학이 결과에 영향을 미친다는 사실을 인식하십시오. 데어리 에르의 모양은 힘줄의 길이와 허벅지와 둔부의 힘줄이 뼈에 붙는 곳으로 다소 미리 결정됩니다. 또한 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)과 같은 다양한 호르몬 수치는 얼마나 많은 근육 발달을 달성 할 수 있는지에 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 그들이 원하는 것보다 더 많은 성장을보고, 다른 사람들은 그들이 원하는 근육 발달에 도달하지 못합니다.
