체중 미워? 당신의 유전자는 부분적으로 비난받을 수 있습니다. 식이 요법 조절, 대사 및 기타 요인을 결정함으로써 유전자가 비만의 60-70 %를 차지할 수 있다고 일부 연구자들은 말합니다.
이러한 유전자는 환경 적 조건에 반응하므로, 우리가 사방으로 운전해야하는 거대한 지역 사회를 비난 할 수도 있습니다. 하루 종일 앉아있는 사무실 업무. TV, 영화, 온라인 채팅 등의 여가 활동을 즐기실 수 있습니다.
그러나 규모에 관계없이 그 숫자에 도달 한 사람이 무엇이든, 40 파운드, 80 파운드 또는 200 파운드가 손실됩니다. 그리고 몸을 움직이는 것이 그 일을하는 열쇠입니다. 신체 활동으로 칼로리를 태울뿐 아니라 체중을 늘리고 유지할 수있을뿐 아니라 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중 및 2 형 당뇨병과 같은 비만 관련 질환의 위험을 낮추고 에너지를 증가시킵니다.
너의 체중 운명을 괴롭다.
메릴랜드 대학교 (University of Maryland)의 한 연구에 따르면 사람들은 상당한 운동량 (약 3 ~ 4 시간 정도의 적당한 운동)에 참여함으로써 비만에 대한 유전 적 소인을 극복 할 수 있었다.
그리고 체중 감량을 많이하지 못했던 5, 000 명이 넘는 사람들의 데이터베이스 인 National Weight Control Registry에 대한 연구 결과에 따르면 성공의 비밀은 하루에 60 분 동안 운동하는 것으로 나타났습니다.
연구 : 사회 네트워크에서의 비만 확산
이 시도
운동 할 것을 상기시키는 이메일을 보내주십시오. 2009 년 6 월 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventive Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 주간 전자 메일 알림을받은 사람들은 일주일에 한 시간 씩 운동을 늘리는 것으로 나타났습니다.
Life on the Move
그 숫자를 읽는 것이 일주일 내내 당신의 심장 박동을 얻은 유일한 방법이라면, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 성인의 약 60 %는 여가 시간에 활발한 신체 활동을하지 않습니다.
천천히 좌식 활동을보다 활동적인 활동으로 대체하는 것으로 시작하십시오. 예를 들어, 하루에 TV 프로그램 하나를 잘라 내고 산책을하면서 30 분을 보내십시오. 귀하의 일상을 좀 더 육체적으로 요구하는 방법을 찾으십시오.
"7 층에서 일한다고 가정 해 봅시다 : 계단을 타고 한 두 편의 비행기를 타십시오. 현실감이 무엇이든 상관없이 엘리베이터를 타고 가십시오."고 제안합니다. Gordon Blackburn 박사는 심장 재활 프로그램의 책임자입니다. 클리브랜드 클리닉에서. "아니면 쓰레기통을 방의 다른쪽에 놓아 의자에서 일어나서 뭔가 버리는 일이 필요합니다."이 모든 작은 것들이 하루가 끝나면 소비 된 칼로리에 더해진다. 최종선 : 더 활동적으로하십시오.
전에이 충고를 들었다면 그것은 효과가 있기 때문입니다. 아무 것도 바꾸지 않더라도 하루 30 분을 추가로 걷는다면 일년에 10 파운드의 체중 감량을받을 수 있습니다. 그리고 걷기를 시작하면 다른 변화가 쉽게 따라갈 수 있습니다. 캘리포니아 주립대의 롱 비치 (Long Beach) 연구에 따르면 단맛이 나는 음식을 간절히 원하는 간식 애호가가 대신 5 분 동안 활발한 산책을하러 나갔다가 다음 식사를하기 전에 두 배나 먹기를 기다렸습니다. (다른 일상 활동이 연간 손실 된 파운드로 어떻게 변환되는지보십시오.)
작동하는 운동
운동을하기 위해서는 실제로 할 일이 필요하므로 즐기는 활동을 찾아야합니다. "아메리칸 아이돌 (American Idol)"을 보면서 정지 자전거를 타거나 지역 Y에서 댄스 수업을 듣는 중일 수 있습니다. 체육관에 가려고 자만심을 느끼면 집에서 운동 DVD를 들거나 운동을 시도 할 수 있습니다 텔레비전에 보여. 걷거나, 점차 페이스와 거리를 늘리십시오.
운동이 관절에 고통 스럽거나 과도한 체중 초과로 인해 힘들다면 수중 운동이나 에어로빅 강습이 가장 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 물의 부력 효과는 관절에 부담을 덜어주고 움직이기 쉽게 만듭니다.
어떤 활동을 선택 하든지 주 3 일 10 분부터 시작하십시오. 점차적으로 지속 시간, 빈도 및 강도를 높입니다. 몸무게를 줄이려면, 대부분의 날부터 중간 정도의 활발한 신체 활동을 목표로하십시오. 목표 체중에 도달하면 좀 더 힘들어 체중을 유지해야합니다. 일주일에 5 일 이상 온건하고 활발한 활동을 60-90 분간하십시오.
너는 졸다, 너 잃을지도 모른다 ... 파운드
연구에 따르면 밤 5 시간자는 사람은 7-8 시간의 눈을 감은 사람보다 과체중 또는 비만이 더 많이 발생합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 인 그렐린 (ghrelin)과 렙틴 (leptin)을 방해하여 우리가 특히 탄수화물과 지방이 많은 음식을 더 많이 먹게합니다.
좋은 숙면을 취하기 위해서는 잠자기 전에 규칙적인 취침 시간을 설정하고, 따뜻한 저지방 우유 또는 카페인이없는 허브 차를 마시고, 알람 시계를 움직여 그 시간에 쳐다 보지 마십시오.
- Katherine E. Solem 저
