쪼그리고 앉는 도전이 Pinterest에서 너무 인기가있는 이유가 있습니다.이 간단한 이동이 실제로 효과가 있습니다. 그리고 조각 된 허벅지와 어쩌면 Jen Selter 엉덩이를 원하지 않는 사람이 있을까요? 이 기본 - 아직 - 효과적인 운동에 조금 여분의 움직임을 추가하고 그 쿼드의 위에 여분의 근육을 작동시키기 위해, Loft Collective NYC의 트레이너 인 Adam James Gallo는 가장 기본적인 (그러나 필요한) 쪼그리고 앉아서 시작한 스쿼트 회로를 만들었고 진지하게 화상을 느끼게하는 것으로 마무리됩니다.
Gallo는 1부터 5까지 순서대로 전체 운동을하는 것이 좋습니다. 그것이 진보적 일 때부터 진보 할 때, 당신은 왜 그가이 특정한 변이들을 선택했는지 알기 시작할 것입니다. 팔 굽혀 펴기에서 심장 강화 운동에 이르기까지, 둔한 순간은 없으며 근육이 더 많이 추측 될수록 변형 될 수밖에 없습니다. 귀하의 체력 수준에 따라 전체 회로를 최대 3 회 완성해야합니다.
준비된? 세트. 쪼그리고 앉은.
1 말 스탠스 (정적 스쿼트)
"이 위치는 모든 커다란 발동기와 맞 닿아 있습니다 : 엉덩이에 근육을 동원하고 햄스트링을 길게합니다."라고 Gallo는 설명합니다. 기본적인 웅크리는 것에 대한이 정적 변화는 또한이 회로의 다른 모든 스쿼트에 대한 출발 자세가 될 것입니다.
발로 힙 넓이보다 조금 넓게 서서 발가락이 앞으로 향하게하고 발을 서로 평행하게하십시오. (주의 : 바른 쪽 평행은 바깥 쪽 발 뒤꿈치에서 측정되기 때문에 비둘기 발로 서있는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 발의 구조를 따라갈 때 실제로 평행합니다.) 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 다시 앉으십시오. 자세를 유지하고 발을 땅바닥에 쥐고 무릎을 발 위에 두십시오. 팔을 옆으로 갈아 입고 갈비뼈, 손바닥을 위로, 가슴을 열고 팔꿈치를 쥐어 짜내어 등 위쪽을 맞 춥니 다. 턱을 당겨서 목을 묶어 두지 마십시오. 30-60 초 동안 기다리십시오.
"무릎이 발가락을지나 가지 않는 한 괜찮습니다."라고 Gallo는 말합니다. 넘어지지 않고 양식을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 자세를 조금 넓혀보십시오.
2 다이나믹 딥 스쿼트
Gallo는 깊은 웅크리는 것에 대해 재미있는 사실을 이야기합니다. "인간이 우리가 앉아있는 생활에서 더 이상 할 수없는 것처럼 할 수 있었던 위치 중 하나입니다."우리의 초기 시대에는 이것이 우리의 기본 입장이었습니다 우리가 쉬었을 때. 지금, 우리의 큰 발동기 근육은 단축되고, 우리의 엉덩이는 덜 움직입니다. 우리 발목은 너무 빡빡하고 우리 쿼드는 우리를 그 자리에 안고있을 정도로 강하지 않습니다. 그래서이 운동이 우리에게 힘과 기동성을주는 데 매우 중요합니다.
1. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발가락이 앞쪽을 가리키며, 발은 서로 평행을 이루고, 팔은 앞쪽으로 똑바로 나옵니다.
2. 척추를 똑바로 유지하고 표준 스쿼트에 다시 앉는다. 발목 위에 무릎을 올려 놓고 발꿈치에 체중을 얹어 두는 것을 잊지 마십시오.
3. 무릎을 발 위에 올려 놓고 깊숙한 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 1 초간 기다리십시오.
4. 똑바로 서서 송아지를 들어 올리고 위에서부터 아래까지 모든 범위의 운동을 탐색하고 몸 앞에서 팔을 똑바로 펼칩니다. 당신이 위로 올릴 때 무게가 발의 두 공에조차 남아있는 ㄴ다는 것을 확인하십시오.
30-60 초 내에 가능한 많은 작업을하십시오.
당신이 뒤로 떨어지는 것처럼 느껴진다면, 그것은 당신의 엉덩이 굴근 (flex flexors)과 같이 당신의 원동력이 조금 빡빡하다는 것을 의미합니다. 자세를 조금 열어 움직임을위한 좀 더 많은 공간을 엉덩이에 허용하십시오.
3 스쿼트 및 프레스
여기서 중요한 것은 운동의 맨 위에 가능한 한 머리 위로 팔을 높이려는 것입니다. 그것이 일어나기 위해서, 더 가벼운 무게로 가십시오. Gallo는 1-3 파운드를 권장합니다.
어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 서서 팔을 어깨 너비로 벌리면서 몸무게를 얼굴 앞에서 직접 시작하십시오.
가능한 한 머리 위를 똑바로 위로 올리면서 손을 돌려 머리 위로 손바닥이 나오도록하고, 가능한 한 가깝게 팔꿈치를 쥐어 짜내십시오. "당신 손에있는 체중이 어디에도 미치지 못한다는 느낌이 거의들어야합니다."라고 Gallo는 말한다.
이 움직임을 30-60 초 동안 계속하십시오.
Gallo는이 운동에서 팔꿈치 부가의 이점을 강조합니다. 이는 단지 팔꿈치를 가능한 한 만지도록 가깝게 누르는 것을 의미합니다. 그것은 또 다른 수준의 저항력을 추가하고 일하는 데 익숙하지 않은 팔의 일부를 작동시킵니다.
4 개의 미국 주전자 벨 스윙
이 운동에서는 쪼그리고 앉아서 머리 위로 체중을 움직이는 데 에너지를 사용합니다. "무게가 걸음을 설정합니다."라고 Gallo가 말합니다. 어깨를 편하게 유지하고 전체 시간을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
1. 몸을 아래에 매달린 주전자 종을 들고있는 앞에서 팔을 들고 웅크리는 자세로 시작하십시오.
2. 몸무게를 조금 뒤로 돌려서 시작하고 팔이 귀 옆에 올 때까지 머리 위로 올립니다.
3. 체중이 맨 위에 닿은 후에, 스쿼트로 다시 낮추면서 기세를 이용하여 스윙을 되풀이하십시오.
30-60 초 동안 계속하십시오.
"체중이 이제까지 멈추지 않기를 바랄뿐입니다. 그것은 진자입니다. "라고 Gallo는 말합니다. 그리고 당신의 척추는 전체 시간 동안 똑바로되어야합니다. 그래서 당신이 넘어지는 것처럼 느껴지면 너무 멀리 스윙했습니다.
수정 된 딥 스쿼트 버핏 5 개
전신 보너스가 있습니다. 이 스쿼트는 세 가지 주요 위치를 가지고 있으며 여분의 심장 박동을 추가하기 위해 플라이 사이 메트릭을 사용합니다.
1. 깊은 쪼그리고 앉은 자세로 바닥까지 내려 가고, 균형을 위해 앞쪽으로 똑바로 뻗는다.
2. 판자 위치로 튀어 나오십시오.
3. 몸을 아래로 밀어 올리면서 바닥에 완전히 내려 놓으십시오.
4. 팔을 밀어서 깊은 웅크림으로 다시 뛰어 오십시오.
5. 똑바로 공기, 발가락, 다리 똑바로, 당신이 할 수있는 높이로 똑바로 점프. 팔을 앞으로 똑바로 세우십시오.
45 ~ 60 초 동안 가능한 한 많이하십시오.
