건강한 식단이 건강에 필수적이라는 것은 비밀이 아닙니다. 몸을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 필요한 모든 필수 비타민과 미네랄을 제공할 영양가 있는 음식을 식료품 저장실에 비축하는 것입니다.
당신이 먹는 음식은 당신의 건강에 상당한 영향을 미치며, 올바른 선택을 하면 당신이 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 건강을 유지하기 위해 식료품 저장실에 추가해야 하는 최고의 음식에 대해 살펴보겠습니다.
과일과 채소에서 저지방 단백질과 통곡물에 이르기까지 각 식품의 이점과 최적의 건강을 달성하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아봅니다. 노련한 건강 애호가이든 이제 막 건강한 식습관에 대해 배우기 시작했든 관계없이 이 기사는 건강에 가장 좋은 음식에 대한 귀중한 정보를 제공합니다.
식료품 저장실 비축
건강에 가장 좋은 음식
식료품 저장실에 건강한 옵션을 비축할 때는 올바른 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 식료품 저장실에 추가해야 할 최고의 음식은 다음과 같습니다.
- 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀 파스타와 빵, 귀리는 모두 좋은 선택입니다. 이 통곡물은 섬유질이 풍부하고 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아 씨드 및 아마씨는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 전반적인 건강에 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 통조림 또는 말린 콩: 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 렌즈콩은 모두 식물성 단백질, 섬유질, 철분의 훌륭한 공급원입니다.수프와 스튜에서 샐러드와 타코에 이르기까지 다양한 식사에 추가할 수 있습니다.
- 통조림 토마토: 통조림 토마토는 심장 질환 및 일부 유형의 암 위험 감소와 관련된 강력한 항산화제인 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 다양한 조리법에 편리한 재료입니다.
식료품 저장실 정리
식료품 저장실에 건강한 옵션을 비축한 후에는 정리하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 범주별로 정렬: 곡물, 견과류 및 씨앗, 통조림 제품과 같은 유사한 품목을 함께 그룹화하십시오.
- 청소 및 새로 고침: 모든 것이 여전히 신선하고 양호한 상태인지 확인하기 위해 몇 달에 한 번씩 식료품 저장실을 빠르게 청소하고 새로 고칩니다.
- 라벨 및 날짜: 모든 항목에 이름과 구매 날짜를 표시하여 소지하고 있는 항목과 만료 날짜를 쉽게 확인할 수 있습니다.
- 투명한 용기 사용: 소지품과 남은 양을 쉽게 확인할 수 있도록 투명한 용기에 물건을 보관하십시오.
건강한 식사 만들기
식품 저장고에 건강식 옵션을 비축하고 정리했으므로 이제 건강한 식사를 만들기 시작할 때입니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
| 아침: | 견과류와 과일을 곁들인 오트밀 |
| 점심: | 통조림 콩과 야채 샐러드 |
| 저녁: | 통조림 토마토와 야채를 곁들인 통밀 파스타 |
식료품 저장실에 건강한 옵션을 비축하고, 정리하고, 건강한 식사를 만들어 몸이 번창하는 데 필요한 영양소로 몸에 영양을 공급할 수 있습니다.
건강에 가장 좋은 음식
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 섭취할 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이며 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 시금치에서 케일에 이르기까지 이 채소에는 섬유질, 철분, 칼슘, 비타민 A와 C가 풍부합니다. 잎이 많은 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 만성 질환의 위험을 낮추고 소화를 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통곡물
통곡물은 섬유질, 단백질, 필수 비타민과 미네랄을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다.현미, 퀴노아, 귀리는 모두 건강한 식단을 위한 훌륭한 선택입니다. 통곡물은 소화를 개선하고 만성 질환의 위험을 낮출 뿐만 아니라 더 오랫동안 포만감을 유지하여 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선
연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련된 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 지방이 많은 생선에는 강한 뼈와 건강한 면역 체계에 필수적인 비타민 D가 풍부합니다.
과일과 장과
과일과 장과에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 모든 건강한 식단에 추가할 수 있습니다. 사과, 오렌지, 바나나는 모두 좋은 선택이며 블루베리, 딸기, 라즈베리도 마찬가지입니다. 다양한 과일과 열매를 먹으면 면역 체계를 강하게 유지하고 만성 질환을 예방하며 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩과 콩류
렌즈 콩, 병아리 콩, 강낭콩과 같은 콩과 콩류는 단백질, 섬유질, 필수 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그들은 또한 지방이 적고 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이므로 식단에 더 많은 식물성 단백질을 추가하려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
- 잎이 많은 채소
- 통곡물
- 기름진 생선
- 과일과 장과
- 콩과 콩류
건강한 지방
건강한 지방이 중요한 이유는 무엇입니까?
모든 지방이 몸에 해롭다는 대중적인 믿음에도 불구하고 특정 유형의 지방은 실제로 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있습니다.
건강한 지방의 일부 공급원은 무엇입니까?
건강한 지방의 예로는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선, 코코넛 오일 등이 있습니다.이러한 식품에는 오메가-3 및 오메가-6와 같은 불포화 지방산이 포함되어 있어 건강에 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
건강에 좋은 지방을 식단에 포함시키는 것은 요리에 식물성 기름 대신 올리브 기름을 사용하는 것과 같이 건강에 해로운 기름을 더 건강한 옵션으로 바꾸는 것처럼 간단할 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 간식으로 먹거나 식사에 추가하는 것도 건강한 지방의 편리한 공급원이 됩니다. 지방을 선택할 때 구운 식품 및 튀긴 음식과 같은 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 트랜스 지방을 피하는 것이 중요합니다.
| 음식 | 건강한 지방 |
|---|---|
| 아보카도 | 단일 불포화 지방 |
| 호두 | 고도 불포화 지방 |
| 연어 | 오메가-3 지방산 |
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 단일 불포화 지방 |
결론적으로 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 소스를 선택하면 다양한 필수 지방산을 제공하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
좋은 지방을 식단에 포함시키기
좋은 지방의 중요성
좋은 지방은 건강한 식단에 필수적입니다. 그들은 에너지를 제공하고 뇌 기능을 강화하며 세포 성장을 지원하고 영양소 흡수를 돕습니다. 좋은 지방은 또한 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 도움이 됩니다.
좋은 지방의 종류
좋은 지방에는 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 다중 불포화 지방에는 뇌와 심장 건강에 중요한 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함됩니다. 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다. 반면에 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.
좋은 지방을 식단에 포함시키기
식단에 좋은 지방을 포함시키려면 연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 몇 번 식사에 추가하십시오. 견과류나 씨앗을 간식으로 먹거나 식사의 토핑으로 사용하십시오. 올리브 오일을 샐러드 드레싱으로 사용하거나 버터 대신 빵을 담그십시오.버터와 같은 포화 지방을 아보카도와 같은 단일 불포화 지방으로 교체하십시오. 중쇄 트리글리세리드가 풍부하고 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 되는 코코넛 오일로 요리를 시도할 수도 있습니다.
좋은 지방은 건강한 식단에 필수적이지만 칼로리도 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 최적의 건강을 보장하기 위해 다양한 영양소로 균형 잡힌 식단을 위해 노력하십시오.
단백질 공급원
동물성 단백질
동물성 단백질은 완전한 단백질로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 최고의 동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 닭고기, 칠면조 고기, 소고기, 돼지고기와 같은 살코기
- 연어, 참치, 새우 등의 해산물
- 달걀
- 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품
포화 지방 섭취를 제한하기 위해 살코기 부위와 저지방 유제품을 선택하는 것이 중요합니다.
식물성 단백질
식물성 단백질은 훌륭한 단백질 공급원이지만 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하지 않을 수 있습니다. 최고의 식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등의 콩류
- 렌틸 콩
- 아몬드, 땅콩, 캐슈와 같은 견과류
- 치아, 대마 및 아마씨와 같은 씨앗
- 두부와 템페
다양한 식물성 단백질 공급원을 결합하면 신체에 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 결합하면 완전한 단백질을 제공할 수 있습니다.
고품질 단백질 옵션
연어
연어는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어 1인분(3.5온스)은 약 22g의 단백질을 제공합니다.
닭고기 가슴살
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높은 저지방 단백질 공급원입니다. 또한 다용도이며 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 껍질과 뼈가 없는 닭가슴살(3.5온스) 1개는 약 31g의 단백질을 제공합니다.
퀴 노아
퀴노아는 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다.채식주의 자와 철저한 채식주의자를위한 훌륭한 옵션입니다. 조리된 퀴노아 한 컵은 약 8g의 단백질을 제공합니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 프로바이오틱스와 칼슘이 풍부한 유제품 단백질 공급원입니다. 빠르고 쉬운 아침 식사 또는 간식을 위한 훌륭한 옵션입니다. 플레인 그릭 요거트 한 컵은 약 23g의 단백질을 제공합니다.
달걀
계란은 저렴하고 쉬운 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 하나의 큰 계란은 약 6g의 단백질을 제공합니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 건강한 지방과 기타 영양소가 풍부합니다. 1온스의 아몬드는 약 6g의 단백질을 제공하고 1온스의 호박씨는 약 9g의 단백질을 제공합니다.
두부
두부는 칼슘이 풍부한 콩 기반 단백질 공급원입니다. 채식주의 자와 철저한 채식주의자를위한 훌륭한 옵션입니다. 반 컵의 두부에는 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.
| 음식 | 단백질 함량(3.5oz 서빙) |
|---|---|
| 연어 | 22그램 |
| 닭고기 가슴살 | 31그램 |
| 퀴 노아 | 8그램 |
| 그릭 요거트 | 23그램 |
| 달걀 | 6그램 |
| 아몬드 | 6그램 |
| 호박씨 | 9그램 |
| 두부 | 10그램 |
슈퍼푸드
슈퍼푸드란?
슈퍼푸드는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 이러한 식품에는 건강을 증진하고 만성 질환을 예방하는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다.
슈퍼푸드의 예
1. 딸기: 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리에는 암과 심장병을 예방할 수 있는 항산화제가 가득합니다.
2. 잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소는 비타민 A, C, K와 칼슘 및 철과 같은 미네랄이 풍부합니다. 그들은 혈압을 낮추고 심장병과 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 연어: 연어는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선입니다.
4.견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 퀴노아: 퀴노아는 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 다른 슈퍼푸드에는 다음이 포함됩니다.
- 아보카도
- 녹차
- 마늘
- 고구마
- 다크 초콜릿
슈퍼푸드를 식단에 포함시키는 방법
슈퍼푸드를 식단에 포함시키려면 아침 시리얼에 딸기를 추가하고, 샐러드나 스무디에 잎이 많은 채소를 추가하고, 백미를 퀴노아로 대체하고, 견과류와 씨앗을 간식으로 먹고, 주간 식사 계획에 연어를 포함시키십시오.
슈퍼푸드를 식단에 포함시키면 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
식단에 추가할 영양이 풍부한 식품
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 비타민 A, C, K, 철분, 칼슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 영양 강국입니다. 케일, 시금치, 콜라드 그린 또는 아루굴라를 샐러드, 스무디에 넣거나 반찬으로 사용하십시오.
콩류
콩, 렌즈콩 및 완두콩은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 음식은 혈당을 조절하고 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수프, 스튜, 샐러드에 추가하거나 반찬으로 사용해 보십시오.
딸기
딸기는 산화 방지제, 비타민 C 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 이러한 슈퍼 푸드는 질병을 예방하고 염증을 낮추며 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그대로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가하십시오.
기름진 생선
연어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 뇌 건강, 심장 건강 및 염증 감소에 중요한 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 기름진 생선을 적어도 일주일에 두 번, 구이, 구이 또는 스시로 식단에 포함시키십시오.
통곡물
현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추며 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 통곡물로 바꾸십시오.
- 식빵용 통곡물빵
- 백미용 현미
- 파스타용 퀴노아
통곡물
통 곡물이란 무엇입니까?
통곡물은 밀기울, 배아 및 배유와 같은 곡물 커널의 모든 부분을 포함하는 곡물입니다. 이것은 복합 탄수화물이며 비타민, 미네랄 및 섬유질로 가득 차 있음을 의미합니다.
건강에 좋은 이유는 무엇입니까?
통곡물은 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그들은 또한 소화를 개선하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식료품 저장실에 추가할 통곡물:
- 현미
- 귀리
- 퀴 노아
- 보리
- 메밀
흰 빵이나 파스타와 같은 정제된 곡물을 대체하거나 수프, 샐러드, 볶음 요리에 첨가하여 통곡물을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
최적의 건강을 위한 영양가 있는 곡물 선택하기
통곡물 대 정제 곡물
모든 곡물이 동일하게 생성되는 것은 아니며 가장 영양가가 높은 옵션을 선택할 때는 통곡물과 정제된 곡물의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다. 통곡물은 최소한으로 가공되고 전체 곡물 알갱이를 포함하여 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 반면에 정제된 곡물은 밀기울과 배아를 제거하여 영양 밀도가 낮고 칼로리가 높은 제품이 되었습니다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 소화를 개선하고 혈당을 조절하며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 포함할 최고의 영양가 있는 곡물
식료품 저장실을 비축할 때 선택할 수 있는 맛있고 영양가 있는 곡물이 많이 있습니다. 상위 옵션 중 일부는 다음과 같습니다.
- 퀴노아: 철분과 마그네슘의 훌륭한 공급원인 글루텐이 없는 고단백 곡물입니다.
- 현미: 섬유질, 미네랄, 항산화제가 풍부한 통곡물.
- 메밀: 항산화제, 섬유질, 단백질이 풍부한 글루텐 프리 곡물.
- 귀리: 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 섬유질의 일종인 베타글루칸의 공급원입니다.
- 기장: 비타민 B, 철, 칼슘이 풍부한 글루텐 프리 곡물.
더 많은 통곡물을 식단에 통합하기 위한 팁
식사의 영양 프로필을 높이고 싶다면 통곡물을 더 추가하는 것이 좋은 시작 방법입니다. 다음은 식단에 통곡물을 더 많이 포함하기 위한 몇 가지 요령입니다.
- 백미 대신 현미를 사용하는 것과 같이 좋아하는 요리법에서 통곡물로 정제된 곡물을 교체해 보십시오.
- 익힌 곡물을 샐러드, 볶음 요리 또는 수프에 추가하면 식감과 영양이 더해집니다.
- farro 또는 teff와 같은 새로운 곡물로 실험하여 식사에 다양성을 더하십시오.
- 파스타나 빵과 같은 좋아하는 음식의 통곡물 버전을 찾으십시오.
최적의 건강을 위해 영양가 있는 곡물을 선택할 때는 다양성이 핵심이라는 점을 기억하십시오. 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 새로운 곡물과 요리법을 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄의 중요성
비타민과 미네랄은 신체 시스템의 적절한 기능에 필수적입니다. 그들은 건강한 면역 체계를 유지하고 세포 성장 및 복구를 촉진하며 신진 대사 및 소화와 같은 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
각 비타민과 미네랄은 고유하며 신체의 특정 목적을 수행합니다. 예를 들어, 비타민 C는 피부, 뼈 및 결합 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 콜라겐 형성에 필수적이며, 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요합니다.
비타민과 미네랄의 식품 공급원
몸에 필요한 비타민과 미네랄을 얻는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형잡힌 식단입니다. 비타민과 미네랄의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 비타민 A, C, K와 칼슘, 철분이 풍부한 시금치, 케일과 같은 짙은 잎채소
- 비타민 C와 A가 풍부한 딸기, 오렌지, 멜론과 같은 과일
- 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선
- 비타민 E, 철분, 마그네슘이 풍부한 아몬드 및 치아씨드와 같은 견과류 및 씨앗류
보충제 대 전체 식품
가능할 때마다 전체 식품에서 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 중요하지만 영양 결핍이 있거나 식단만으로 특정 비타민이나 미네랄을 충분히 섭취할 수 없는 경우와 같은 특정 상황에서는 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
그러나 보충제가 건강한 식단을 대체할 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 전체 식품에는 시너지 효과를 발휘하는 다양한 영양소가 포함되어 있으며 보충제는 이러한 복잡한 상호 작용을 복제할 수 없습니다.
| 비타민/미네랄 | 식품 공급원 |
|---|---|
| 비타민 A | 당근, 고구마, 시금치, 소 간 |
| 비타민 C | 오렌지, 딸기, 브로콜리, 피망 |
| 비타민 D | 기름진 생선, 달걀 노른자, 버섯 |
| 비타민 E | 아몬드, 해바라기 씨, 시금치, 아보카도 |
| 칼슘 | 우유, 치즈, 요거트, 잎채소 |
| 철 | 붉은 고기, 콩, 시금치, 강화 시리얼 |
건강한 몸을 위한 필수 영양소
1. 단백질
단백질은 우리 몸의 근육과 다른 조직의 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 또한 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질의 생산에 필수적입니다.
- 좋은 단백질 공급원에는 육류, 생선, 유제품, 계란, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
- 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
2. 건강한 지방
건강한 지방은 호르몬 균형을 유지하고 염증을 줄이며 뇌 건강을 지원하는 데 중요합니다.또한 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 돕습니다.
- 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방 공급원을 포함시키십시오.
- 트랜스 지방을 피하고 가공 식품과 지방이 많은 육류에서 발견되는 포화 지방을 제한하십시오.
3. 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 면역 기능, 뼈 건강, 에너지 생성 등 다양한 신체 기능에 필요합니다.
- 다채로운 과일과 채소를 다양하게 섭취하여 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하십시오.
- 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 못하는 경우 종합 비타민제 또는 개별 보충제를 복용하는 것을 고려하십시오.
4. 섬유질
섬유질은 소화 건강을 유지하고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 중요합니다.
- 좋은 섬유질 공급원을 위해 식단에 통곡물, 과일, 채소 및 콩류를 포함시키십시오.
- 하루에 최소 25g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
