당신은 개혁 된 벤 앤 제리의 중독자입니까? 매주 세 번 피자 버릇을 버렸 니? 이 먹는 습관이 건강을 위험에 빠뜨리는 것은 정확히 충격적이지 않습니다. 말할 것도없이, 당신이 파운드로 짐을 싸게합니다. 따라서 뜨거운 감자와 같은 나쁜 습관을 버리고 과일과 곡물과 같은 더 유익한 음식을 위해 그들을 교환하는 것은 좋은 건강을 보장해야합니다, 맞습니까? 음, 그게 달렸어.
초과로 섭취하면 건강에 좋은 음식이 당신에게 불리하게 될 것입니다. "우리의 라이프 스타일 180 프로그램 (클리블랜드 클리닉의 웰빙 프로그램)에서 사람들은 6 개월간의 추적 관찰을 위해 돌아와서 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 잃어버린 90 %의 사람들은 끔찍한 음식을 먹고 있었고 현재는 건강한 음식을 먹고 있지만 너무 많이 섭취하고 있습니다. "클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)의 웰빙 매니저 인 크리스틴 커크 패트릭 (Chris Kinkpatrick)은 다음과 같이 말합니다. "당신은 최선의 의도를 가질 수는 있지만, 딱딱하지 않은 야채가 아닌 한, 당신은 좋은 것을 너무 많이 먹을 수 있습니다."즉, 부분 크기를 3 배로하면 좋다고 먹는다고해서 당신을 보호 할 수는 없습니다 또는 설탕에서 그들을 처분하십시오. 다음은식이를 부수거나 건강에 해를 끼치 지 않고 6 가지 인기있는 건강 식품의 미용 효과를 얻을 수있는 방법입니다.
견과류 : 견과류는 먹기가 쉽지 않은 채로 먹을 수있는 가장 쉽고 건강한 간식 중 하나입니다. 이 파인애플 크기의 먹거리에는 단백질, 섬유, 오메가 -3 지방산, 비타민 E 및 심장 친화 지방이 풍부합니다. O2 다이어트의 저자 인 영양 학자 Keri Glassman은 "견과류는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 단 불포화 지방이라고하는 건강한 식물성 지방이 풍부합니다. 건강에 도움이되는 최첨단 산화 방지제 기반 프로그램, 얇고 아름다운. "
그것이 역효과를 낼 수있는 방법 : 견과류는 칼로리 밀도가 높습니다. 약 80 %의 견과류가 지방입니다. 100 온스에서 200 칼로리의 견과류 (약 1 컵 상당)의 견과류 만 포장합니다. "몇 가지 견과류와 쿵! 당신은 500 칼로리 이상을 소비했습니다. "라고 Glassman이 말했습니다. "절제가 중요하며 다행스럽게도 조금이라도 만족스럽고 영양분을 공급할 수있는 길이 멀다"고 말했다.
얼마를 먹을까 : 하루에 1 온스의 견과류. Kirkpatrick은 1 온스가 어떻게 보이는지 알 수 있도록 부분 크기를 측정 할 것을 권장합니다 (힌트 : 지난 주말 해피 아워에서 흡입 한 땅콩 그릇보다 훨씬 적음). 그러면 독자가 직접 눈으로 볼 수 있습니다. 또는 피스타치오와 같은 껍질이 붙은 너트를 선택하십시오. 같은 견과류 (땅콩, 피스타치오, 호두)를 감안할 때 사람들은 껍질을 벗겨야 할 때 45 % 적은 양을 먹는다고 Brian Wansink 박사는 말했다. "정신없는 식사 : 우리가 더 많이 먹는 이유 우리가 생각하는 것보다. "
아보카도 : 얼어 붙은 마가리타와 어울리는 아보카도를 준비하는 것이 아닙니다. 아보카도는 맛있는 과일 (예, 과일)로 샐러드에 던져 넣고 샌드위치를 더할 수 있습니다. 글래스 만은 "그들은 지방이 많지 않아 건강한 지방 형태로 배꼽 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. "아보카도는 또한 당신의 머리카락을 빛나게하고 피부를 환하게합니다."Kirkpatrick은 비타민 C와 E.뿐만 아니라식이 요법에서 부족한 섬유, 칼륨 및 엽산 - 영양소로 가득합니다.
그것이 역효과를 낼 수있는 방법 : 아보카도에는 건강한 지방이 포함되어 있지만, 여전히 지방질입니다. "아보카도의 칼로리가 몸무게를 지켜보고 있다면 더할 수 있습니다." "칩과 함께 할머니와여보세요 먹는다면, 지나치게 과격! 희소식은 아보카도가 지방과 섬유질이 높기 때문에 아보카도가 길게 간다는 것입니다. 이는 만족스러운 영양소 콤보입니다. "
얼마를 먹을 것인가? 5 그램의 지방과 56 칼로리를 포함하는 전체 아보카도의 약 1/4 인 서빙을 고수하십시오. 구아 쿠크? 아보카도의 절반을 가져 와서 작은 라섹 (또는 작은 그릇)으로 신선한 살사와 섞어 구운 피타 칩을 즐겨보십시오.
물고기 : 물고기는 건강에 좋게 수영합니다. 그들은 오메가 -3 지방산을 함유하고있어 신체의 염증을 줄여 심장 질환, 암 및 관절염을 예방한다고 Glassman은 설명했다. "그들은 또한 기억력과 전반적인인지 기능을 향상시키는 두뇌 음식으로 만들어졌습니다."라고 그녀는 말합니다.
그것이 역효과를 일으킬 수있는 방법 : 그래서 무엇을 잡을 수 있습니까? 특정 유형의 물고기는 수은 함량이 높기 때문에 심장 질환의 위험이 증가합니다. "고농축에서 수은은 출산시 문제를 일으킬 수 있고 특히 신경계에 해를 입힐 수있어 어린이의 발달 장애를 유발할 수 있습니다. 생선 특히 지방이 많은 생선, 다른 많은 어류를 먹는 대형 어류 및 산업 지역 근처에서 잡힌 어류에는 인체에서 발암 성일 수 있고 면역 기능을 파괴하는 것으로 보이는 폴리 염화 비 페닐 (PCB)과 같은 오염 물질이 포함될 수 있습니다.
얼마 섭취 할 것인가 : 일주일에 최대 12 온스의 물고기. 1 인분 크기는 3 ~ 4 온스 (카드 갑판의 크기)입니다. 수은 함량이 낮은 인기있는 생선으로는 통조림 가벼운 참치, 연어, 새우, 폴락 및 메기가 있습니다. Kirkpatrick은 "농장에서 자란 야생 물고기를 고수하십시오. "당신은 PCB를 많이 섭취하지 않을 것입니다."임신 중이라면 의사와 먼저 이야기하고 황새치, 고등어 및 타일 물고기와 같은 수은이없는 물고기를 피하십시오. www.seafoodwatch.org에서 좋아하는 물고기의 수은 농도를 확인하면 메뉴 나 물고기 계수기를 자세히 볼 때 현명한 결정을 내릴 수 있습니다.
다크 초콜릿 (Dark chocolate) : 많은 여성들이 다크 초코렛이 질병을 퇴치하는 항산화 제 덕분에 건강 식품으로 간주 될 때 기쁨으로 뛰어 올랐습니다. 어두운 물건은 심장에 좋을뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 도움이되지만 기분과 아름다움을 높일 수도 있습니다. "초콜렛을 먹으면 세로토닌 (기분 좋은 호르몬)이 증가하고 일시적으로 기분이 나아집니다."커크 패트릭은 설명합니다.
그것이 역효과를 낼 수있는 방법 : 달콤한 대접이 당신에게 좋다는 이유만으로, 초콜릿을 포화 지방과 설탕이 많이 함유하고 있기 때문에, 한 잔에 그것을 감쌀 필요가 없습니다. Glassman은 "너무 맛있기 때문에 초콜렛의 맛은 과음하기 쉽습니다. "너무 많은 칼로리, 설탕, 지방을 섭취하면 당뇨병과 비만의 위험이 높아질 수 있습니다."
얼마나 먹을 것인가 : 당신이 생각하는 것보다 적은데, 커크 패트릭 (Kirkpatrick)에 따르면, 주당 약 2 ~ 3 온스 (또는 어두운 초콜렛 바의 약 4 ~ 6 작은 사각형)입니다. 다크 초코렛의 심장 건강에 도움이 되려면 레이블에 70 % 이상의 코코아 함량이 포함되어 있어야합니다.
과일 : 블루 베리, 육즙이 많은 복숭아 또는 맛있는 딸기의 파열에 대한 귀하의 취향에 상관없이, 신선한 과일은 정말 맛있고 단맛을 길들일 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 유익합니다 : 과일은 질병에 저항하는 항산화 물질과 섬유질을 영양가가 높은 저 칼로리 포장으로 가득 채 웁니다. "딸기는 특히 유익합니다."Kirkpatrick이 말했습니다. "색조가 진할수록 항산화 효과가 더 커집니다."
그것이 역효과를 낼 수있는 방법 : 과일은 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 음식이지만 설탕 (과당)도 많이 포함되어 있으므로 배 밖으로 나가지 않는 것이 가장 좋습니다. "당신의 췌장은 열매를 신진 대사시키기 위해 여전히 인슐린을 펌핑해야 할 것입니다."Kirkpatrick은 "당신은 염증을 일으킬 수있는 혈당의 실제 변동이있을 수 있습니다."
섭취량 : 하루에 5 개 이하의 과일을 섭취하지 않도록하십시오. 적당한 부분 크기를 측정하는 데 도움이되도록 주먹을 한 줌으로 생각하십시오.
오트밀 : 오트밀 의 뜨거운 그릇보다 더 건전한 것이 있습니까? 심장에 건강한 수용성 섬유가 가득하여 LDL (저밀도 지단백질) 인 "나쁜"콜레스테롤이 줄어 듭니다. 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 오트밀은 훌륭한 채소이기 때문에 아침 식사 선택의 폭이 넓기 때문에 점심 때까지 도넛을 사기가 어려울 수 있습니다.
그것이 역효과를 낼 수있는 방법 : 사람들은 오트밀을 좋아하기 때문에 종종 먹지만 오히려 모두가 평범한 맛을 좋아하지는 않습니다. 연구 결과 Wansink의 연구에 따르면 설탕을 넣고 오트밀을 넣을 수 있기 때문에 맛이 더 좋아집니다. 더구나, Wansink는 오트밀 먹는 사람도 절반 컵 권장 크기를 훨씬 넘어 섭취하거나 아침 식사 간식 형태로 추가 칼로리를 보냈다는 사실을 발견했습니다.
얼마를 먹을 것인가? 마른 강철 컷 귀리 반 정도에요. (인스턴트 종류는 편리하지만 추가 설탕으로 가득차 있지만, 느린 버전은 건강하며 커크 패트릭 (Kirkpatrick)에 따르면 더 길게 느껴질 것입니다.) "평범한 귀리가 판지를 먹는 것을 연상케하는 경우, 계피, 육두구, 호박 향신료 또는 바닐라와 같은 향이 나는 추출물과 같은 향신료를 첨가 해보십시오." 당신은 또한 만족스러운 위기와 심장 건강 증진을 위해 일부 얇게 썬 아몬드 또는 호두에 뿌리거나 실제로 좋아하는 다른 건강식 옵션을 선택할 수 있습니다.
