당신이 A 컵이든 D 컵이든, 또는 모든 모양과 크기의 브래지어가 부풀어 오른 사이즈 XS 또는 XL 여성 이건 상관 없습니다. 가끔은 실제로 맞는 브래지어를 얻는 문제 일 수도 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 겨드랑이와 가슴 사이의이 부분은 기저에 불과하기 때문에 약간 흐릿한 경향이 있습니다.
"겨드랑이는 여러 종류의 근육이 교차하는 곳으로, 근육을 다듬기 위해서는 근육을 모두 사용해야합니다."라고 뉴욕 브루클린의 The Loft Collective NYC 소유자 인 트레이너 인 Adam James Gallo는 설명합니다. 가슴 근육, 가슴 뒤, 삼두근과 팔뚝, 삼각근 (어깨)이 포함됩니다.
지방을 잃을 수는 없으므로 결과를보기 위해 심장 및 근력 트레이닝을 깨끗하게하고 혼합해야합니다. "심장과 저항 운동을 분리하는 대신 심장 발작과 신진 대사가 증가합니다. 운동 후와 다음 날에 심장 발열과 신진 대사가 증가합니다."라고 Gallo는 말합니다. "애프터번"이라고 불렀어.
Gallo는 시작을 위해 겨드랑이에서 교차하는 모든 근육을 대상으로하는 엄청난 운동 회로 및 심장 저항 운동을 구축했습니다. 각각에 대해 그는 정확한 양식을 유지하면서 특정 시간 내에 가능한 한 많은 담당자를 수행 할 것을 권장합니다. "당신의 근육에 요구하는 것은 그들이 어떻게 형성 되는가입니다"라고 그는 말합니다. 그래서 당신의 움직임의 정확성과 품질에 초점을 맞추면 당신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
1 인라인 가슴 비행 / 보도
이 연습을 위해, 바닥에 평평한 다리가있는 경사면의 벤치에 다시 누워 라. 각도는 가슴에 더 가까이 올릴 수있게 해줍니다. 이 움직임은 특히 어깨와 가슴 근육의 전두엽을 움직이게하는데, 두 영역 모두이 부위를 단련시키는 데 중요합니다.
1. 각 손에 덤벨을 들고 (5 ~ 7 파운드) 팔을 똑바로 밖으로 내밀고 팔꿈치를 잠그고 망치 그립 위치 (서로 마주 보는 손바닥)에 손을 댄다.
2. 천천히 팔을 옆으로 내밀고 똑바로, 손바닥을 위로 향하게하십시오. 가슴, 어깨, 팔뚝을 부드럽게 늘릴 때까지 몸을 수직으로 늘립니다. 이것은 날다.
3. 팔을 다시 시작 위치로 당깁니다.
4. 팔을 몸쪽으로 돌려 놓으십시오. 그러나 이번에는 팔꿈치를 구부려서 90도 각도를 만듭니다. 그런 다음 두 팔을 위로 밀어 올려 시작 위치를 잡아 당기고 가중치를 서로 쥐어 짜내 듯이 쥐어 짜십시오. 이것은 언론입니다.
깨끗하고 목적이있는 움직임에 초점을 맞추어 1 분 동안 플라이 / 프레스 무브먼트를 번갈아 계속하십시오. 손목을 뒤로 구부리지 않도록 조심하십시오. 격리를 잃어 버리고 근육을 정확하게 때리지 않습니다.
산악 등반가 2 명
이전에 몇 가지 작업을 해봤을 가능성은 있지만 실제로 몸이 얼마나 운동을 많이했는지 알지 못했을 것입니다. "이 운동을하는 동안 신체의 암석은 어깨의 전체 거들, 즉 가슴과 어깨, 어깨와 앞뒤, 그리고 어깨 뼈를 치는 것을 관리합니다."라고 Gallo는 말합니다. 또한 짧고 강렬한 운동을하게됩니다.
1. 판자 위치에서 시작하고, 어깨 바로 아래에서 손을 가리키며, 팔꿈치가 잠겨 있고, 꽉 조여져 있고 약혼하고, 둔근이 쥐고, 무릎과 발이 함께 있습니다.
2. 무릎을 위로 올려 땅에 심은 발바닥으로 가슴쪽으로 구부립니다.
3. 공중에있는 동안 다리의 위치를 이동하고 전환하십시오. 시체를 똑바로 유지하면서 전체적으로 꽉 찬 판금 위치에 집중하십시오.
30 초에서 1 분 동안 형태를 유지하면서이 연속적인 움직임을 연속적으로 반복하십시오. Gallo 노트 : 손목이 상처를 입기 시작하면 손을 주먹에 넣거나 손가락을 옆으로 밉니다.
3 스트레이트 삼두근 키크 백
이 이동을 고정하려면 먼저 시작 위치를 실행하는 방법을 알아야합니다. Gallo는 "이것은 신체를 올바른 확장자로 설정합니다.
1. 피드 어깨 너비로 떨어져 서서, 팔을 옆구리에서 이완시키고 각각 2-5 파운드 무게를 유지하십시오. 무게는 허벅지에 닿지 않도록 충분히 멀리해야합니다. 그들이하는 경우에, 당신의 자세를 좁히십시오. 90도 중반 정도가 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부려 완전히 똑 바른 척추를 유지하십시오. (축하해! 너 경첩에있어.)
2. 다음으로 팔을 똑바로 잡고 팔꿈치를 잠그고 두 팔을 최대한 뒤로 뒤로 당깁니다. 비트를 잡은 다음 팔을 기본 위치로 되돌립니다.
이 운동을 1 분간 반복하십시오.
4 점프 로프
쉽고 효과적인 심장 운동 인 Gallo는 점프하는 로프가 분당 평균 11-20 칼로리를 소모 할 수 있다고 알려줍니다. 손목 가중치를 추가하거나 가중치가있는 로프를 사용하면 화상을 조금 더 확대 할 수 있으며 팔 운동은 동시에 등 및 어깨를 움직입니다.
1. 다리와 무릎을 함께 세워 두 손으로 팔꿈치를 잡아 당겨 손바닥과 발 뒤꿈치에서 뒤에 놓은 로프를 잡습니다. 친 (Chin)은 몸을 숙이고 편안히 쉬어야합니다. 당신 앞에서 약 4 피트 떨어진 곳에서 당신의 시선을 훈련 시키십시오.
2. 폼을 유지하면서 점프 로프를 시작하십시오 (무릎과 발의 시작 위치는 만지며, 턱밑에 턱을 댑니다). 여분의 뒷 작업을 추가하려면 어깨 끈을 꼭 잡으십시오.
3 ~ 1 분 동안 점프하십시오.
5 해머 그립 행
벤치에 누워 있으면 행을 할 때 허리 근육을 관여시키는 데 가장 좋은 각도를 제공합니다.
1. 벤치 위에 위를 편평하게 눕히고, 팔을 바닥쪽으로 똑바로 내리고, 무릎을 구부리고, 발을 땅바닥에 평평하게 놓으십시오. 손에 8-10 파운드 무게를 쥐십시오.
2. 갈비뼈까지 가중치를 당기고, 팔뚝은 땅에 수직으로 유지하고, 견갑골을 가능한 한 힘껏 쥐고, 운동의 상단에서 가슴을 활발히여십시오. 기본 위치로 돌아갑니다.
천천히 1 분 동안이 움직임을 반복하십시오. (참고 : 벤치가 필요없는 경우 힌지 위치에 서서 행 이동을 수행 할 수도 있습니다.)
6 나침반 점프 잭
심장의 또 다른 짧은 폭발, 점프 잭이 변형은 심장 박동을 얻을 것이며 어깨 영역을 격리합니다. 어려움을 극복하려면 1-2 파운드의 손목 무게를 착용하십시오.
1. 발로 함께 서서, 얼굴 앞에 팔을 놓고, 주먹을 닫고, 손을 위로 향하게하고, 팔뚝을 함께 잡고, 팔꿈치를 땅쪽으로 향하게하십시오.
2. 발을 밖으로 내딛고 팔을 위로 올려서 전통적인 점핑 잭과 같이 머리 위를 만나는 대신 팔을 앞쪽으로 펀치하고 펀치를 할 때 팔을 돌려서 손바닥 쪽이 마주 보도록합니다. 아웃.
3. 손바닥이 서로 마주보고 주먹이 만지도록 팔과 주먹을 다시 돌려 시작 위치로 돌아갑니다.
1-2 분 동안 계속하십시오.
이 점핑 잭은 전통적인 것보다 더 다양한 어깨 근육에 도전합니다. "당신의 손이 첫 번째 위치에있을 때, 당신은 어깨 뒤쪽에 관여하고 있으며, 그들은 앞쪽에있을 때 당신은 어깨 앞쪽에 관여하고 있습니다."
7 매달려 팔 컬
이 운동은 팔뚝을 떼어 놓는 데는 최고입니다. "그러나이 운동을하는 사람이 팔의 자세를 잘 유지하거나 격리가 끊어지는 것이 절대적으로 중요합니다."라고 Gallo는 말합니다. 너무 많은 체중을 사용하지 않도록 조심하십시오. 그러면 체중이 줄어들 것입니다.
1. 한쪽 다리, 무릎 및 손을 모두 평평한 벤치의 같은쪽에 놓고 다른 쪽 발을 바닥에 평평하게 세웁니다. 벤치에 안고있는 팔은 2 ~ 5 파운드 무게를지면에 매달려 있어야합니다. 척추가 땅에 평평하고 평행한지 확인하십시오. 턱을 안으로 들여 놓고 눈으로 무게를 훈련하십시오.
2. 팔꿈치에서 팔을 굽히고 얼굴쪽으로 몸무게를 높이면서 표준 bicep 컬을하십시오. (참고 : "팔꿈치가 어떤 표면에도 놓이지 않고 지렛대 역할을하기 때문에 팔꿈치를 휘두르는 것을 피하는 것이 절대적으로 중요합니다."라고 Gallo가 말합니다.) 운동의 상단에서 잠시 멈추고 나서 팔을 다시 시작 위치로 가져 오십시오.
각 팔에 30-60 초 동안하십시오.
