추운 날씨에 편안함을주는 음식은 기쁘지만 마카로니와 치즈에 방종하면 6 팩짜리 복근을 머핀 탑으로 곧바로 바꿀 수 있습니다. 톤 웨이브 섹션이 부드럽게 진행되지 않도록 코어 웨이스트 라인 깊숙이 작동하는 허리 둘레 운동을 채택하십시오. 배꼽 지방을 잃고 이러한 단순한 움직임으로 강하고 평평하며 푹신한 복근을 만듭니다. 이 운동과 전복 강도 및 심장 루틴을 결합하면 머핀 상단이 붕괴됩니다. 슬림하고 강한 위를 되찾기 위해 매트와 4 주만 있으면됩니다!
이 루틴은 최대 30 분이 소요됩니다. 일주일에 연속적으로 최대 4 일을 연속으로 한 세트 씩 운동하십시오. 30 초에서 60 초 정도 쉬고 회로를 최대 두 번 더 반복하십시오.
죽은 버그
- 측면을 따라 완전히 펼쳐진 팔로 얼굴을 위로합니다. 다리를 테이블 위에 올려 놓고 무릎을 구부린 자세로 다리를 바닥과 평행하게하십시오.
- 머리를 들어 올리면 왼쪽 팔이 위로 올라가고 오른쪽 다리는 곧게 펴지 만 바닥에는 닿지 않습니다. 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 1 회 반복하십시오.
세트 : 3
담당자 : 10
실수와 팁 :
허리가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 허리를 아래로 누르고 꽉 조인다.
더블 크리스 크로스
- 가슴에 구부린 무릎, 머리 뒤에서 손으로 얼굴을 위로합니다. 오른쪽 다리가 바닥과 거의 평행하게 나오고 오른쪽 어깨가 무릎 (팔꿈치를 넓게 벌리고 머리를 당기는 것을 피하면서)으로 변하면서 왼쪽 무릎을 가슴에 구부려 어깨와 무릎을 두 번 더 가깝게 맥동 치십시오. 시작 위치로 돌아가서 계속해서 다리와 팔을 교대로 반복하십시오.
세트 : 3
사례 : 20
프레첼 니 크런치
- 오른쪽 다리가 몸 앞에서 구부러지고, 왼쪽 다리가 뒤쪽이며, 두 무릎이 약 90도 각도로 꽈배기 자세로 앉습니다. 등뼈를 자연스럽게 똑바로 유지하고, 엉덩이에서 약간 앞쪽으로 힌지를 기울여 몸통을 앞으로 45도 각도로 앞으로 기울입니다. 가슴 앞에 손을 가져 오십시오. (더 쉽게 움직일 수 있도록 바닥에 손을 댄다.) 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
- 나머지 신체를 움직이지 않고 왼발을 왼쪽으로 가져와 왼 허벅지를 왼쪽 팔꿈치로 가볍게 두 드리십시오. 다리를 땅바닥으로 내리지 않고 몸 뒤로 돌려 보내십시오.
세트 : 3
담당자 : 측면 당 20 명
팔꿈치 판자 엉덩이 무지개
- 다리가 엉덩이 너비로 벌어지고 팔이 꽉 조여진 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오. 엉덩이를 어깨 위로 약간 올리십시오.
- 발의 양쪽으로 회전하면서 오른쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 돌립니다. 더 깊숙한 곳에서 복근을 당기고 허리를 시작 위치까지 올리십시오. 왼쪽으로 반복하십시오 (꼬리뼈가있는 무지개 모양을 상상해보십시오). 계속해서 각면을 교대로 반복하십시오.
세트 : 3
담당자 : 10
수영
- 팔과 다리를 'X'자 모양으로 펼쳐 얼굴을 아래로 눕습니다. 척추를 넓히고 가슴, 팔, 허벅지를 바닥에서 들어 올리거나 매트 위에서 마우스를 가져 가면 (목에 긴장을 피하기 위해 눈을 아래로 향하게하십시오). 왼쪽 다리가 엉덩이 뒤쪽에서 약간 위로 올라올 때 오른팔을 귀로 향하게하십시오.
- 즉시 측면을 전환하여 1 회 완료하십시오. 운동 중에는 몸통을 가능한 한 안정적으로 유지하십시오. 팔과 다리를 교대로 계속하십시오.
세트 : 3
사례 : 20
실수와 팁 :
수정하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 복부 착용에 집중하십시오.
복부와 척추를 쭉 뻗는다.
가슴을 앞으로 들어 올리면서 어깨 뼈를 넓히고 흉곽 아래로 밀어 넣는 것을 생각하십시오. 가슴을 통한 개구부와 어깨의 바깥 쪽 회전을 찾고 싶습니다.
사이드 플랭크 플라이어
- 어깨 오른쪽 아래로 연장 된 오른쪽 팔, 오른쪽으로 넘어간 왼쪽 다리, 귀에 의해 확장 된 왼쪽 팔, 왼 쪽 손바닥이 아래를 향한 상태, 복근이 맞물린 상태에서 누적 된 오른쪽 판자 위치에서 시작하십시오.
- 양 무릎을 플레어로 구부려서 다리쪽으로 체중을 이동시키고 (더 많은지지를 위해 왼쪽 하단 발을 바닥까지 줄임) 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지, 손바닥을 위로 향하게 내립니다. 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
세트 : 3
담당자 : 측면 당 10
