청구서. 작업. 아이들. 재정 문제 나 가족에 대한 걱정을 걱정하지 않고도 방황하는 마음으로 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)의 행동 수면 전문의 인 PsyD는 "마음이 우리가 잘 수있는 방법에있어 중요한 역할을한다"고 말한다. "많은 시간, 그 자체로자는 것에 대해 특별한 걱정이 될 수 있고, 우리는 잠들기에 겁 먹기 시작합니다. 그러나 직장 걱정이나 병든 부모 같은 삶에 대한 일반적인 걱정도 있습니다. "
불안한 마음으로 편안한 숙면을 취하는 것이 어려워지는 것을 막을 수 있습니다. 열쇠는 당신의 생각을 길들이고 있습니다.
휴식을위한 조리법
머리 위 또는 벽에 가까운 엉덩이로 (침대 또는 벽 근처에서) 등을 대고 다리를 벽에 똑바로 세우십시오. 옆구리 또는 아랫배에 팔을 올려 놓으십시오. 눈을 감고, 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오. 1 ~ 2 분 정도 그대로 있습니다. 일어나기 전에 무릎을 가슴에 끼워 좌우로 몇 번 흔들어 라.
걱정할 시간을 내라.
National Sleep Foundation의 2009 년 설문 조사에 따르면, 미국인의 1/3이 재정과 경제에 대한 우려 때문에 잘 수가 없습니다. 만약 당신이 그들 중 하나라면, 밤 30시 반 - 당신이 들어가기 1-2 시간 전에 - 걱정의 수면 - 강도 사건으로 바칠 수 있습니다. 그렇습니다. 당신은 그 시간을 당신의 재정을 알아 내고, 그 다음날 직장에서해야 할 일을 세우거나, 배우자와 문제를 생각해 낼 수 있습니다. 이러한 우려를 목록에 적고 가능한 해결책을 적어 두십시오. "아이디어는 '좋아, 이제는 이미 걱정 했어. 내 계획은 준비 됐어.'"드럽이 말한다. "어떤 사람들에게는 이것이 특히 효과적입니다. 특히 계획 유형의 사람이라면 더욱 그렇습니다."
나 마스트라고해라.
요가를하는 것은 당신을 변치 않게 만드는 것 이상을합니다. 연구에 따르면 사울 수면을 유도 할 수도 있습니다. 깊은 복부 호흡은 뇌의 기저부에서부터 심장과 위를 통과하는 미주 신경을 자극합니다. "복부에 흡입을 가하고 호기로 수축 시키면이 신경에 압력이 가해지고 심장 박동과 혈압이 느려지고 뇌와 전체 신경계에 진정 작용과 진정 효과가 나타난다"고 페기 홀 (Peggy Hall) 공인 요가 강사. 연구에 따르면 요가는 스트레스 호르몬 인 코르티솔을 감소 시키며 뇌의 화학적 전달자 인 감마 아미노 부티르산 (GABA)을 증가시킴으로써 휴식을 취하고 졸린다고 알려줍니다.
무대 설정
어떤 사람들에게는 휴식이 쉽게 생깁니다. 단순히 소파에 내려 놓으면 그 과정을 시작할 수 있습니다. 그러나 다른 사람들에게는 실제로 약간의 노력이 필요합니다. 일을 시작하기 위해 Drerup은 일을하지 않고, 전화를받지 않으며, 침대 앞에 앉아있는 시간에 컴퓨터를 피할 것을 권장합니다. "그 시간에하는 모든 일은 스트레스가 없거나 힘들지 않고 편안해야합니다."라고 그녀는 말합니다. 부드러운 거품 목욕을하거나 책을 읽는 것이 더 나을 것입니다.
그냥 쉬세요
긴장을 풀기가 힘든 사람들은 심호흡, 유도 영상 또는 진행성 근육 이완 운동과 같은 이완 운동에서 도움이 될 수 있습니다. 깊은 복부 숨을들이 마시고, 바다에서 파도를 보거나 긴장을 풀고 근육을 편안하게하든, 목표는 똑같습니다. 당신을 편한 상태로 편안하게 해드릴 수 있습니다. Dressup은 "우리가 스트레스를받을 때 교감 신경계가 조심스럽게 움직입니다. "그것은 전투 또는 비행 응답이다. 이완 (relaxation)은 부교감 신경계를 활성화 시키며, 이는 정반대의 역할을합니다. 심장 박동과 호흡이 느려지고 혈압이 낮아지고 더 나은 수면 상태를 유지할 수 있습니다. "
젠 (Zen) 타기
골치 아픈 생각을 명상으로 풀어주는 법을 배우는 것은 가장 흥분한 마음까지도 달랠 수 있습니다. 그렇게하기 위해서, 주의 깊은 훈련을 고려하십시오. Mindfulness는 당신의 생각을 알고 있지만 그들에게 반응하거나 판단하지 않는 것을 포함하는 명상의 한 형태입니다. 듀크 대학 (Duke University)의 임상 건강 심리학자 Jeff Greeson 박사는 mindfulness-based 스트레스 감소에서 8 주 과정을 택한 사람들은 전반적으로 더 나은 수면을보고하고 밤에는 덜 자주 일어난다는 것을 발견했다. 마음가짐으로 목표 isn 긴장을 풀거나 생각을 억 누르지 마라. Greenson 박사는 "그 목표는 그 당시 일어난 일에 대해 세심한주의를 기울이는 것"이라고 말했다. "너는 '좋아, 이게 내가 생각하는거야.'
좀 더주의 깊게 생각하면 숨쉴 때 손을 배꼽에 대고 숨을 내쉴 때 자신의 생각을 호흡으로 바꾸는 것이 도움이됩니다. Greenson 박사는 "이것은 우리가 생각을 시작하게 될 때 플러그를 뽑는 데 도움이됩니다."라고 Greeson 박사는 말합니다 .- Winnie Yu 출처 : Cleveland Clinic / 360-5.com
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