꽤 먹어라. 죄책감이없고 맛없는 저녁 식사를 해줘서 고마워. 클리블랜드 클리닉의 라이프 스타일 180 프로그램을 기반으로 새롭고 건강하며 미용을 향상시키는 방법으로 좋아하는 재료를 준비하여 전통적인 휴가 요리법을 혼합하십시오. 이 조리법은 트랜스 지방이없는 100 % 전체 곡물이며 최소한의 양의 포화 지방과 첨가 된 당을 함유합니다.
1 채식주의 채식주의 자
채식 채식주의 자 채식주의 자
성분 :
- 1/3 컵의 미세하게 썰어 진 흰색 단추 버섯
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 작은 술
- 1 / 3 컵 호박
- vegenaise 4 큰 술
- 찻 숱가락 1 작은 술 쿨라 핫 소스
- 파슬리 3 작은 술
- 잘게 잘린 붉은 고추 1/3 컵
- 잘게 잘린 오렌지 후추 1/3 컵
- 잘게 썬 붉은 양파 3 큰술
- 2/3 컵의 잘게 썬 잘게 썬 토마토, 재구성
- 1/2 컵 통밀 빵코 부스러기
예비
- slutty browned 때까지 sauté 팬에 올리브 기름에 diced 버섯을 sauteé.
- zucchini를 넣고 약 2 분 정도 더 넣은 후 주크니가 부드러 우면서도 선명합니다.
- 냄비에서 꺼내 그릇에 넣고 서늘해질 때까지 냉장 보관하십시오.
- 중형 사발에서는 Vegenaise, Cholula 매운 소스, 파슬리를 섞어서 섞습니다.
- 남은 재료를 넣고 섞어서 혼합합니다.
- 판코 바스라기를 첨가하고 모든 성분이 축축해질 때까지 혼합하십시오.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 8 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 130
나트륨 : 180mg
당류 : 3g
포화 지방 : 1g
섬유 : 1g
단백질 : 2g
탄수화물 : 18g
2 고구마 후 머스
고구마 후 마스
성분 :
- 마늘 2 큰 등심
- 15 온스의 고구마는 배수가 가능합니다.
- 1 온스짜리 항아리, 볶은 붉은 고추 1 개, 물에 포장, 배수관
- 신선한 레몬 주스 3 큰술
- 1/2 티스푼의 지상 커민
- 원하는대로 1 / 4 ~ 1 / 2 티스푼 카이엔 후추
- 1/4 찻 숱가락 코셔 소금
- 다진 파슬리 1 큰술
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예비
- 모터가 작동 중일 때 마늘 정향을 식품 가공기의 공급 튜브를 통해 떨어 뜨립니다. 다진 때까지 프로세스.
- 파슬리를 제외하고 나머지 성분을 첨가하십시오; 매끄러운 때까지 퓌레.
- hummus를 서빙 사발에 옮기십시오; 적어도 1 시간 동안 냉장 보관하십시오.
- 서빙 직전에 파슬리로 후 머스를 장식하십시오. 구운 피타 칩 또는 생 야채를 제공하십시오.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 6 개의 1 / 3 컵 서빙을 만듭니다
칼로리 : 93
나트륨 : 2mg
당류 : 19.5g
포화 지방 : 0.04g
섬유 : 0.1g
단백질 : 3.8g
탄수화물 : 1.5g
호박 씨앗과 콩나물 3 가지 생강 샐러드
호박 씨앗과 콩나물이 들어간 일본 생강 샐러드
드레싱 성분 :
- 1/2 컵 엑스트라 버진 올리브 오일
- 1/2 컵 밥 식초
- 1 작은 감미료 양파, 4 등분
- 다진 큰 당근 1 개
- 오렌지 주스 1 큰술
- 신선한 생강 강판 1 큰술
- 1/4 찻 숱가락 간장
- 소금과 갓 빻은 후추 (옵션)
샐러드 성분 :
- 찢어진 로메인 상추 2 큰 머리
- 1/2 컵 신선한 콩나물
- 1/4 컵 호박 씨앗
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예비
- 블렌더 또는 푸드 프로세서에서 소금과 후추를 제외한 모든 드레싱 성분을 결합하십시오. 매끄러운 때까지 퓌레.
- 원하는 경우 소금과 후추로 맛을내는 계절.
- 드레싱으로 양상추를 버려라. 콩나물과 씨앗이있는 꼭대기.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 8 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 230
나트륨 : 53mg
당류 : 4g
포화 지방 : 1.78g
섬유 : 6g
단백질 : 6.4g
탄수화물 : 16.8g
붉은 구운 감자로 터키 옥수수 포장
붉은 옥수수 옥수수 빵 구운 감자
레드 감자 성분 :
- 1 마리의 큰 황갈색 베이킹 감자, 씻어서, 칼끝으로 뚫었습니다.
- 2 큰술 마리아나 소스 또는 다른 빨간 토마토 소스
터키 포장 재료 :
- 6 인치 통밀 tortillas 두 개
- 4 조각 델리 로스트 터키 가슴살
- 4 개의 로메인 상추 잎
- 토마토 4 조각
- 얇은 조각 2 개의 빨간색 또는 노란 양파
- 겨자 또는 고추 (선택 사항)
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예비
- 빨간 감자를 만들려면 전자 레인지에서 8 ~ 9 분 또는 포크 텐더까지 높은 힘으로 요리하십시오.
- 반으로 세로로 슬라이스하십시오. 각 반쪽에 숟가락 1 큰술 소스.
- 한편, 칠면조 랩을 준비하려면 모든 칠면조 랩 트 링티 테이 트를 옥수수 빵에 겹쳐 라. 굴러 라.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 2 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 497
나트륨 : 1, 654mg
당류 : 6.5g
포화 지방 : 4.5g
섬유 : 7g
단백질 : 28.5g
탄수화물 : 64g
5 루타 바가, 당근, 감자 매쉬
루타 바가, 당근, 감자 매쉬
성분 :
- 1 1/2 인치 큐브로 껍질을 벗 겼고 자른 1 개의 작은 (3/4 파운드) rutabaga
- 야채 온스 32 온스
- 얇게 썰어 진 1 파운드의 당근
- 1 / 2-inch 큐브로 껍질을 벗 겼고 자른 1/2 파운드의 붉은 감자
- 캐놀라 오일 2 스푼
- 다진 마늘 2 작은 술
- 1/4 찻 숟가락 코셔 또는 바다 소금
- 1/4 찻 숱가락 갓 갈고 후추
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예비
- 큰 냄비에 rutabaga와 국물을 결합하십시오; 고열로 끓여야한다.
- 열을 줄입니다. 10 분 끓인다.
- 당근과 감자를 첨가하십시오; 18 분에서 20 분 동안 또는 야채가 매우 부드러울 때까지 덮고 서서히 끓으십시오.
- 야채를 비우고 국물을 비축하십시오.
- 같은 냄비에 기름을 넣으십시오. 마늘을 첨가하십시오; 1 분 요리.
- 예약 된 국물을 추가하십시오; 혼합물이 1/3에서 1/2 컵으로 감소 할 때까지 중 고열로 요리하십시오.
- 배수 된 채소, 소금 및 후추를 추가하십시오; 감자 섞기 도구 또는 핸드 믹서 블렌더로 매쉬를 만들어서 일관성을 유지하십시오.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 12 서빙을 만듭니다
칼로리 : 70
나트륨 : 230mg
당류 : 6g
포화 지방 : 0g
섬유 : 3g
단백질 : 2g
탄수화물 : 14g
6 개의 크랜베리, 호두 및 녹은 치즈
크랜베리, 호두, 그리고 그린 위에 무르 익고 치즈
드레싱 성분 :
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- 발사믹 식초 1 큰술
- 1/2 티스푼 디종 겨자
- 다진 마늘 정향 1 개
- 1/4 찻 숱가락 간장
- 소금과 갓 빻은 후추 (옵션)
샐러드 성분 :
- 혼합 된 메 클런 또는 스프링 그린 3 컵 포장
- 1/4 컵 말린 크랜베리
- 1/4 컵 호두 반, 날것 또는 팬 구이
- 1/4 컵 (1 온스)의 무너진 농부 치즈
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예비
- 기름, 식초, 겨자, 마늘 및 간장을 결합하십시오; 잘 섞다.
- 원하는 경우 소금과 후추로 맛을내는 계절.
- 드레싱, 크랜베리, 호두로 그린을 던집니다.
- 서빙 접시에 배열하십시오; 치즈와 함께 최고.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 2 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 304
나트륨 : 183mg
당류 : 11.9g
포화 지방 : 3g
섬유 : 4.7g
단백질 : 10g
탄수화물 : 19.6g
7 감자 부추 스프
감자 부추 스프
성분 :
- 1 파운드 감미로운 양파, 작은 diced
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- 다진 마늘 1 큰술
- 2 파 (흰색 부분 만), diced
- 물 5 컵
- 미네랄의 야채베이스 2 큰술
- 1 1/2 파운드 유콘 골드 감자, 벗겨지고 입방체
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예비
- 엑스트라 버진 올리브 오일의 양파는 투명 할 때까지 볶습니다.
- 마늘을 넣고 자주 볶지 않고 약 4 분 정도 삶는다.
- diced leek을 넣고 4 분 정도 볶는다.
- 물과 야채를 넣고 끓인다.
- 감자를 넣고 감자가 완전히 익을 때까지 끓으십시오.
- 열을 차단하고 완전히 퓌레까지 수직 스틱 블렌더로 섞으십시오.
- 잘게 다진 파슬리 또는 가지를 갈아서 봉사하십시오.
영양 정보
(1 인분 당) 레시피 10 컵 1 인분 서빙
칼로리 : 100
나트륨 : 220mg
당류 : 5g
포화 지방 : 0g
섬유 : 3g
단백질 : 2g
탄수화물 : 20g
8 종의 로즈마리 감자
로즈마리 감자
성분 :
- 2 작은 술은 신선한 로즈마리를 다진 것
- 소금 1/2 작은 술
- 1/4 찻 숱가락 빻은 검은 후추
- 신선한 다진 마늘 1 큰술
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- 1 파운드의 레드 스킨 감자를 씻어서 같은 크기의 쐐기로 자르십시오.
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예비:
- 사발 안에, 첫번째 5 개의 성분을 결합 하십시요; 잘 섞다.
- 감자 쐐기를 그릇에 넣고 마리네이드로 골고루 바릅니다.
- 감자 튀김 시트에 껍질을 벗기고 30 분 동안 또는 부드러운 때까지 구우십시오.
영양 정보
(1 인분 당) 레시피로 1 / 2 컵 4 인분 서빙
칼로리 : 115
나트륨 : 291mg
당류 : 17.7g
포화 지방 : 3.8g
섬유 : 0.1g
단백질 : 1.4g
탄수화물 : 1.9g
9 개의 노아와 과일 푸딩
노아와 과일 푸딩
성분 :
- 유기농 키노 1 컵
- 끓는 물 2 컵
- 1/2 컵 말린 버찌 (설탕을 첨가하지 않음)
- 1/2 컵 말린 크랜베리 (설탕을 첨가하지 않음)
- 1/2 컵 무가당 사과 소스
- 바나나 2 개
- 오렌지 껍질 1 작은 술
- 바닐라 1 작은 술
- 1/2 티스푼 계피
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예비
- 사포닌이 제거 된 경우, 퀴 노아를 헹구는 것은 찬물입니다. 그렇지 않으면 뜨거운 물로 씻으십시오.
- 끓인 물에 씻은 퀴 노아를 넣으십시오. 열을 낮추고 7 분 동안 끓인 다.
- 말린 버찌 및 말린 크랜베리를 첨가하십시오; 약 5 ~ 7 분 정도 액체가 흡수 될 때까지 끓인다.
- quiona가 요리하는 동안 남은 재료는 푸드 프로세서와 퓌레에 부드럽게 섞습니다.
- 열에서 노아를 제거하고 순수한 혼합물을 노아와 결합하십시오; 잘 섞다.
- 서빙 그릇에 놓고 봉사 할 준비가 될 때까지 냉장 보관하십시오.
(1 인분 당) 레시피로 1 / 2 컵 6 인분 서빙
칼로리 : 130
나트륨 : 0 mg
당류 : 12 g
콜레스테롤 : 0 mg
포화 지방 : 0 g
섬유 : 4g
단백질 : 3g
탄수화물 : 28 g
10 휴일 Zinfandel과 Chia 양파
휴일 Zinfandel과 Chia 양파
성분 :
- 붉은 양파 1 컵, 얇게 썬 것
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼
- 찻 숱가락 아가베 즙 1 개
- 진 판델 4 큰 술
- 1/2 찻 숱가락 치아 종자
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예비
- 소테 팬에 기름을 넣으십시오.
- 양파를 넣고 부드러운 때까지 볶습니다.
- 가볍게 carmelized까지 agave 감로를 추가하고 sauté.
- chia 씨 및 zinfandel를 추가하십시오; 그것이 시럽 일관성이 될 때까지 줄이십시오.
- 크랜베리 향기와 같은 반주로 칠면조 가슴살과 함께 제공하십시오.
영양 정보
(1 인분 당) 레시피는 1 / 2 컵 2 인분 서빙합니다.
칼로리 : 100
나트륨 : 0mg
당류 : 7g
콜레스테롤 : 0mg
포화 지방 : 0g
섬유 : 2g
단백질 : 1g
탄수화물 : 12g
11 메이플 - 크랜베리 - 토핑 냉동 요구르트
메이플 - 크렌베리 - 토핑 냉동 요구르트
성분 :
- 1/2 컵 신선 또는 냉동 크랜베리
- 1/2 컵 오렌지 주스
- 1/4 컵 말린 크랜베리
- 1 1/2 큰 스푼 순수한 메이플 시럽
- 3/4 컵 저지방 냉동 바닐라 요구르트
- 1/2 teaspon 가늘게 파쇄 된 오렌지 껍질
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예비
- 중성 냄비에 신선한 크랜베리, 냉동 크랜베리, 오렌지 주스 및 말린 크랜베리를 결합하십시오. 고열로 끓여 가져 오십시오.
- 열을 줄입니다. 7 ~ 8 분 또는 크렌베리 팝과 소스가 약간 두껍게 될 때까지 끓인다.
- 열에서 제거하십시오; 시럽을 저어.
- 따뜻하게, 상온에서, 또는 냉동 요구르트로 식힌다. 오렌지 껍질로 장식하십시오.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 2 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 193
포화 지방 : 1.1g
섬유 : 1.7g
단백질 : 4.4g
탄수화물 : 30.1g
12 Butternut 스쿼시, 당근, 생강 수프 조리법
Butternut 스쿼시, 당근 및 생강 수프 조리법
성분
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
- 8 온스 양파, 얇게 썬 것
- 2 컵 껍질을 벗기고 diced 당근 (대략 4 마리의 중간 당근)
- 다진 생강 1 작은 술
- 9 개의 컵은 벗겨지고, 씨를 뿌리고 깍뚝 썰기 butternut 스쿼시 (대략 3 개의 중간 스쿼시, 5½ 파운드 전체)
- 물 10 컵
- 야채 스푼베이스 6 작은 술 (예 : 미성년자, Stouffer 's 또는 Penzeys)
- 핀치 카이엔 후추 (옵션)
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예비
- 요리 냄비에, 투명 할 때까지 낮은 불꽃에 올리브 오일에 sauté 양파.
- 당근을 넣고 10 분 간 볶는다. 생강을 넣고 2 분 간 볶는다.
- 버터 넛 스쿼시, 물, 야채 스프베이스를 넣고 끓여주세요.
- 중간 열에 열을 가하고 45 분 동안 끓인다. 매끄럽고 봉사 할 때까지 섞는 사람과 가진 퓌레.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 12 8 8 온스를 만든다. 서빙
총 칼로리 : 70
총 지방 : 2g
포화 지방 : 0g
단백질 : 1g
총 탄수화물 : 13g
식이 섬유 : 2g
나트륨 : 160mg
설탕 : 3g
13 계피와 귤이 든 계피 구운 사과
시나몬 구운 사과와 귤, 크랜베리
성분 :
- McIntosh 또는 Rome Beauty (또는 대체 배)와 같은 2 개의 대형 베이킹 사과
- 1 1/4 컵 무가당 사과 주스, 바람직하게는 여과되지 않은 유기농
- 1/2 컵 (2 온스) 말린 크렌베리 (또는 대체 버찌)
- 티스푼 1 / 4 티스푼 계피
- 1/4 찻 숱가락 그라운드 정향
- 씨앗이없는 클레멘 타인 또는 감귤 2 개를 껍질을 벗기고 세그먼트로 분리
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예비:
- 400도 F에 열 오븐
- 사과를 세로로 반으로 자릅니다. 잘라내어 코어, 씨앗, 줄기를 버리십시오.
- 사과 주스 1/4 컵을 8 인치 베이킹 접시 또는 캐서롤 팬에 넣으십시오.
- 사과를 자른면을 주저에 넣으십시오. 사과가 부드러워 질 때까지 15 분에서 18 분 정도 구우십시오.
- 그 사이에, 중간 열 5 분에 작은 스튜 냄비에 남아있는 1 컵 사과 주스를 끓으십시오.
- 크렌베리, 계피 및 정향 나무를 첨가하십시오; 열을 감소시키고 끓는다고 10 분을 밝히거나 크랜베리가 풍성해질 때까지 가끔씩 저어 줄 때까지.
- 열에서 제거하십시오; 클레멘 타인 섹션을 저어 라.
- 사과 반쪽을 요리 서빙면에 오도록 배열하십시오. 크랜베리 혼합물에 접시에서 잔여 액체를 따르십시오; 사과 위에 숟가락.
영양 정보
(서빙 당) 조리법은 4 개의 서빙을 만듭니다
칼로리 : 146
나트륨 : 15mg
당류 : 30.4g
포화 지방 : 0.1g
섬유 : 4.1g
단백질 : 0.7g
탄수화물 : 37.7g
