몸매를 가꾸고 싶지만 체육관에 가거나 장거리 달리기를 할 시간이 충분하지 않다고 느끼더라도 두려워하지 마십시오! 이 5분 동작은 하루에 너무 많은 시간을 들이지 않고도 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 바쁜 직장인이든 집에 없는 부모이든 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
이러한 운동을 통해 팔에서 복근, 다리에 이르기까지 신체의 다양한 부위를 목표로 삼을 수 있습니다. 더 좋은 점은 시작하는 데 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다! 편안한 복장과 약간의 공간만 있으면 됩니다.
운동을 좋아하는 사람이든 초보자이든 이 동작은 모든 수준의 피트니스에 적합합니다. 그래서 왜 기다려? 빠르고 쉬운 5분 동작으로 꿈의 몸매를 가꾸기 시작하세요!
왜 5분 이동?
운동은 건강을 유지하는 데 필수적이지만 바쁜 일정으로 인해 적절한 운동 루틴에 맞추기가 어려운 경우가 많습니다. 5분 운동으로 많은 시간을 할애하지 않고도 일일 운동량을 쉽게 얻을 수 있습니다.
5분 이동과 같은 더 짧은 운동은 특히 지속적으로 수행할 때 체중 감량과 전반적인 건강에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 하루에 단 몇 분만에 신진대사를 높이고 칼로리를 태우며 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이러한 동작은 이제 막 피트니스를 시작하거나 다시 시작하는 사람들에게도 적합합니다. 강도가 낮고 따라하기 쉬우며 최소한의 장비가 필요하므로 운동 루틴을 쉽게 시작하거나 하루에 추가 움직임을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.
게다가 5분 운동은 다재다능하며 집, 사무실, 심지어 밖에서도 어디에서나 할 수 있습니다. 선호도와 목표에 맞게 다양한 동작을 혼합하고 일치시켜 재미 있고 사용자 정의 가능한 운동 경험을 만들 수 있습니다.
전반적으로 일상 생활에 5분 운동을 통합하는 것은 시간과 일정을 희생하지 않고도 체력, 정신 건강 및 전반적인 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
분 아침 루틴
빠르고 쉬운 아침 일과로 하루를 시작하면 나머지 하루의 분위기를 정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몸에 에너지를 공급하고 활성화하기 위해 몇 분 안에 할 수 있는 몇 가지 간단한 동작입니다.
- 점프 잭: 20개의 점핑 잭으로 시작하여 심박수를 높이고 피를 흘립니다.
- 포워드 폴드: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 천천히 앞으로 구부려 발가락 쪽으로 뻗습니다. 30초 동안 유지하여 햄스트링과 허리를 펴십시오.
- 널빤지: 30초 동안 하이 플랭크 자세를 취하여 코어를 사용하고 팔과 어깨의 힘을 키웁니다.
- 스쿼트: 둔근과 대퇴사두근을 단련하기 위해 스쿼트 10회를 하세요.
- 벽에 앉다: 벽에 기대어 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 미끄러집니다. 30초간 유지하여 하체 근력을 강화합니다.
이러한 움직임은 특정 요구 사항과 체력 수준에 맞게 수정하거나 조정할 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾아 꾸준히 하는 것입니다. 몇 분만 움직여도 하루 종일 기분이 크게 달라질 수 있습니다.
분 복근 운동
항상 이동 중인 사람이라면 체육관에 갈 시간을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 피트니스 목표를 중도에 포기하게 할 변명의 여지가 없습니다. 이 빠르고 강렬한 복근 운동은 단 1분이면 언제 어디서나 할 수 있습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 팔꿈치를 넓게 벌립니다.숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 복근에 힘을 줍니다. 시작 위치로 다시 낮추고 1분 동안 최대한 반복합니다.
다리를 땅에서 들어 올리고 바닥과 45도 각도가 되도록 곧게 펴서 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 머리 뒤에 손을 대고 크런치하여 팔꿈치를 무릎까지 가져옵니다. 아래로 내리고 1분 동안 반복합니다.
정말 복근을 태워버리려면 1분 동안 플랭크 자세를 유지해 보세요. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 팔꿈치로 내립니다. 복근이 항상 사용된 상태에서 몸을 일직선으로 유지하십시오. 1분 동안 유지하고 화끈거림을 느껴보세요!
- 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 시작하십시오. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복근에 힘을 줍니다.
- 등을 아래로 내리고 1분 동안 반복합니다.
- 더 어렵게 하려면 다리를 땅에서 들어 올리고 곧게 폅니다.
- 1분 동안 플랭크 자세를 유지하여 복근을 태워보세요.
분 전신 스트레칭
전신 스트레칭은 하루를 시작하거나 긴 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 좋은 방법입니다. 이 5분 루틴은 경직된 근육을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 목 스트레칭: 귀를 어깨 쪽으로 가져가면서 머리를 한쪽으로 부드럽게 기울입니다. 15초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
- 어깨 스트레칭: 등 뒤에서 손을 잡고 똑바로 될 때까지 천천히 들어 올리십시오. 15초간 유지했다가 놓습니다.
- 가슴 스트레칭: 등 뒤에서 손가락을 끼우고 팔을 곧게 펴십시오. 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔을 천천히 들어 올립니다. 15초간 유지했다가 놓습니다.
- 등 상부 스트레칭: 다리를 꼬고 앉아 최대한 앞으로 뻗어 척추를 둥글게 만듭니다. 15초 동안 유지합니다.
- 햄스트링 스트레칭: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아서 발끝을 향해 앞으로 뻗으세요. 15초 동안 유지합니다.
- 쿼드 스트레치: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 발을 둔근쪽으로 가져옵니다. 손으로 발목을 잡고 등쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
이 전신 스트레칭은 5분밖에 걸리지 않지만 순환을 개선하고 스트레스를 줄이며 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 기분이 좋습니다.
운동 후 쿨다운 5분
좋은 운동을 한 후에는 몇 분 동안 몸을 식히는 것이 중요합니다. 이것은 부상의 위험을 줄이고 신체가 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음은 5분의 쿨다운 동안 할 수 있는 몇 가지 쉬운 동작입니다.
- 스트레칭: 1분 동안 근육을 스트레칭하세요. 가장 많이 노력한 부분에 집중하세요. 예를 들어, 달리기 후에는 종아리를, 근력 운동 후에는 팔을 스트레칭하십시오.
- 크게 숨쉬기: 앉아서 심호흡을 몇 번 하십시오. 천천히 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 이것은 마음을 진정시키고 심박수를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 쿼드 스트레치: 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 반대쪽 손으로 발목을 잡습니다. 대퇴사두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 20초 동안 유지하고 방향을 바꿉니다.
- 코브라 스트레치: 어깨 아래 바닥에 손바닥을 평평하게 놓고 배를 대고 눕습니다. 골반을 바닥에 유지하면서 손을 밀어 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 20초간 유지했다가 놓습니다.
- 햄스트링 스트레칭: 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 앞으로 손을 뻗어 발가락을 만지십시오. 20초간 유지했다가 놓습니다.
운동 후 쿨다운은 워밍업만큼 중요합니다. 이러한 쉬운 동작은 부상과 근육통을 예방하고 운동 후에 기분이 좋아지도록 도와줍니다!
