불면증은 미국에서 매우 흔한 건강 문제로, 엄청난 4 천만명의 미국인에게 영향을줍니다. 여성들은 남성보다 불면증에 시달리는 경향이 있으며 미국 여성의 63 %는 남성의 53 %와 비교하여 수면이 좋지 않다는보고를합니다. 여성들은 신체적, 정신적으로 큰 변화가있는 동안 수면 문제를 더 많이 경험합니다. 불면증은 임신, 월경 및 폐경기에 흔히보고됩니다. 호르몬 수준 (예 : 에스트로겐, 프로게스테론)과 불편 함 (예 : 경련, 불안한 다리, 임신의 신체적 불편 함)의 주요 변동은 일반적으로 불면의 밤에 대한 책임입니다. 과도한 마음과 삶의 변화 / 스트레스 요인에 대한 걱정은 또한 수면을 악화시킬 수 있습니다. 임신은 중요한 신체적, 정신적 변화의시기입니다. 여성의 몸은 40 주 동안 극적으로 변하고, 그들의 마음은 작은 사람이 가정에 들어올 준비를하려고합니다.
이것은 수면이 필수적이지만 아직 오기가 어려울 때입니다. 세 가지 삼중 체 중에 가장 흔하게 경험하는 것이 무엇인지 아는 것은 임산부가 삼제 전체에 발생할 수있는 수면 장애에보다 적극적으로 도움이 될 수 있습니다.
First Trimester : 많은 여성들이 낮에는 과도한 졸림을 느낍니다. 실제로 정오 낮잠을하는 강한 충동은 매우 일반적입니다 (그리고 불면증에 너무 많은 문제가 없다면 권장됩니다). 임신 한 여성은 임신 한 여성들이 발달중인 아기와 태반 (태어날 때까지 아기에게 먹이를주는 기관)을 키우기 위해 열심히 노력하고 있기 때문에 전반적으로자는 경향이 있습니다. 여성이 임신 초기 단계에서 더 잘 수면을 취하더라도 수면 시간은 수시로 소변, 메스꺼움 또는 일반적인 심리적 스트레스의 필요성에 따라 잠시 중단됩니다.
두 번째 삼 분기 : 일반적으로 더 일반적인 수면 패턴을 사용하여 잠시 쉬는 시간입니다. 성장하는 태아가 방광 위를 움직이면서 야간에 화장실로가는 횟수가 줄어 듭니다. 이 시간에는 아침 질병이 줄어들고 여성에게는 일반적으로 신체적 불편이 없습니다.
제 3의 임신부 : 임신부에게 가장 육체적, 정신적으로 과세하는 경향이있는 마지막 달입니다. 배가 증가하고 가슴 앓이, 부비동 혼잡, 다리 경련, 허리 통증 및 변비로 인해 육체적 인 불편 함이 크게 증가합니다. 아기는 다시 방광에 압력을 가하고 자주 야간 배뇨가 다시 나타납니다. 여자들은 임박한 출생, 아기가 도착하기 전에해야 할 일들, 그리고 아기를 닮은 삶에 대해 더 걱정하기 시작합니다. 이 수면기 동안 수면이 깨지는 또 다른 이유는 아기가 도착하자마자 일어나는 혼란에 빠진 수면을 위해 엄마를 준비시키는 역할을한다는 것입니다. 임신 중 매일 밤 잠을 잘자는 것이 좋다고 생각하는 것은 비현실적 일 수 있습니다. 이 시간 동안 예상되는 육체적, 정신적 인 롤러 코스터에도 불구하고 도움이 될 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.
1) 베개 ! 베개는 임신 중에 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 어떤 작품이 가장 적합한 지 실험 해보십시오. 많은 여성들이 편에 누워서 배 위에 밑받침을 돕고 여분의 베개를 추가하면 허리에 베개를 꽂아두면 통증을 완화시킬 수 있습니다. 전신 임신 베개는 매장에서 구할 수 있으며 머리, 아랫배 및 허리를 지탱할 수 있습니다. 다른 여성들은 허리와 배를지지하는 데 도움이되는 쐐기 모양의 베개를 찾습니다.
2) 필요한 경우 수면 자세를 변경하십시오 . 옆 수면 (무릎을 약간 구부린 상태)은 일반적으로 두 번째 및 세 번째 삼 분기 중 가장 편안한 수면 자세입니다. 실제로 시작하기 전에 임신 초기에 수면을 취하는 습관을 갖는 것이 가장 좋습니다. 옆 수면은 하대 정맥 (하체의 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 큰 정맥)에 대한 압력을 완화합니다. 어떤 의사들은 왼쪽에서자는 것이 이상적이라고 조언하기까지합니다. 그러나 당신의 수면 자세에 집착 할 필요가 없습니다. 우리 모두는 밤새도록 움직이며 문제가되지 않습니다. 당신이 일어나서 다른 위치에서 자고있는 것을 발견하면, 그냥 옆으로 다시 움직입니다. 잠자는 자세가 걱정되면 잠을 자게됩니다.
3) 취침 시간의 3 시간 이내에 액체와 무거운 음식을 피하십시오 . 액체가 적 으면 욕실로가는 횟수가 줄어 듭니다. 밤에 무거운 음식을 피하면 가슴 앓이를 줄일 수 있습니다. 필요한 경우 탄수화물과 약간의 단백질로 구성된 침대 앞에 가벼운 스낵을하십시오 (예 : 땅콩 버터 스푼이있는 바나나, 작은 치즈 조각이있는 통밀 크래커). 메스꺼움과 함께 밤에 일어난다면, 당신의 위장을 완화시키는 데 도움이되는 결정화 된 생강이나 부드러운 소금물을 시도하십시오.
4). 카페인을 제한하십시오 . 오후 2시 이후에는 커피, 소다, 차, 초콜릿을 피하십시오. 이러한 음식은 잠들기가 더 어려워지고 전반적으로 수면의 질을 가볍게합니다. 그러나 카페인을 섭취해야한다면 의사와 먼저 상담하여 임신 중에는 괜찮은지 확인하고 아침에만 섭취하십시오.
5). 운동 . 신체 활동을 유지하는 것이 임신 중에 당신과 아기 모두에게 유익합니다. 그러나 확실히 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오. 하루 중 언제든지 운동이 몸에 좋지만 취침 전 5 ~ 6 시간 동안 운동을 20 분만하면 잠자는 시간을 줄이고 더 오래자는 데 도움이되는 최적의 시간입니다.
6). 불안한 다리 . 불안 장애 다리 증후군 (RLS)은 임신 중에 매우 흔한 문제입니다. 야간이 가까워 짐에 따라 RLS 환자는 다리에서 점점 더 편안하고 불편한 느낌을 받게되어 긴장을 풀고 잠들 수있는 능력을 방해합니다. RLS 때문에 수면에 문제가있는 경우 유효한 치료법이 있으므로 의사와 상담하십시오. 철분 검사를위한 간단한 혈액 검사만으로 진단을받을 수 있으며, 의사가 도움을 줄 특정 보완책을 추천 할 수도 있습니다. 일부 여성들은 다리 근육 경련에 시달려서 잠에서 깨어납니다. 일부 여성의 경우 단순히 칼슘 섭취를 늘리면 문제를 완화시킬 수 있습니다.
7). 잠에서 깨어 있지 마십시오. 침대에서 수면과 성만 허용됩니다. 잠들지 못하고 TV를 보면서 생각하고 있거나 걱정하고 있으면 그냥 일어나십시오. 던지기와 돌리기로 얻는 것은 없습니다. 대신, 일어나서 다른 어렴풋이 나오는 방에 들어가 조용하고 차분한 휴식을 취하십시오. 아기가 도착하면 조용한 시간을 놓칠 수도 있습니다!
8). 긴장을 풀어보세요. 아기가 도착하면 할 일이 훨씬 더 어려워 질 것이므로 지금해야 할 일입니다! 당신의 마음과 몸을 진정시키는 것이 당신이 더 잘자는 데 도움이 될 것입니다. 20 분의 휴식도 스트레스 수준을 줄이고 에너지를 줄 수 있습니다. 당신이 좋아하는 취미를 찾아 휴식을 취하고 시간을 할애하십시오.
9) Snore? 체중 증가와 임신 중에 나타나는 호르몬 변화로 인해 임산부가 폐쇄성 수면 무호흡증에 걸릴 위험이 증가 할 수 있습니다. 코를 골키거나 숨을들이 마시거나 졸린다면 의사와상의하십시오. 치료받지 않은 수면 무호흡증은 조산 및 임신 합병증의 유병률이 높습니다. 효과적인 치료가 가능하며 전반적으로 기분이 나아질 수 있습니다.
10). 당신의 걱정을 담당하십시오! 많은 임신 한 엄마들은 임신 한 엄마 그룹에 가입하거나 출산이나 육아 수업에 등록하면 야간의 걱정을 덜어 줄 수 있음을 알게됩니다.
