점심 시간이 되면 우리는 종종 가장 건강에 좋은 선택은 아닌 빠르고 쉬운 옵션을 찾게 됩니다. 그러나 약간의 계획과 준비를 통해 남은 하루 동안 에너지를 공급할 맛있고 영양가 있는 식사를 즐길 수 있습니다.
이 기사에서는 맛있을 뿐만 아니라 활력과 만족감을 유지하는 데 필요한 필수 영양소가 가득한 점심 시간의 즐거움 세 가지를 살펴보겠습니다.
건강에 해로운 패스트 푸드 옵션을 버리고 점심 시간 루틴을 신선하고 건강하게 바꿀 준비를 하십시오!
맛있고 건강한 참치 랩
재료:
- 참치 1캔
- 그릭요거트 1/4컵
- 레몬즙 1큰술
- 마늘 가루 1/4작은술
- 양파 가루 1/4작은술
- 말린 딜 1/4티스푼
- 후추 1/4작은술
- 통밀 토르티야 1장
- 채 썬 양상추 1/2컵
- 얇게 썬 오이 1/2컵
- 얇게 썬 붉은 양파 1/4컵
지도:
- 참치 캔의 물기를 빼고 그릇에 담습니다.
- 그릭 요거트, 레몬즙, 마늘 가루, 양파 가루, 말린 딜, 후추를 넣습니다. 잘 섞다.
- 토르티야를 평평한 표면에 놓고 그 위에 참치 혼합물을 펴 바릅니다.
- 잘게 썬 양상추, 얇게 썬 오이, 적양파를 얹습니다.
- 토르티야를 단단히 말아서 옆면을 집어넣습니다.
- 건강하고 맛있는 참치랩을 즐겨보세요!
영양 정보:
| 칼로리 | 330 |
| 단백질 | 28g |
| 지방 | 5g |
| 탄수화물 | 44g |
| 섬유 | 6g |
| 나트륨 | 514mg |
메모: 얇게 썬 고추나 당근과 같은 원하는 다른 야채를 추가하여 더욱 영양가 있고 풍미를 더할 수 있습니다.
군침 도는 그리스 샐러드
재료:
- 다진 큰 토마토 2개
- 다진 오이 1개
- 다진 붉은 양파 1개
- 다진 녹색 피망 1개
- 씨를 제거한 칼라마타 올리브 1/2컵
- 1/2 컵 부서진 페타 치즈
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 레드 와인 식초 2큰술
- 말린 오레가노 1티스푼
- 소금과 후추 맛
지도:
- 큰 그릇에 토마토, 오이, 적양파, 피망, 올리브를 넣고 섞습니다.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 적포도주 식초, 오레가노, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다. 샐러드 위에 붓고 부드럽게 버무려 결합합니다.
- 서빙하기 전에 샐러드 위에 페타 치즈와 파슬리를 뿌립니다.
- 이 샐러드는 반찬이나 가벼운 점심으로 제공됩니다. 영양과 그리스의 풍미가 가득합니다.
| 칼로리: | 190 |
| 단백질: | 4g |
| 탄수화물: | 10g |
| 지방: | 15g |
| 섬유: | 3g |
팁: 추가 단백질 부스트를 위해 구운 닭고기나 새우를 샐러드에 추가하세요.
짭짤한 채식 키시
재료
- 미리 만들어진 파이 크러스트 1개
- 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 얇게 썬 호박 1개
- 다진 붉은 피망 1개
- 시금치 잎 ½컵
- 계란 4개
- 우유 1컵
- 강판 치즈 1컵
- 소금 1티스푼
- 후추 ½작은술
- 올리브 오일 1큰술
지침
- 오븐을 375°F(190°C)로 예열하고 파이 크러스트를 15분 동안 블라인드 베이킹합니다.
- 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열하고 양파와 마늘을 향이 날 때까지 볶습니다.
- 호박과 피망을 넣고 야채가 부드러워질 때까지 계속 끓입니다.
- 시금치를 넣고 익을 때까지 끓입니다.
- 그릇에 계란, 우유, 치즈, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다.
- 야채 혼합물을 파이 크러스트에 붓고 계란 혼합물을 얹습니다.
- 키시를 35-40분 동안 또는 계란 혼합물이 굳고 윗면이 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 슬라이스하여 서빙하기 전에 몇 분 동안 키시를 식히십시오.
메모: 이 풍성하고 맛있는 키시는 채식 점심이나 브런치 스프레드에 적합합니다. 완전하고 영양가 있는 식사를 위해 사이드 샐러드 또는 과일과 함께 제공하십시오.
영양가 있는 닭고기와 채소 볶음
재료
- 작은 조각으로 자른 닭가슴살 1파운드
- 혼합 채소 2컵(당근, 피망, 브로콜리 등)
- 다진 마늘 2쪽
- 올리브 오일 1큰술
- 간장 1큰술
- 옥수수 전분 1큰술
- 물 1/4컵
- 1/4 tsp 후추
지침
- 야채를 썰고 닭고기를 작은 조각으로 잘라 모든 재료를 준비합니다.
- 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 마늘을 넣고 향이 날 때까지 약 1분간 조리합니다.
- 프라이팬에 닭고기를 넣고 모든 면이 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 프라이팬에 야채를 넣고 5-7분 동안 또는 부드러워질 때까지 요리합니다.
- 작은 그릇에 간장, 옥수수 전분, 물, 후추를 함께 휘젓습니다.
- 닭고기와 야채 위에 소스를 붓고 저어 코팅합니다. 추가로 2-3분 동안 또는 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
- 열에서 제거하고 뜨겁거나 차갑게 제공하십시오.
이 영양가 있는 닭고기와 야채 볶음 튀김은 단백질과 영양소가 가득한 완벽한 점심 식사입니다. 만들기 쉽고 좋아하는 채소로 맞춤 설정할 수 있습니다. 레드 페퍼 플레이크 또는 핫 소스로 더 많은 향신료를 자유롭게 추가하십시오. 점심 식사를 위해 밥이나 국수 위에 제공하십시오. 즐기다!
만족스러운 속을 채운 고구마
재료:
- 큰 고구마 1개
- 검은콩 1/4컵
- 옥수수 알갱이 1/4컵
- 다진 토마토 1/4컵
- 잘게 썬 아보카도 1/4컵
- 다진 실란트로 1/4컵
- 1/4티스푼 커민
- 1/4티스푼 고춧가루
- 소금과 후추 맛
지침:
- 오븐을 400°F(200°C)로 예열하세요.
- 고구마는 씻어서 포크로 여러번 찔러주세요.
- 고구마를 오븐에서 약 45-50분 동안 또는 속이 부드러워질 때까지 굽습니다.
- 고구마가 구워지는 동안 필링을 준비합니다. 그릇에 검은콩, 옥수수 알갱이, 깍둑썰기한 토마토, 깍둑썰기한 아보카도, 다진 실란트로를 함께 섞습니다.
- 커민, 칠리 파우더, 소금 및 후추로 속을 채우십시오.
- 고구마가 익으면 반으로 잘라 과육을 조금 떠서 속을 파주세요.
- 각 감자 반쪽을 콩과 야채 혼합물로 채웁니다.
속을 채운 이 고구마는 맛있는 점심 식사 옵션일 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 고구마는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 검은콩과 아보카도는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 필링에 첨가된 향신료는 멋진 킥을 제공하고 이 식사를 풍미의 완벽한 조합으로 만듭니다.
