주자 인 경우 지구력을 높이고 무릎을 보호하며 발톱을 손상시키지 않을 것입니다. 그러나 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 당신의 기간이 당신이 훈련하는 방법에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 월경주기와 함께 우리 몸이 일하는 방식에 영향을 미치는 호르몬 변화가옵니다. 진지한 선수들, 특히 신체에 적응해야하는 사람들은 이러한 변화에 대한 지식을 최대한으로 활용하기 때문에 가장 효율적이고 효과적인 운동을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다 .Jason의 책 "Running for Women" Karp, Ph.D., Carolyn Smith, MD, 여성의 가장 심각한 운동 집중에 이상적인 시간을 제공합니다. 여성 호르몬 변동은 정확히 무엇이며, 어떻게 달리기에 영향을 줍니까?
월경에는 4 가지 주요 호르몬이 있지만 프로제스테론과 에스트로겐은 두 가지 주요 선수이며 운동 능력에 가장 큰 영향을 미치는 두 가지 요소입니다.
열은 켜져 있습니다 :
프로게스테론은 황체기 중반, 배란 기간 중 28 일주기의 20-22 일경에 가장 높습니다. 프로제스테론 수치가 변화하면 우리 몸이 물을 보유하게되어 사이클 중간에 부풀어 오른 느낌이 들게됩니다 . 호르몬은 또한 체온을 증가시킵니다. 이것은 임신 할 수있는 가장 좋은 시간을 알아 내려고 노력하는 여성에게 유용한 지식이지만, 주자에게는 상승이 문제가 될 수 있습니다. "당신은 마라톤을 운영 할 예정이며, 이미 밖에서 덥습니다."Karp의 말이다. "당신은 프로게스테론이 가장 높은 황체기와 일치하기를 원하지 않을 것입니다."루이지애나 남동부 대학의 운동 생리학 교수 인 로버트 크래머 (Robert Kraemer)도 똑같은 제안을했습니다. "외출하고 체온이 약간 올라가고 열이 나는 경우, 배란시기와 관련된 특별한 날 - 여분의 예방 조치를 취해야합니다."
그러나 우리의 프로게스테론에 기반을 둔 문제의이면은 에스트로겐 기반의 이점입니다. 에스트로겐 수치는 배란 직전에 가장 높았으며, 28 일주기 중 14-15 일이 소요되었습니다. 2002 년과 2006 년에 실시 된 연구에 따르면, 우리가 더 많은 에스트로겐을 보유할수록 지방을 분해하는 경향이 많을수록 탄수화물에 의존하는 경향이 줄어든다. 우리가 탄수화물에 의지하면, 은유 적으로 "벽에 타격을 가하는"감각과 연료로 전환하는 것이 연료를 다 쓰면 쉽게 해결할 수 있습니다. "탄수화물 1g 당 1g의 에너지가 지방 1g보다 훨씬 적기 때문에 1g의 탄수화물보다 1g의 지방을 태울 때 더 많은 칼로리를 소모합니다."라고 Kraemer는 덧붙입니다.
실제로, 마라톤보다 더 긴 울트라 마라톤 경주에서의 여성 성과는 약 31-100 마일 (또는 그 이상)에 이르며, Karp에 따르면 남성과 매우 유사합니다. Karp는 "속도가 매우 빠르기 때문에 지방에 의존 할 수 있습니다. 남성은 짧은 인종에서 더 빨리 달리는 경향이 있습니다. 여성의 심장은 평균적으로 여성보다 크며, 혈액량이 많고 결과적으로 더 많은 산소를 운반 할 수있는 헤모글로빈이 많습니다. 그러나 여성의 5K와 마라톤 세계 기록은 각각 12.4와 9.5 퍼센트 더 느린 반면에 에스트로겐의 이점으로 인해, 남성과 여성 사이의 성능 차이는 경쟁 요인이 증가함에 따라 연료 공급원의 변화가 감소합니다. Karp에 따르면 남성보다 여성의 100, 000 세계 기록은 남성 세계 기록보다 5.3 % 더 낮다. 추가 증거? 미국의 주자 인 파멜라 리드 (Pamela Reed)는 Badwater Ultramarathon (데스 밸리에서 Mt. 에스트로젠이 가장 높을 때, 에스 트로겐은 매우 주자 친화적 인 약인 것으로 보인다 "고 말했다. 농담 아니야.
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따라서 귀하의 신체가 가장 효율적으로 달리는 시대, 즉 배란 직전, 즉 귀하의 에스트로겐 수준이 가장 높은시기에 훈련을 집중시키는 것이 좋은 계획입니다. 한 가지주의 사항 : 생리를하는 동안 달려 가야한다면 스스로 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다. "당신이 당신의 기간 중반에 당신의 인종이 생길 날을 알면, 그 시간에 확실히 육체적으로나 정신적으로 자신을 준비하려고 할 수 있습니다."Karp의 말이다.
호르몬 변화를 조정하는 것 외에도 여성 주자는 생리 중에 철분을 잃는 경향을 알고 있어야합니다. "나는 빈혈이 된 많은 여성들을 코치했습니다."Karp는 말합니다. 혈액 손실과 함께 헤모글로빈이 손실되어 산소를 운반하는 능력이 감소하고 피로감을 유발할 수 있습니다. 의사가 철분 수치를 확인하고, 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘릴 가치가 있습니다. 여성의 몸은 남성보다 다르게, 여성의 신체가 다르게 작용한다는 점이 중요합니다. 여성은 약하지 않습니다., 그들은 덜 열심히 훈련해서는 안됩니다. "개별 운동은 동일합니다."Karp의 말이다. "그 운동이 프로그램에 어떻게 적용되는지는 어떤 변화가 있습니다."그는 유추를 제공했다. "비밀스런 땀을 흘리지 않는 사람을위한 상업 광고를 기억하십시오 - '사람을 위해 충분히 강하지 만 여자를 위해서 만들어 졌나요?' 그것은 내가 훈련을 보는 방법의 종류입니다. "
