우리의 유전자는 우리를 대사 증후군에 빠뜨릴 수 있지만, 거래를 봉인 할 수있는 것은 우리의 식단입니다. 몸에 넣은 음식은 고혈압, 큰 허리 둘레, 높은 트리글리 세라이드, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 높은 공복 혈당과 같은 대사 증후군과 관련된 다섯 가지 요소에 직접적인 영향을 미칩니다.
"메타 볼릭 증후군을 앓고있는 대부분의 사람들은 우선 체중 감량이 필요합니다."클리블랜드 클리닉의 임상 영양사 인 미라 일락 (Mira Ilac)은 말했다. 좋은식이 요법은 강력한 첫 걸음입니다. 그러나 이러한 전략이 일반적으로 역효과를 띄기 때문에 식사를 건너 뛰거나 고도로 가공 된 "식이 요법"음식으로 식료품 카트를 적재하는 것이 아닙니다. "당신은 칼로리가 당신을 위해서가 아니라 당신을 위해 일하도록하는 법을 배워야합니다"라고 Ilac이 말했습니다.
이 시도
고 섬유질, 콜레스테롤 저하 아침 식사로 매일 시작하십시오. 뚱뚱한 우유로 만든 오트밀 한 잔을 먹고 블루 베리를 얹어보십시오. 섬유소 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 곡물 시리얼은 특히 과일을 얹은 훌륭한 선택입니다.
올바른 종류의 지방을 먹어라.
메타 볼릭 신드롬을 역전시키는 열쇠 중 하나는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 (건강을 위해 "H"를 기억하는) LDL 수치를 낮추는 것입니다 (부적절한 경우 "L"을 기억하십시오). 혈중 콜레스테롤은 실제로 당신의 피 속에 순환하는 지방입니다. 즉 그것을 조절하는 것을 의미합니다. 당신은 당신의 식단에서 순환하는 지방을보고 싶습니다.
- 트란스 트랜스 지방. 일란 박사는 "트랜스 지방은 한동안 중심 단계였으며, LDL 콜레스테롤을 올리고 HDL을 낮추기 때문에 트랜스 지방은 한동안 중요한 역할을했다" 이제는 포장 식품에 명확하게 라벨을 붙였으며 (일부 지역에서는 철저히 금지되었습니다) 피하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 그것을 완전히 자르려고 노력하십시오!
- 포크 지방을 제거합니다. 전 지방 유제품 및 붉은 고기와 같은 것들에서 발견되는 포화 지방은 그 비열한 LDL을 일으 킵니다. 그래도 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살에 맡기지는 마시지 않겠습니까? 저지방 미트 로프 (meatloaf) 나 칠리 (칠리) 용 칠면조를 시식 해보십시오. 마른 단백질의 또 다른 근원으로 해산물을 시도하십시오.
- 고도 불포화 지방, 특히 오메가 -3를 강화하십시오. 연어 및 기타 생선뿐만 아니라 캐놀라 오일, 아마 인 및 호두에서 발견되는 오메가 -3는 염증을 줄이고 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 단일 불포화 지방을 최대한 활용하십시오. 올리브유와 카놀라유에서 발견되는이 심장 건강한 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 그들 안에 야채를 음소거하십시오; 당신의 샐러드를 입히기 위해 그것들을 사용하십시오.
품질 탄수화물 선택
영양에 관해서, 모든 탄수화물이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. "일부 식품은 혈당을 더 빨리 상승시킵니다."Ilac은 흰 밀가루 또는 설탕을 첨가 한 세련되고 가공 된 음식과 같다고 말합니다. 이 높은 설탕 음식은 또한 높은 트리글리 세라이드 수준에 기여합니다. 다른 한편, 전체 곡물, 콩과 식물 및 과일과 채소와 같은 최소 또는 처리되지 않은 탄수화물은 섬유가 많아서 천천히 균등하게 소화됩니다. 이는 혈당을 고르게 유지한다는 것을 의미합니다. 게다가, 그들은 더 많은 양분을 포장하여 물기를 물고 더 잘 채워줍니다.
- 스트립을 피하십시오. 섬유질이 벗겨지지 않은 탄수화물을 선택하십시오. 빵과 곡물의 첫 번째 성분을 "전체"로 찾으십시오. 반찬을 위해 현미, 키노아, 보리 또는 불룩과 같은 미처리 곡물을 선택하십시오.
- 과일과 채소를 가득 채우십시오. 비타민, 미네랄 및 항산화 제 및 항 염증 화합물의 주성분 이외에 과일, 채소가 풍부하고 맛있습니다. 대담 해지기 : 칩과 딥을 위해 슬라이스 jicama를 살사로 대체 해보십시오. 당신의 화성 바를 망고 슬라이스로 교환하십시오.
- 용해성 섬유를 찾으십시오. 가용성 섬유는 채워주는 것 외에도 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을줍니다. "매일 1 ~ 2 그램의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL을 1 % 낮출 수 있습니다"라고 Ilac은 말합니다. 그 양을 얻는 것은 당신의 매일의 식단에 사과 또는 한 잔의 블루 베리를 추가하는 것만 큼 간단합니다. 다른 달콤한 소스 : nectarines, 라스베리, 살구, 무화과, 자두. 또한 호박, 양배추, 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 야채 및 콩과 식물에서 가용성 섬유질을 찾을 수 있습니다. 감미롭고 풍미 가득한 녹즙 잔을 위해 갈가리 찢긴 사과 양배추를 만들라. 카놀라유와 사과 식초로 가볍게 입는다.
D에 위로 복용
전문가들은 우리 중 30 ~ 50 %가이 영양소가 결핍되어 있다고 추정합니다. "햇빛 비타민"이 왜 그렇게 중요한가요? 심장병 위험과 인슐린 저항성을 가진 비타민 D 결핍과 관련된 연구가 늘어나고 있습니다. 실내에서 더 많은 시간을 보내고 선 스크린을 입고 많은 사람들이 태양이 부족한 북부 기후에 살면서 한 번에 몇 달 동안 비타민 D가 부족하다는 사실에 놀라지 않습니다.
연구 저자들은 우리가 비타민 D 결핍증에 대한 더 나은 직업 테스트를하고 보충제를 사용해야한다고 주장한다. 특히 대사 증후군 환자가 비타민 D 수치를 테스트하고 보완에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.
- Judi Ketteler 저
